第12章
反式脂肪酸比较稳定，便于保存。反式脂肪酸的性质类似于饱和脂肪酸。
胆固醇的情况也很复杂。胆固醇和脂肪酸都属于脂质，是人体的重要组成部分，用于组成细胞膜、生产类固醇激素和胆汁酸以及执行其他重要的生理功能。我们体内的胆固醇，一部分是在肝脏内自己合成的，另一部分则从食物中直接吸收。只有来自动物的食物才含有胆固醇，例如蛋、肉、肝、奶、海产品等。来自植物的食物不含胆固醇。
体内合成和从食物中吸收的胆固醇无法在血液中溶解，它们要借助于一种由磷脂和蛋白质组成的载体——脂蛋白来运输。脂蛋白主要有两种：低密度脂蛋白（简称LDL）和高密度脂蛋白（简称HDL）。大多数胆固醇由LDL携带，如果血液中LDL－胆固醇含量过高，就会慢慢地在动脉管壁沉积下来，形成粥样小瘤，导致动脉硬化。因此LDL－胆固醇有时被称为“坏”胆固醇。而HDL－胆固醇则被称为“好”胆固醇，它能够把血中胆固醇送回肝脏，甚至清除动脉管壁中沉积下来的胆固醇，防止粥样小瘤的形成。
食物中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸能促使身体合成更多的胆固醇，而不饱和脂肪酸却会降低血胆固醇的含量。多不饱和脂肪酸会同时降低“坏”胆固醇和“好”胆固醇的含量，而单不饱和脂肪酸在降低“坏”胆固醇含量的同时，却不影响“好”胆固醇的含量。希腊人饮食中的脂肪主要来自橄榄油，这是一种单不饱和脂肪酸，因此有人认为这是希腊人心脏病发病率低的因素。
因纽特人心脏病发病率低则可能另有原因。他们以鱼为主食，鱼富含欧米伽－3多不饱和脂肪酸。有些研究表明欧米伽－3脂肪酸能降低“坏”胆固醇。另有些研究表明，另一种多不饱和脂肪酸——欧米伽－6脂肪酸——也能降低“坏”胆固醇，但是同时也降低了“好”胆固醇。大豆油、玉米油所含的亚油酸属于欧米伽－6脂肪酸。
植物油（例如大豆油、菜籽油）也含有欧米伽－3脂肪酸，但是种类和鱼油不一样。鱼油含的欧米伽－3脂肪酸为二十碳五烯酸（简称EPA）和二十二碳六烯酸（简称DHA），而植物油的欧米伽－3脂肪酸为α－亚麻油酸（简称ALA）。EPA和DHA的作用被认为强于ALA。美国心脏协会在2003年发布的报告指出，已有比较充分的证据表明EPA和DHA能够有效地降低心血管疾病的发病率，每天摄入0.51.8克的EPA+DHA能显著地降低心脏病死亡率。每天摄入1.53克的ALA似乎也有益处，但需要进一步的研究。
脂肪食用学问多
看到这里，你可能头都大了。这么多种的脂肪酸，这么多的术语和信息，让人无所适从。能不能给个简单的指南呢？一方面要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，以预防心血管疾病；另一方面，适当地摄入不饱和脂肪酸，特别是来自鱼的欧米伽－3脂肪酸，似乎对心血管又很有保健作用。美国心脏协会的建议是，所有的成年人一周至少要吃两顿鱼，特别是比较肥的鱼，例如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼。对冠心病病人，建议每天摄入约1克的EPA＋DHA，最好是由吃鱼摄入，也可考虑服用鱼油胶囊，对此应在医生的指导下进行。鱼油胶囊属于保健品，其质量难以保证，而且摄入过多，有引起出血的危险。
经常吃鱼看来是个好习惯。不过，必须注意，由于水域受到污染，一些鱼类体内的汞和其他环境毒素含量过高，有慢性中毒的危险，特别是像鲨鱼这种处于食物链顶端的大型鱼类，体内更容易累积毒素，应尽量避免食用。美国心脏协会认为，儿童、孕妇和哺乳期妇女因为吃鱼导致汞中毒的风险增大，不过他们患心脏病的风险本来就很低，无需通过吃鱼来预防。但是对中、老年男人和绝经期妇女，吃鱼避免心脏病的益处超过了汞中毒的风险。让所吃的鱼的种类多样化，是减少汞中毒的风险，又增加欧米伽－3脂肪酸摄入的最佳方式。
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第二章 你会缺乏维生素和矿物质吗？
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除了从食物中吸收蛋白质、碳水化合物、脂肪这些需求量比较多的营养素，我们还需要两类需求比较少的营养素，才能保证身体正常的生长、发育、新陈代谢和健康。其中一类是有机物，即各种维生素，一类是无机物，即各种矿物质。
人体必需的维生素共有13种，分成脂溶性和水溶性两类。脂溶性维生素包括维生素A，E，D和K四种，它们不溶于水，但溶于脂肪，可储存在体内脂肪组织和肝脏中。由于它们能在体内存储，所以你不必每天都要从食物中吸收它们，如果摄入太多，在体内累积起来，反而可能产生危害。水溶性维生素包括维生素C和各种B族维生素：维生素B1（硫胺）、维生素B2（核黄素）、烟酸（维生素B3）、泛酸、维生素B6、生物素（维生素H）、叶酸、维生素B12（钴胺素）。这些维生素可溶于水，一般不在体内储存（个别的可少量储存在肾、肝中），所以每天都需要从食物中摄取，也不容易因为过量摄入而造成危害，因为多余的部分将溶在水中随着尿液排出体外。
人体必需的矿物质也有两类：常量元素和微量元素。常量元素在体内的含量比较高（占体重0.01%以上），每天需求量在100毫克以上，包括钙、氯、镁、磷、钾、钠、硫。微量元素在体内的含量比较低（占体重0.01%以下），每天需求量不足100毫克。铁、碘、铜、锰、锌、钴、铬、钼、硒、镍、氟、硅、锡、钒、硼等。人体对它们的需求量虽然很低，有的低到不到50微克，但是它们对人体的健康同样非常重要。
这些维生素和矿物质都是人体无法自己合成的，必须从饮食中摄入。有的维生素和矿物质在食物中的含量非常丰富或人体对其需求量很少，从日常饮食中能够得到充分的满足，我们不必担心会缺乏它们，例如泛酸、生物素、维生素B6、维生素K、磷、钴、锡、硼、硅、镍、钒等。我们没有必要特地去补充这些维生素和矿物质，因此无需在意它们。
相反的，有些维生素和矿物质容易因为从饮食中摄入不足而影响健康。它们才是值得我们特地关注，注意补充的。
维生素A
维生素A与正常视力、细胞生长、生殖、胚胎发育和免疫功能有关。如果长期缺乏维生素A，眼睛会最先受到影响，黄昏时看不清东西（夜盲症）、眼睛角膜干燥（干眼症）或软化（角膜软化症）。另一个典型的症状是毛囊性角质化过度症，上皮组织特别是皮肤会制造过多的角蛋白，导致皮肤干燥。此外，呼吸道、耳朵等容易发生感染。
蔬菜水果中的胡萝卜素在体内能被转化成维生素A。
成年人每日膳食摄入推荐量（简称RDA，据美国医学科学院，下同）：男性3000国际单位，女性2310国际单位。
维生素A摄入过量导致畸胎和肝中毒，成年人限量为10000国际单位。
富含维生素A的食物包括肝脏、乳制品、鸡蛋和鱼，富含胡萝卜素的食物包括深色水果和叶子蔬菜。
维生素B1
维生素B1参与糖代谢和氨基酸代谢。缺乏维生素B1会导致“脚气病”，出现手足麻木、软弱无力、疼痛、腱反射消失等症状。
成年人RDA：男性1.2毫克，女性1.1毫克。
富含维生素B1的食物包括糙米面、瘦肉、大豆、花生等。
维生素B2
维生素B2参与体内一些重要的氧化还原反应，对细胞呼吸至关重要。缺乏维生素B2会出现口角炎、唇炎、舌炎、阴囊炎等症状。
成年人RDA：男性1.3毫克，女性1.1毫克。
富含维生素B2的食物包括乳制品、肝脏、肉类、面粉制品、花椰菜、蘑菇、菠菜等。
烟酸
烟酸参与体内许多重要的氧化还原反应，对能量代谢至关重要。缺乏烟酸会导致糙皮病
成年人RDA：男性16毫克，女性14毫克。摄入烟酸过多会在15～30分钟内使脸部发红，大约持续半小时后逐渐消失。
富含烟酸的食物包括肝、肾、肉类、蛋、酵母、米糠等。蛋白质中的色氨酸在体内能转化成烟酸。
叶酸
叶酸与氨基酸和核酸的代谢有关。缺乏叶酸会产生巨细胞性贫血。怀孕早期缺乏叶酸会使胎儿神经管发育缺陷。
成年人RDA：男性400微克，女性400微克，孕妇600微克，哺乳期500微克。
富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、豆类、肝。食物在烹饪后大部分叶酸都已失去，而且食物中的叶酸只有大约一半能被吸收。因此不容易从食物中获得足够量的叶酸。准备怀孕的妇女和孕妇应口服含叶酸的制剂以防止婴儿缺陷。
维生素B12
维生素B12参与体内几种重要的生物化学反应，与核酸代谢有关。缺乏维生素B12会导致恶性贫血。
成年人RDA：男性2.4微克，女性2.4微克，孕妇2.6微克，哺乳期2.8微克。
维生素B12只存在于荤食中，富含维生素B12的食物包括肝脏、肉类、蛋。素食者如果不补充维生素B12将会出现维生素B12缺乏症。