第11章
在年轻时候起即加强锻炼和补充钙质，能够大大减低骨质丧失的危险性。即使在骨质开始丧失后，锻炼也能延缓骨质丧失的速度，甚至增加骨质。一项研究表明，一组老年妇女在锻炼一年后，其骨中矿物质密度增加，而未锻炼的对照组则出现显著的下降。锻炼也能防止甚至逆转肌肉萎缩，我们终身都具有让已有肌肉增加体积和强度的能力。我们在前面已提到衰老伴随着葡萄糖忍耐性不良，而锻炼已被显示能够增强对血糖的忍耐性，从而防止糖尿病。锻炼还能够减少体内胆固醇和脂肪含量，降低血压，刺激毛细血管的生长，因而能够减轻患冠状动脉疾病的危险性。不管是年轻人、中年人还是老年人，锻炼都能提高血浆中多种激素的浓度，其中某些激素（例如生长激素）已知有明显的抗衰老作用。
但是锻炼的效果与锻炼的方式有关。在实验室里对老年人的研究表明，高重复性的、低强度的体操式锻炼的效果明显不如低重复性的、高强度的耐力式锻炼。不过，任何方式的锻炼都有胜于无。每天散步30分钟的老年人的健康状况也明显强过不活动的老年人。定期散步的老年人不仅有整体上较低的死亡率，而且散步的距离与死亡率成反比。不过必须指出，体育运动员并不比别人更长寿。锻炼可能并不能延长寿命，但它能使人健康，从而大大改善老年的生活品质。
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第一章 健康长寿的“秘诀”（2）
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但也必须注意，锻炼过度是有害的。它不仅能导致身体的损伤，还可能在分子水平上造成伤害。对20名从事激烈运动（每天锻炼10小时，持续30天）的男人的研究表明，其DNA氧化损伤的速度增加了33％。另一项体外实验显示，暴露在极度氧化环境下的人体细胞无法修复线粒体DNA的损伤。因此，锻炼过度很可能增加了线粒体DNA的氧化损害程度，从而危害人体健康。
放松的、有智慧的生活
西方有句谚语：40岁以后不当傻瓜就当医生。换句话说，在进入中年以后，有的人仍然对自己的身体健康漠不关心，而有的人则非常在意自己的身体状况。注意保重身体本来是好事，它有助于采用合理的饮食和锻炼，并尽早发现、治疗疾病。但是，如果对身体状况的关注成了一种无法摆脱的、不由自主的烦恼，引起了焦虑和紧张，却是健康的大敌。在紧张的状态下产生的生物化学因子（例如肾上腺素）能够增加多种疾病的危险，例如损伤大脑神经细胞，刺激肿瘤增生，引发冠心病。不良的心理状态也能降低免疫抵抗力。的确，长期处于紧张状态下的人平均来说有更高的死亡率，而感觉自己有一定程度的自主性（不管是真实的还是假想的），是健康长寿的一个重要因素。我们无法完全避免紧张因素，特别是在中年以后，退休、配偶的死亡和其他社会环境的变化，会给我们带来更多的紧张因素。但是我们能够学会恰当地处理紧张的局面，尽量过着放松的生活。
西方还有一句谚语：学者越老越聪明，文盲越老越愚蠢。艾兹海默症（老年痴呆症）是对老年健康的最大威胁之一，在85岁以后，几乎一半的人会表现出某种痴呆迹象。艾兹海默症受多种遗传和环境因素的影响，其中一个令人惊讶的因素是教育。多项研究表明，高学历者患艾兹海默症的几率较低，而缺乏教育则增加了老年痴呆的危险。其原因可能是教育能够刺激大脑神经元形成更多的突触，因而减轻了艾兹海默症的破坏程度。环境对中枢神经突触的数目的影响以在青春期之前最为显著，但是在其他时期包括老年时期，同样能起作用。“活到老，学到老”，是健康长寿的又一秘诀。
躲避阳光
阳光是生命的源泉，它对我们的身体健康也有直接的益处：阳光中的紫外线能够将皮肤中的麦角甾醇转化成维生素D2。但是紫外线能够破坏皮肤细胞中的DNA和其他生物分子，引起基因突变，从而增加致癌的可能性。皮肤癌是最常见的癌症之一，它被认为是因为皮肤过度暴露在阳光下引起的，特别是对浅肤色的人影响更大。此外，紫外线辐射也是皮肤老化的主要因素。因此，防止皮肤癌和皮肤过早老化的关键是避免暴露在阳光下，尽量不要在太阳辐射最强的时候在户外活动，使用遮阳用具，以及在皮肤暴露的身体部位涂抹防晒霜。
健康长寿的关键是健康的生活方式，但是要长期维持健康的生活方式是困难的。人们总是盼望能发现一种延缓衰老、甚至返老还童的灵丹妙药。这种心态滋生了一个巨大的保健品市场。但是目前没有任何疗法、食品、药物已被证实能够抗拒衰老或延长寿命。由于人类衰老因素、机制极度复杂，未来能够发现返老还童的灵丹妙药的可能性微乎其微。迷信某种保健品，最多只能起到心理安慰的作用，却浪费了时间、金钱，甚至可能由于副作用而损害身体。如果因此而无视、放弃健康的生活方式，更是等于放弃了获得健康长寿的可能性。一个人的健康状况和寿命是遗传因素、环境因素和偶然因素相互作用的结果，因此健康的生活方式不可能保证每一个人都健康长寿，但是在目前，却是保证大多数人健康长寿的最可靠的途径。
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第二章 正确认识营养素
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“补”与“不补”，“缺”与“不缺”常常是人们难以把握的选择，如何合理安排自己的营养摄入，首先要正确认识营养素。
难舍脂肪的美味
在食物缺乏的年代，“有油水”成为富裕生活的标志之一，至今人们仍然爱说“富得流油”。以前人们并不知道脂肪对身体有何用处，只知道它能使食品变得美味可口。后来生物医学家发现脂肪是体内储存能量的物质，并参与多种重要的生命活动，对儿童的发育尤其重要。体内的脂肪多数是人体自身合成的，但也有些种类的脂肪人体无法合成，必须从膳食中吸收，因此脂肪被列为必需营养素。
脂肪摄入过多不利健康
近百年来，生物医学家才逐渐意识到，脂肪也有对身体健康不利的一面，我们平时喜欢吃的东西，未必都是好东西。1908年，科学家观察到，用肉、全脂牛奶和蛋作为食物喂养兔子，会使脂质在兔子的动脉管壁中逐渐沉积下来，使血管变窄，血流不畅，患上动脉粥样硬化症。1913年，这种沉积在血管中的脂质被确定为是胆固醇。
1916年，一名在爪哇工作的荷兰医生兰根（CorneliusdeLangen）发现，和荷兰殖民者相比，印尼原住民的血液中胆固醇含量较低，而得心脏病的比例也较低。他猜测血液中胆固醇的含量可能与患心脏病的风险有关。他认为这与饮食习惯有关系。印尼原住民的饮食以素食为主，而荷兰人则吃大量的肉类和奶制品。兰根注意到，那些放弃了本民族的饮食习惯、采纳荷兰式饮食的印尼人，其血液中胆固醇含量和患心脏病的比例也都跟着上升了。
但是兰根的发现发表在一份鲜为人知的医学刊物上，并没有引起人们的重视。40多年后，这个问题才再度引起人们的注意。第二次世界大战之后，医学家在斯堪的纳维亚诸国做调查时发现，在战争期间，因心脏病而死亡的人数大大减少了。这是不是和战争期间实行食品定量配给制，人们难以吃到肉类、蛋和奶制品有关呢？与此同时，其他研究者也发现，心脏病发作的病人，其血液中胆固醇含量要比一般人高。
从那以后，已有无数的研究结果将高脂饮食、血胆固醇的含量和心脏病发病率这三者紧密地联系在一起。在那些人群中血胆固醇平均含量偏高的国家、地区，心脏病是导致死亡的头号疾病，而在那些血胆固醇平均含量较低的国家、地区，却很少有人患心脏病。那些心脏病风险高的国家、地区，其饮食中往往含有大量的脂肪。但是，人们也注意到，有些国家、地区的饮食中也含有较高的脂肪，而心脏病发病率却很低，例如希腊人和因纽特人（旧称爱斯基摩人），这是为什么呢？
不同类别的脂肪功效有差异
原来脂肪种类繁多，不可一概而论。脂肪是由脂肪酸和甘油结合而成的。脂肪酸是主要由氢和碳原子组成的长链，根据其结构可以分成三大类：链条上每一个碳原子都尽可能多地与氢原子接合，达到“饱和状态”的，称为“饱和脂肪酸”；有的脂肪酸的链中间，少了一对氢原子，处于“不饱和状态”，称为“单不饱和脂肪酸”；有的脂肪酸少了多对氢原子，就叫做“多不饱和脂肪酸”。根据氢原子的缺失位置，多不饱和脂肪酸又分成欧米伽－3和欧米伽－6两类。食物中的饱和脂肪酸主要来自动物产品和某些植物油（包括椰子油、棕榈油和可可油），不饱和脂肪酸主要来自植物油和海产品，其中橄榄油、菜籽油、花生油等富含单不饱和脂肪酸，大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸根据碳链上氢原子的位置，又可以分成两种，如果氢原子都位于同一侧，叫做“顺式脂肪酸”，链的形状曲折；如果氢原子位于两侧，叫做“反式脂肪酸”，是直链。食物中的不饱和脂肪酸主要是顺式的，动物脂肪有一小部分是反式的。人们在用化学方法对油进行加工时，有时会通过氢化作用给多不饱和脂肪酸加上氢原子，新加入的氢原子位于两侧，变成了反式脂肪酸。