第02章 做自己生命的舵手
1991年2月，在第一次海湾战争期间，朗达·科纳姆是101轰炸机旅的一名航空军医，她受命去救援一位被击落的战斗机飞行员。她乘坐的直升机也被击落，以140英里的时速撞向阿拉伯沙漠，立刻导致8位机上人员中的5位丧生。科纳姆得以生还，但双臂都摔断了，膝盖的一条韧带撕裂了，肩上还中了一枚子弹。伊拉克士兵包围了坠毁的直升机，拉着科纳姆那条摔断了的胳膊把她拖了出来。他们把她和另一个机上人员特里·邓拉普中士放到了一辆货车上。货车沿着沙漠道路颠簸前进时，一个伊拉克士兵拉开了科纳姆的飞行服，强奸了她。她没法推开他，忍着不叫，但每次他撞到她那条断掉的胳膊时，她就忍不住大喊。最后，他丢开了她。邓拉普中士被绑在她旁边，没法救她。他小声说：“女士，你真坚强。”她说：“你以为呢，我该哭还是怎么样？”“对，我想你该哭。”“好，中士，”过了一会儿，科纳姆说，“我想我也该哭。”他们在伊拉克军队的一个院子里被关了8天。科纳姆这样说这一经历：“做战俘是对你整个生命的强奸。但是我在伊拉克的掩体和监狱里学到的是，那样的经历并不一定是毁灭性的，那取决于你。”
科纳姆对我说：“当你是一个战俘时，俘虏你的人几乎控制了你生活中的一切：什么时候起床，什么时候睡觉，吃什么，如果你吃的话。我意识到，唯一留给我的、我可以控制的是我怎么想。对此我有绝对的控制，不会让你们把这个也拿走。我决定，好吧，以前的任务是救援战斗机飞行员，现在环境变了，我有了一个新的任务，熬过这段经历。”她真的生还了，而且没有泄露任何机密信息。她也没有觉得她因为这段经历而遭受了永久的创伤。她对一位采访者说：“人们以为你应该把遭到强奸视为一种比死亡更糟糕的命运。面对这两者之后，我可以告诉你，并非如此。被强奸并不是我生命中最大的事情。”科纳姆显然具有充足的美国人所说的勇气、英国人所说的坚定沉着这种品质。这种态度是斯多葛派的核心，它并不意味着她隐藏或否认她的情绪，这是流行的对“坚忍”（stoic）一词的理解。她的情绪遵循她这样的认识：对自己的处境中她控制不了的部分感到恐慌是没有意义的，更加有意义的是关注她能够控制的东西。她认为，对于像我这样天生没有她那么坚强（tough）的人来说，可以学习这种适应（resilience）的态度。她对我说：“有些人天生很坚强，把问题当作要去克服的挑战。有些人甚至把不幸视为获胜的机会。我认识到我有这些技巧，而其他人没有。从那之后我认识到，令人坚强的思维习惯是可以教授的。”
科纳姆现在负责五角大楼2009年11月展开的一个耗资1.25亿美元的计划，名为“士兵综合健康课程”，其目标是教会在美军服役的110万名士兵学会适应。《美国心理学家》杂志说，这一课程是“历史上最大的深思熟虑的心理干预活动”，它是积极心理学的创始人马丁·塞利格曼发展出来的。塞利格曼的适应概念的基础是古希腊哲学最早提出来的、后来被认知行为疗法学取的观点，你可以教导人们，他们的信念和解释风格导致了他们的情绪反应，然后教他们如何用苏格拉底的方法驳斥他们非理性的信念，必要时用更加哲学化的观点来取代它们。这一目标，用该课程宣传视频中的话来说，就是教美军士兵如何“在你的情绪控制你之前控制你的情绪”。换言之，美军在使用雅典人、斯巴达人、马其顿人和罗马人在西方文明的黄昏用来鼓励其精疲力竭的士兵时使用的方法，努力培养一代具有适应能力的哲学家兼战士。
一切真的取决于你的想法吗？
对于这种疗法，有一个很明显的异议：情绪紊乱真的总是你的信念的错吗？有时它们并不是由你的信念引起的，而是由你所处的糟糕的状况引起的。过于狭隘地关注一个人的思维可能会忽视正在伤害他们的环境压力。在伊拉克服役的英国士兵只有3%的人被发现患有创伤后应激障碍，而不像美军那样达到17%左右，这不一定是因为美军士兵的适应能力不那么强，也可能是因为美军参加了一些最艰苦的战斗，服役时间是英国盟军的两倍。然而，即使是在伊拉克战争那样极端的情况下，我们仍能对我们的处境有所控制：我们可以控制自己对它的反应。没人能拿走我们的自由。我们可以这样熬过最糟糕的处境：只关注我们能控制的，不让自己因为当下控制不了的东西而发狂。科纳姆2010年对一群士兵说：“我这样应对我遇到的每一个问题，不管是考试没通过还是生病、被击落，我会搞定我能搞定的，我不会抱怨我搞不定的。”科纳姆认为她自己并非斯多葛派，但她实践和传授的技巧正是古罗马斯多葛派哲学家在公元2世纪描述过的，这位哲学家叫爱比克泰德。
那位奴隶哲学家
爱比克泰德出生于一个可控制程度最小的环境中。他公元55年出生于希拉波利斯镇，现在属于土耳其，生下来就是一个奴隶。他的名字的意思是“获得的”。有些记录说他遭到了他第一个主人的殴打和折磨，他的腿严重受伤，这使他余生都是一个瘸子。无论如何，他确实又瘸又穷，一生中大部分时间没有家人、没有自由。但他幸运地有了第二个开明的主人，叫赫马佛洛狄忒斯，这位主人允许爱比克泰德跟随那时最伟大的斯多葛派哲学家穆索尼乌斯·鲁弗斯（Musonius Rufus）学习。“斯多葛”（Stoic）一词源自Stoa Poikile，指的是雅典市场的角落里彩绘的石柱廊，最早的斯多葛派聚集在那里向任何愿意听的人教授他们的街头哲学，不管是男人还是女人，自由人还是奴隶，希腊人还是野蛮人。斯多葛主义兴起于公元前3世纪，在苏格拉底去世一个世纪之后，那时古希腊的城邦被到处劫掠的帝国给征服了。这种哲学是一种应对混乱的手段：斯多葛派主张，如果你用你的理性去克服对外在环境的依附或者厌恶，你就可以在任何环境下保持泰然自若——哪怕你的国家已经被征服了，一个暴君正在把你放在刑架上折磨你（这是斯多葛派跟佛教类似的一个地方，我在附录中会深入考察）。他们关于内在自由和外在反抗的哲学于公元前1世纪传至罗马，罗马重要的政治家们喜欢上了它，把它用作共和派抵抗皇帝专制的哲学，这一运动史称“斯多葛抵抗”。就像绝地武士抵抗银河帝国一样，斯多葛反对派经常跟帝国政府发生冲突，遭到囚禁、流放或处死。
赫马佛洛狄忒斯最后解放了爱比克泰德，但爱比克泰德做出了一个不同寻常的职业决定，他本人也成了斯多葛派哲学家，导致他立刻成为帝国政府的目标。皇帝图密善公元94年从意大利放逐所有哲学家时，爱比克泰德遭到流放。他到了尼科波利斯，希腊西部一个繁华的镇子，在那里继续教学。他一直都没有交上好运，但是他的思想的影响跨越了时间和空间。据说哈德良皇帝到尼科波利斯时，跟这位老人做了交谈。哈德良的继承人、伟大的哲学家马可·奥勒留皇帝从爱比克泰德那里受到的影响超过其他所有思想家。因为他的学生阿利安上课时记的笔记，他的思想传到了现代：托马斯·杰斐逊、劳伦斯·斯特恩、马修·阿诺德、J·D·塞林格和汤姆·沃尔夫都在他们的作品和生活中使用了他的思想。他的《爱比克泰德谈话录》对于我克服情绪问题的帮助比其他哲学书都大。
爱比克泰德的坚毅哲学
爱比克泰德援引他痛苦的生活，形成了他的适应哲学。作为一个奴隶，你随时都会遭到痛打、折磨，甚至被处死。作为一位斯多葛派哲学家，你也总是面临着被囚禁或处死的前景。那么，在这样不确定和受压迫的状态下，当他们控制自己命运的能力受到这样的妨碍时，一个斯多葛派怎样才能保持冷静和坚强呢？他们怎样才能希望一直做“他们的灵魂的队长”？爱比克泰德的回答是，不断地提醒他自己，他能控制什么，不能控制什么。在他的《手册》的第一页，我们读道：“有些事取决于你，别的事则不然。”爱比克泰德列了一个不在我们控制之下的事物的清单［Zone2（区域2）我补充了一些］：
我们控制不了的：
我们的身体
我们的财产
我们的名声
我们的工作
我们的父母
我们的朋友
我们的老板
天气
经济
过去
将来
我们将要死去这一事实
当然，这个清单中的一些东西并非完全在我们的控制之外。在某种程度上，我们的身体处于我们的控制之下——我们可以吃得很健康，我们可以锻炼，我们甚至可以去整容，使我们的身体变得尽可能地完美。但说到底它仍然虚弱、无力、处于我们的控制之外，并且最终，虽然我们尽了全力，它仍将死掉。那么，我们能控制什么呢？爱比克泰德列了另一个清单［Zone1（区域1）］：
在我们控制之下的：
我们的信念
确实是这样。这也许看上去是一个非常有限的区域。但这个小窗口是人类自由、自律和独立自主的基础。爱比克泰德说，我们要学习向区域1“我们的思想和信念”发挥我们的力量。这是我们的主权领域。在区域1，如果我们选择行使自己的主权，我们就是国王。我们总是能够选择去思考和相信什么。斯多葛派坚持认为，没人能够迫使我们去相信违背我们的意志的东西。没人能够给我们洗脑，如果我们知道如何去抵制的话。爱比克泰德说：“抢劫你的自由意志的人不存在。”但是，我们要承认，我们不拥有对区域2“外在事件”的全面主权。实际上，我们对世界上发生的事情只有很有限的控制。我们必须接受这一点，不然我们就会生气、害怕，大部分时间过得很悲惨。
这两种错误让我们受苦
爱比克泰德说，大量苦难源于我们犯了两个错误。第一，我们试图向区域2中的某个外在的、不在我们控制范围内的东西行使全面主权。继而，当我们未能控制它时，我们感到无助、失控、愤怒、愧疚、焦虑或抑郁。第二，我们没有承担起对区域1“我们的思想和信念”的责任，而它们是我们能够控制的。相反，我们把自己的想法归罪于外界，归罪于我们的父母、我们的朋友、我们的爱人、我们的老板，归罪于经济、环境、社会等级，最终我们又感到愤愤不平、无助，感觉自己蒙受了不白之冤、失控、被外在环境摆布。许多精神疾病和情绪紊乱都源于这两种致命的错误。
比如，一个有社交焦虑的人变得沉迷于别人对他的看法。他们变得焦虑、偏执、愤怒和无助，全都是因为他们彻底地执迷于他人的看法——而这是在我们的控制之外的。他们对区域2的高度关注是偏执、无助和疏离的原因。要想感到更能控制，他们需要学习更多地关注区域1，关注他们自己的信念和态度。他们不能保证别人会喜欢他们，但是他们可以学习接受自己，哪怕别人接受不了。同样，一个抑郁的人会经常把他们的坏情绪归罪于外界因素。他们会指责过去，或他们的父母、他们的同事，或者经济、全球政治。他们总是丢掉他们对自己的信念和感受的责任。这只会使他们感到更加无助、失控和抑郁。精神病学会2010年对英军驻伊拉克和阿富汗士兵精神健康的研究发现，军队中感情痛苦的主要原因不是作战方面的原因造成的，而是接到他们的妻子打来的电话。她们在电话中抱怨家中的问题，而这些问题是这些士兵完全无能为力的。失控和无力帮助自己爱人的感觉比塔利班的炸弹更挫败士气。但爱比克泰德说，通过提醒自己什么是我们能控制的、什么是我们不能控制的，我们能够克服我们的无助和绝望感。
宁静祷文：接受我不能改变的一切，改变我能改变的一切
下次你处于真正困难或压力很大的境地时，看看你周围的人如何反应。有的人会开始恐慌，因为他们只关注这一情境中他们控制不了的方面。但是其他人会保持冷静，并立刻关注当下他们能够做的，由此去改变情境，变得有所操控。适应能力和精神健康源自关注环境中我们能够控制的，不逼迫自己为我们控制不了的而发疯。美军领导手册用爱比克泰德式的口吻说：“对领袖来说，关键是要在压力之下保持冷静，把精力用在他们能正面影响的东西上，不去担心他们影响不了的东西。”这种态度被宁静祷文做了概括，匿名戒酒聚会结束时都会朗读它。其内容是：“主啊，请赐我宁静，让我去接受我不能改变的一切，赐我勇气，改变我能够改变的一切的勇气，并赐我分辨二者的智慧。”
这也是励志畅销书《高效能人士的七个习惯》的作者史蒂芬·柯维倡导的态度。柯维建议我们“主动出击”：“你需要意识到我独立于所有发生在我身上的事情——我的情绪、我的冲动，哪怕是我的遗传天性。我有能力负起责任。我能够负起责任。我们有能力选择我们的责任，哪怕是在我们能控制的东西很少的情况下。在刺激和反应之间有一个空间，在那个空间中有我们的自由和力量。”柯维像爱比克泰德一样，建议我们要“想象两个圈”——外圈，柯维所说的“关切圈”，包括我们可能会担心但我们影响不了的东西。那个更小的圈被柯维称之为“影响圈”，包括我们能够控制的东西，我们应该承担起对它们的责任。柯维说，我们越是把力量集中于影响圈，我们就越快乐、越高效。
这并不意味着我们要停止关心更广泛的世界事务，比如，据此说一个生活在英国的人控制不了发生在苏丹或孟加拉的事情。我们也许对发生在世界其他地方的事情只有有限的控制力，但是我们依然拥有一些控制、一些影响。比如，选择购买一辆油耗高的运动型多用途汽车（SUV），会对气候和孟加拉人的生活条件有一定的影响。爱比克泰德是一位斯多葛派，而斯多葛派绝非内省的、对政治不感兴趣的隐士。他们非常相信尽己所能去帮助他们的同胞。但是这并不意味着因为你靠自己的力量拯救不了世界，就陷入无助的绝望或无能为力的愤怒，要认识到和接受你控制力的限度。同样，如果你在个人生活中陷入了困境，尽力去改善你的处境。如果你有一份糟糕的工作，尽力摆脱它。如果你受到了欺凌，告诉别人，或者对抗欺凌者。但是有时我们都会遇到一些我们无法立刻改变的不利状况——尤其是已经发生的事情。那我们就暂时忍受它。我们只能等待时机，等待情况好转。同时，我们可以趁机发展我们的内在自由和超越事件的能力，可以把逆境当作提高我们的能力和道德自由的机会。爱比克泰德曾经说：“环境会暴露一个人的真面目。”
别因那些超出掌控范围的事情自责
当我们还是儿童和青少年时，爱比克泰德所说的确定我们的控制范围的技巧尤其有用，因为那时我们完全处于环境和他人（尤其是我们的父母）的摆布之下。我想以两个在童年遭受创伤的孩子为例，来说明爱比克泰德的教训如何帮助我们熬过苦难。第一个例子是威廉·贾纳斯告诉我的。他是一个杰出、好心、睿智的老人，是在学校教授认知行为疗法的先驱，从1971年起一直在做“理性情绪教育”。20世纪70年代初，比尔（威廉的昵称）开始治疗一个5岁的女孩，我们叫她安娜，她生活在一个抚养孤儿的家庭。他说：“她是一个非常活跃的孩子，她无法安静地坐下，她的智商低于正常水平。”贾纳斯开始拼凑起她的经历。他说：“她的父母彻底心理失常，且具有破坏性。她的母亲20来岁，吸毒，为此要花掉许多钱。她有时要跟毒贩打架。安娜曾经目睹一个毒贩在杂货店打她的母亲，她低下头躲避，有人被刺中身亡。”
她的父亲50来岁，酗酒，还喜欢性虐。她3岁时，她的父亲把她带到色情录像制片室，他和其他几个男人性侵了她，这一过程被拍了下来。这件事她记得非常清楚，就像慢镜头。“这是否解释了她为何那么迷乱？”贾纳斯问。“是的，确实如此。她的父母令她有了可怕的经历。”认知行为治疗能够在短期内产生惊人的效果，但是在安娜这种极端的例子上，它要花更长时间。在接下来的两年，比尔努力教安娜一个建立适应能力的框架，教她明白她的感受的来源，以及为何人们对她飘忽不定的行为做出那样的反应。他帮助她逐步建立起自我效能感，让她感到能控制自己的感受和环境。但是他说：“她的头脑中依然有那种被虐待的可怕图景，她依然认为自己因为发生的这些事而成了一个可怕的人。”
在安娜接受治疗两年多后，即她7岁半时的一天，她来看比尔，她准备好了谈谈她的经历以及她的态度。比尔说：“我的设想是教这个孩子可以用于真实生活中的概念。所以我们把控制当作一个概念。我对她说：‘当你看着大海时，你看到海浪拍打海岸，你能让它们停下来吗？’‘不能，谁也阻止不了海浪。’‘如果你去野餐，天在下雨，你能阻止雨吗？’‘不能。你为什么问我这样的傻问题？’‘那么，你能决定穿什么去上学吗？’‘是的，有时候能。’‘你能选择你想看什么电视节目吗？’‘是的，通常都能。’所以我们讨论了这一观念：有的事情你能控制，有的事情你不能控制。然后我问她，发生在你父亲和其他人身上的事情，是更像海浪，还是更像你选择去思考的东西？她沉默了5分钟，接着她说：‘像海浪。’”
比尔认为，明白她能够控制和不能控制的东西之间的差异，帮助安娜克服了她的创伤、回到健康的道路上。她不再觉得自己是一个坏女孩，因为她明白了她那时是一个3岁的孩子，控制不了一个成年人。他干的坏事是在她控制之外的。但是现在她如何想这件事，是她能够控制的。安娜没有染上毒品，也没有酗酒。她在班上成了优等生，再做智商测试时，她的智商达到了很高的128分。贾纳斯说：“治疗没有提高她的智商，但是治疗清除了她的能力得以表现的许多障碍。她成了一名优等生，高中毕业后上了大学。最近她结婚了。”他总结说：“安娜的例子说明，哪怕跟着心理失常的父母一起长大时遭受过可怕的事情，你依然能够学会发展出爱比克泰德最初教授的理性应对技巧。”安娜因为她父亲的行为而怪罪自己，克服它意味着承认这是一个她无能为力的情况，对此她完全无法控制，这不是她的错。但是现在，多年以后，她能控制她如何看待这件事，以及她如何选择继续前进。如贾纳斯所说：“发生在我们身上的事情也许不是我们的错，但是如何看待它是我们的责任。”
别拿他人当借口
另一个面对糟糕的父母显示出适应能力的例子是布雷特·惠特‐西姆斯，我的一个朋友，同时是斯多葛派成员，现在住在俄亥俄州。他36岁，留着胡子，剃掉了头发，总是大笑。布雷特的成长过程中，他的母亲吸食冰毒上了瘾。因为她的毒瘾，她失去了她的发廊，接着是他们的家、他们的汽车，“几乎其他一切”。一家人搬到了凤凰城，布雷特和他继父也吸毒。布雷特对我说：
“接下来4年，我过的是你能经历的最凄惨的日子。我的少年岁月是地狱——在奇怪的地方睡觉，午夜被客厅里的毒品交易惊醒，总是拿着一把点38口径的手枪，因为担心毒品交易出状况。我曾被帮派分子开枪打中，我看到过我的父母跟陌生人上床，我们的房子被丢了燃烧弹，随你说什么糟糕的事情。我要在沙漠中过夜，等待我的父母马拉松式地吸完冰毒，才能回到我们在市里的拖车中。那时我的父母把我忘掉了，我似乎是不存在的，除了只有我一个人工作这一事实。为了付房租，我在一个杂货店每天上10个小时班，他们需要我时，我还要做保镖。”
他说：“我是一个非常愤怒的年轻人，这导致我做出错误的判断，跟人打架，跟警察冲突。我因为打人、在公园携带猎枪而两次入狱。我很聪明，能够料到这样做会导致什么样的结局。我知道自己会死掉，或者到21岁的时候被捕入狱。”在他18岁时的一天早上，他醒来后想：“够了，我不能再这样过了。”他收拾好他的东西，走出家门，头也不回。他被一个基督教福音派家庭收留，他们让他第一次尝到稳定、慈爱的家庭的味道。他接受了他们的信仰，甚至去神学院学布道。但是后来他对基督教信仰产生了怀疑。他徘徊了很久，在巴尔干半岛做了一阵子传教士之后，20来岁在欧洲旅行时，他接触到了奥勒留的《沉思录》。他说：“我不懂斯多葛派深刻的哲学原理，但是我喜欢这句：‘在一些事进行时不要让自己的精神烦恼，它们不在乎你的烦恼。’我突然明白，如果我不让外界的事情控制我，它们就控制不了我，我唯一能够控制的是我自己。”
最后，他从俄克拉荷马大学毕业，邀请他母亲出席他的毕业典礼。他父亲那时已经死于过量吸食海洛因：
“我们坐在走廊前，我眼睛含着泪水，问她，他们为什么那么做。她说我反应过度了，她不明白我为什么那么大惊小怪。从她的眼睛和她嘴角的抽动，我能看出她好几天都没合眼，那是因为吸毒而产生的亢奋。那天我跟我母亲的关系结束了。我们仍然会通电话，但是没什么实质内容。现在她不吸毒了，但是受到的损害已经无法挽回。”
现在，布雷特幸福地结了婚，精神百倍地给承办宴席的公司索迪斯（Sodexo）工作。布雷特本来可以把他可怕的童年当作托词，让自己的人生垮掉。他本可以养成受害人的思维，抱怨人生丢给他的一切粗暴的挫折、他父母留给他的那些包袱。但相反，他认识到我们生命中有许多东西——包括我们的过去，以及其他人的行为——是我们控制不了的。因为他人的问题而让自己过得悲惨是没有意义的。同时，我们不能用其他人的行为当作托辞来开脱我们的责任：我们的想法、我们的行为，以及我们的人生选择。布雷特认识到他有能力选择不同于他父母的生活，他做到了。他说他仍然在把爱比克泰德的教导用于他的日常生活。他说：“我会承受很大的压力，因为我效率高、要求高。但是我学会了提醒自己什么是我能控制的，什么是我不能控制的。当出现问题时，我会努力不做出过激反应。我认为总会出现好转。我会说，斯多葛主义大大地提高了我应对外界环境的能力。”布雷特和安娜都以他们各自的方式，展示了人们如何克服特别不幸的人生起点——提醒自己他们能控制什么、不能控制什么。这个问题，不是像安娜刚开始那样，认为“全都是我的错”，或者像布雷特本可以轻易做的那样，说“全都是别人的错”。这两种反应都太简单化。我们要学会区别二者。爱比克泰德坚持认为，我们总是能够控制我们的想法，但对其他一切的控制很有限，这是一个强大的方法，使我们在最为困难的情况下也能限定和维持我们的控制点。