第二章 白天多晒太阳
一夜好梦始于早上醒来那一刻。人类在进化过程中，伴随着一种可预测的昼夜模式，它通常控制着我们的睡眠周期。你的睡眠周期或者昼夜计时系统，很大程度上受白天日照量的影响。
白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉，听起来好像不符合我们的直觉判断。但是，科学证明，事实确实如此。
身体的昼夜计时系统不只是空想。它是一种真实的、内在的24小时生物钟，跟手机或手表上的钟点很不一样。一天中，在几个特定的时间点，你的身体会释放特定的激素。昼夜计时系统加上激素的定期释放，有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。
人体昼夜节律一览表
昼夜计时系统是靠视交叉上核调节的。视交叉上核是大脑下丘脑中的一小组神经细胞。下丘脑被视为人体内分泌系统的中枢。它像主时钟一样，控制着身体的饥饿、口渴、疲乏、体温和睡眠周期。好了，现在你知道了，谈到睡眠的时候，你的大脑其实也要投入其中。
那么，晨光是如何改善睡眠的呢？光线其实是在发信号给下丘脑及所有相关器官和腺体，提醒它们“该醒了”。光线照射（尤其是阳光照射）会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟。白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。最受光照影响的重要混合物之一，就是强大的神经递质血清素。
开场
通常认为，血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。另一点值得注意的是，血清素对调节人体内部生物钟非常重要。
让大多数人惊讶的是，人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清素不会神奇地自动产生，而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。
人眼中含有特殊的光受体，将信息传到大脑中心（下丘脑的位置），刺激更多血清素的产生。当我们与自然和谐相处，生物钟正常运转时，每天都会经历这样的过程。然而，如果生物钟出了问题，人体没有获得足够的自然光，我们的血清素产生和健康状况都会面临威胁。
在《身心情绪解决方案》（The Mind-Body Mood Solution）一书中，临床心理学家杰弗里·罗兹曼博士表示：“许多人没意识到，我们接受的光照不足，并因此遭受负面影响。由于人眼具备适应光照变化的杰出能力，我们往往意识不到，在屋里接受的光照有多么不足。在阳光灿烂的一天，室内的采光比室外少100倍。即使在多云天，室外也比室内亮10倍。”
那么，当几百万人整天坐在办公桌前，在办公室里窝一天时，我们该如何应对这样的信息？话说它真的重要吗？
最近，一项研究考察了日班办公室人员的睡眠质量，透露了一些惊人的结果。相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接收的自然光会少173%，并因此平均每晚少睡46分钟。报告显示，睡眠不足会导致身体疾病增多、精力下降、睡眠质量下降。
自然采光更多的办公室人员通常体力更旺盛，精神更欢快，整体生活质量更高。听起来好像血清素在起作用，对不对？其实，这只是冰山一角。
血清素不仅存在于肠胃中，还存在于血小板、中央神经系统，甚至是皮肤中。
在人类皮肤细胞的主要类型——人类角化细胞中，已经发现了血清素和血清素转运体，它们都会受到阳光照射的深远影响。人体皮肤从阳光中吸收的紫外光线，可以自动促进更多维生素D和血清素的生成。维生素D也跟睡眠健康有着重要的关联（我们在第七章会细谈）。不过，血清素和睡眠的关系怎么强调都不为过。这是因为，血清素的生成其实是晚上睡好觉的基本条件。根据美国实验生物学会联合会（Federation of American Societies for Experimental Biology）专家的说法，人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素。
迷人的褪黑激素
想要获得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星级的角色。血清素相当于褪黑激素的伴唱，让细胞群准备就绪，让观众排队等候，开启一场伟大的睡眠表演。“你看过昨晚的褪黑激素表演吗？没有。我直接睡过去了！”
褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号，让人体准备睡眠。当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的身体就会出问题。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因为它不会让你直接入睡。但是，你仍然可以认为“获得了良好的睡眠激素”，因为它有助于创造最佳的身体条件，让你获得出色的睡眠质量。
有些研究人员认为，褪黑激素与衰老相关。例如，少年儿童夜间的褪黑激素生成水平最高，会随着年龄的增长逐渐下降。褪黑激素与年轻、朝气相关，但会随着时间的推移而减少。这是必然的呢，还是由于我们没执行睡眠周期造成的呢？
即便褪黑激素的水平会随着年龄的增长而自然降低，一旦你掌握了更好的睡眠法，褪黑激素的水平就不会下降得那么显著。在以后的更多年中，你还可以睡得像小孩一样。记住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱，有助于协调褪黑激素生成的周期。简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。