19 立冬 LIDONG
立冬时节，阴气盛极，阳气潜藏。立冬意味着冬季开始，万物收藏，以避寒冷。过了立冬之后，大自然阳气开始渐长，阴气渐退。这时候，人体的阳气也随着自然界的转化而潜藏于内，养生应顺其自然界闭藏之规律，要养阳、藏阳，补肾藏精，养精蓄锐，为来春的生机勃发做准备。
节气解说与气候变化
每年11月7日或8日，是二十四节气的第19个节气。此时太阳位于黄经225度，为立冬节气。对“立冬”的理解，不能仅仅停留在冬天开始的意思上。追根溯源，古人对“立”的理解与现代人一样，寓意“建立、开始”。但“冬”字就不那么简单了，《说文解字》上说：“四时尽也。”如此看来，立冬不仅代表着冬天的来临，确切地说，立冬意味着冬季开始，万物收藏，以避寒冷。
由于我国幅员辽阔，立冬之后，南北温差愈发拉大。北方许多地区已是风干物燥、万物凋零、寒气逼人，而华南地区仍然青山绿水、鸟语花香、温暖宜人。
作为早已入冬的西北、华北、东北等地，随着冷空气的加强，此时的大风、降温可以说是习以为常。从华北中南部到黄淮等地，立冬期间的冷空气，常常不是大风把这一带山区红叶一扫而光，就是把城里的树也吹成“光杆”，让人们有一种一下子进入冬天的感觉。若遇到势力强、速度快的冷空气，一路狂奔，使北方山口地区和南方的江湖河面风力加大，大风还会一直吹到东南沿海和台湾海峡。
而对于长江中下游地区，即便寒风扫过，气温也会迅速回升，出现风和日丽、温暖舒适的十月“小阳春”。不仅气候宜人，对冬作物的生长也非常有利。这里的冬季要到“小雪”节气前后才真正开始。不过，对于深秋中的“小阳春”，如果遇到强冷空气迅速南下，有时不到一天时间，降温幅度就可接近8～10℃，甚至更多。但大风过后，依然阳光照耀，气温回升较快。此时，令人惬意的深秋天气已接近尾声，也进入了红叶的最佳观赏期。
立冬前后，我国大部分地区降水显著减少，但形式出现多样化：有雨、雪、雨夹雪、霰、冰粒等。当有强冷空气影响时，江南也会下雪。 东北地区大地封冻，农林作物进入越冬期；江淮地区“三秋”已接近尾声；江南忙着抢种晚茬冬麦，抓紧移栽油菜；而华南却是“立冬种麦正当时”的最佳时期，水分条件的好坏与农作物的苗期生长及越冬都有着十分密切的关系。
节气养生指南
立冬，标志着冬季即将来临，对人体而言，新陈代谢也处于相对缓慢的水平，生活起居也要顺应这一规律，做出相应调整。
第一，适量运动不可少。冬天寒冷，人体四肢较为僵硬，锻炼前适当做些热身活动。先进行伸展肢体、慢跑、轻器械等活动，待身体微微出汗后，再进行高强度的健身运动。运动后要及时穿上衣服，以免着凉。老年人出外锻炼，也要注意保暖，同时，要避免晨练起得太早。因为早晨气温低，人体血压容易升高，心肌耗氧量也增加，此时晨练易引发心肌梗死或脑溢血等意外情况。晨练时间可以适当推迟，以“见太阳才运动”为宜。而且在冬季锻炼身体时，要防止运动过度，避免大汗淋漓，以身体微热为度。
第二，恬淡无求。在冬季，人体新陈代谢处于相对缓慢的时期，因此，要保持精神安静，恬淡无求。遇到不顺心的事情，要学会调控不良情绪，保持心态平和。同时，要多晒太阳。因为冬季天黑得早，黑夜来临时，人体大脑松果体的褪黑激素分泌增强，能影响人的情绪，而光照可抑制此激素的分泌，也是容易使人产生抑郁情绪的一个原因。
第三，调节好睡眠时间。在生活起居方面，冬季应早睡晚起，保证充足的睡眠，适当睡个懒觉也是可以的，有利于阳气潜藏、阴精蓄积。早晨不宜起得太早，也不宜太迟，一般太阳升起也即阳气生发时再起床。
第四，饮食调养。立冬以后，天气逐渐转寒，为了增强人体对寒冷的抗御能力，调整饮食、增加热量是其中的方法之一。在寒冷的环境里，适当进食高热量食品，能促进糖、脂肪、蛋白质的分解代谢。同 时，也要多吃新鲜蔬菜水果，以避免维生素和矿物质的缺乏。建议多饮豆浆、牛奶，多吃萝卜、青菜、豆腐、木耳等食物。食物中的碳水化合物则主要来自粮食和薯类，谷类食物也不能减少。
小妙招：冬天来了，晒一晒你的背
进入冬天的时候，大家的工作通常会繁忙起来，精神紧张导致睡眠的质量也不好，早晨起床眼泡就会有点肿。这通常是阳气不足的表现。按道理来说，应该休养一阵，但是工作也放不下，怎么办呢？教你一个方法：晒太阳。
在冬天，寒邪最为猖狂，往往在暗地里伤人。中医认为，寒为阴邪，易伤阳气。这阳气好比天上的太阳，赋予光明，温养万物。没有阳气，人体将失去新陈代谢的活力，体质会越来越弱，变得越来越怕冷。人也会变得沉闷、胆怯、遇事不敢面对，有点困难就逃避，做事拖拖拉拉的，连自己都不满意。
当你发现自己有拖拉的毛病时，就要注意了，这往往说明你的阳气不足。中医圣贤教导我们在冬天要注意封藏，以养阳气。人与自然之气相通，适当晒太阳是最好的补益方式。而冬天的自然规律是阴盛阳衰，所以应多晒太阳以强壮阳气、温通经络。体内阳气足了，内心的阴霾也驱散了，心情舒畅，连病邪也赶走了。
晒太阳的时候，尤其要掌握方法，如此方能获得好的养生效果。古代养生家认为，头为诸阳之会，不宜直接对着太阳，以免阳气过旺，所以后背最合适。即“负日之暄”。养生典籍《老老恒言》说：“背日光而坐，脊梁得有微暖，能使遍体和畅。日为太阳之精，其光壮人阳气。”
每天以背部对着阳光，然后闭上眼睛做几十个腹式呼吸，就是入冬补阳第一大法。就这样，一个立冬节气晒下来，你会发现，所有的疲劳感全部消失了，白天精力十足，晚上睡眠质量也非常好。真可谓大道至简：方法越简单，效果越神奇。
小妙招：百菜不如白菜
很多人一到冬天就容易发生口腔溃疡、牙龈肿痛、出血、大便秘结等症状。这个时候，可多吃一些大白菜，能有效缓解其不良症状。
大白菜含水量丰富，高达95%。冬天天气干燥，多吃白菜，可以起到很好的滋阴润燥、护肤养颜的作用。
白菜中含有的纤维素，可增强肠胃的蠕动，减少粪便在体内的存留时间，帮助消化和排泄，从而减轻肝、肾的负担，防止多种胃病的发生。
白菜本身所含热量极少，不至于引起热量储存。白菜中含钠也很少，不会使机体保存多余水分，可以减轻心脏负担。中老年人和肥胖者，多吃白菜还可以减肥。
中医认为，白菜性微寒无毒，养胃生津，除烦解渴，利尿通便，清热解毒。可用于治感冒、发烧口渴、支气管炎、咳嗽、食积、便秘、小便不利、冻疮等。
冬季如果患有冻疮，可将大白菜洗净切碎煎浓汤，每晚睡前洗冻疮患处，连洗数日，即可见效。
总之，白菜是补充营养，净化血液，疏通肠胃，预防疾病，促进新陈代谢，有利于人体健康的佳蔬良药。
不过，再好的东西都要服用得法才能收到好的效果，如若不然，不但不能获得好处，反而会带来问题。
比如，对于气虚胃冷的人，多吃白菜，可能引起恶心吐沫。如果出现这样的情况，可以吃点儿生姜，暖一暖胃。
另外，民间在冬天的时候会做“白菜炖豆腐”，吃起来特别爽口，虽然美味但要注意的是两者结合容易形成结石的草酸钙。
当然，除大白菜外，还应选择圆白菜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等，这些菜维生素含量都比较丰富，要经常调换品种，合 理搭配，对健康更好。
小妙招：多吃一些菌类食品
进入冬季，新鲜的蔬菜缺乏，特别是绿叶菜减少，而冬季人们的食量明显增大，食用菌类蔬菜便成为养生的首选食品。冬天吃菌类食物既健康又能长寿。下面介绍几种常见菌类食品的养生效果。
香菇，性平味甘，具有和胃益肾、补气健脾的作用。香菇内含有能降解癌毒素的多糖成分，从而减少癌毒素对免疫系统的影响。被誉为“蘑菇皇后”的香菇，营养价值非常高，是冬季里食用火锅的佳品。
黑木耳，具有清肺益气、润燥、益胃、活血、滋补强身的功效，对于血痢、痔出血、便血、崩中漏下等症具有辅助治疗效果。黑木耳中含有的植物胶质，更是有益于人体的天然滋补品，其味道鲜美、营养丰富，是冬季里家庭烹饪中经常食用的佳品。
银耳，性平味甘，可以养阴生津、润肺化痰。冬季经常食用银耳，可以有效缓解失眠、神经衰弱、心悸、身体虚弱、动脉硬化和高血压病等症状。
金针菇，具有补肝、益肠胃的功效。金针菇中锌含量较高，对预防男性前列腺疾病较有帮助。金针菇还是高钾低钠食品，可防治高血压，对老年人也有益。
平菇，具有补虚、抗癌的功效，能改善人体新陈代谢，增强体质，调节自主神经。平菇还有追风散寒、舒筋活络的作用，可以缓解腰腿疼痛、手足麻木、经络不适等症。
小妙招：双脚分一分，补一补肝肾
冬季阳气初生，火力方微，饮食养生宜顺应体内阳气潜藏，调理肝 肾。肝，是人体最大的腺体，是最重要的消化器官、代谢器官和防御器官；肾是生命之本，生命的衰退与肾有直接的关系。中年人尤其应当注意肝肾的保健，而且冬季是最适宜补肝肾的季节。
除了饮食上的保养，平时多做一些运动，也可以起到保护肝肾的作用。中医认为，强筋即可补肝，强骨即可补肾。
这里向大家介绍一种再简单不过的动作，是我们每天都可以轻松做到的。那就是每天双脚分一分，轻松保健补肝肾。
具体方法：坐姿，把双腿伸直，两脚分开，将脚尖回勾，用双手抓住脚趾，让身体慢慢往下压，坚持片刻后恢复自然状态。不要小看这么一个简单的动作，每天做几次，就可以轻松地补益肝肾了。
这是因为大腿内侧走有肝、肾经，肝藏血，肾藏精，做两腿分开向下压的动作能够拉伸肝、肾经，补益肝肾，而且在脚底还有一横一竖两根“地筋”，一个养肝，一个养肾，肝、肾经要一起锻炼，才会协调一致，这个动作可以同时锻炼到肝肾功能，是最简单最有效的运动。
每天利用闲暇时间做数次，几天后就会发现自己的身体已经养血蓄精，精血充足，仿佛加满油的汽车，一直跑下去都不会感到疲惫。每天早晨练上几分钟，精力充沛，让一天都精神饱满。晚上练几分钟，有助于提高睡眠质量，轻松入睡。
长时间坚持，更会明显增强肝、肾功能，起到护肝护肾的效果。同时，需要注意的是，做这个动作时不必刻意要求身体紧贴于大腿，只要感觉腿后的大筋确有拉伸就可以了。
图18 分脚示意图
注意，不要过于用力，甚至使用蛮力，否则会使经络感到不适，适得其反。只有身体自身觉得舒适，才会起到补益的效果。
节气习俗：冬酿酒，味更醇
立冬习俗，最素朴且最具人情味儿的，当属酿酒。对此，《诗经》中记载道：“八月剥枣，十月获稻。为此春酒，以介眉寿。”到了宋代，在吸取前代的基础上，酿酒技艺也逐渐成熟，不仅酒的种类增多了，酒的醇香美味也日渐提高。
清代立冬节气时酿酒，顾禄在《清嘉录》中有记载：“十月间，乡田人家以草药酿酒，谓之‘冬酿酒’”。可以拿来酿酒的草药有秋露白、杜茅柴、靠壁清、竹叶清。山村田园人家自己酿的酒，味醇浓香，大多以自家的米酒搭配草药酿制而成。