第五章 让自己凉快点
我记得，一到炎热的夏季，我父母为了“省”电费，就不愿意开空调。唉，我可以告诉各位，几个夏天下来，我出汗瘦了很多磅。热气腾腾的楼上（唉，热气都是往上走的），我在床上辗转反侧睡不着。我那时候睡不好，是因为体温对睡眠能力影响很大。
一种叫“体温调节”的功能严重影响着人体的睡眠周期。与普遍观点不同的是，人体体温并不会统一保持在37℃左右。这只是个平均值。一天中，人体体温会上下浮动1℃。当身体该休息时，人体核心温度会自动下降，帮助人们启动睡眠状态。如果外界温度过高，身体想进入理想的舒适睡眠，就会面临一点生理上的挑战。
研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。
人体温度一天中的正常变化
进一步的研究发现表明，失眠症患者（有慢性睡眠问题的个人）的睡前体温，比正常人的睡前体温高很多。为了解决这一问题，匹兹堡大学医学院的研究人员进行了一项实验，降低失眠症患者的体温，看看能不能影响他们的整体睡眠质量。
在研究中，被试对象会戴上一种内装低温循环水的“冷却帽”。研究人员最终的发现非常令人震惊。参与者戴上冷却帽后，入睡速度比没有睡眠障碍的普通人更快。失眠症患者戴上冷却帽后，入睡时间大约为13分钟，而健康控制组的入睡时间为16分钟。另一点比较有意思的是，失眠症患者上床后，最终89%的时间处于睡眠状态，与健康控制组上床后的睡眠时间相等。
这项研究表明，体温下降后，对慢性睡眠障碍的“抵消”成功率达到了75%。目前市面上的治疗方法，效果跟这比较接近的几乎没有。不过，通过运用本章结尾的小贴士，我们都可以获得很多益处。
人体内部恒温器
如果晚间的体温高于正常值，会从根本上导致高度清醒和入睡障碍，因为人体会试图重置内部恒温器。
那么，这个内部恒温器在哪儿呢？可以改变它的设置吗？
想找到你体内的恒温器，就要回到身体主管腺体——下丘脑上来。其实正是下丘脑将（感知内外温度的）神经系统功能和（分泌特定激素，引导睡眠和清醒的）内分泌系统结合了起来。下丘脑就像是“细胞篮球队”的教练。
如果你给“教练”丰厚的待遇，比如说营养充足，经常健康运动，不会过于疲惫，那么，它就会管控好整个团队，取得最佳的成绩。想想“禅师”菲尔·杰克逊12，他就像专家一样管控压力，调整球员最佳的“身体”状态。
相反，如果教练身体不健康，薪水过低，压力过大，缺乏恰当的支持，就会开始误导整个团队，让一切很快失去控制。所以，身体健康和大脑的支持才如此重要。
下丘脑来自人体中非常重要的一个系统，名叫下丘脑—垂体—肾上腺轴，简称HPA轴。HPA轴对正常的激素功能、性功能、体重管理等至关重要。最重要的一点是，HPA轴是人体中管控压力的头号系统。
上述关于失眠症患者的研究还发现，被试对象比正常组的预期性焦虑更严重。他们对睡眠的忧虑和紧张程度更高，从而可能造成核心身体温度的提高。不仅外界环境要凉下来，你自己也要冷静下来（还有心理状态和情绪状态）。HPA轴掌控着你生活中整体的压力负荷。从工作到人际关系，到营养状态，再到活动锻炼，都归HPA轴管。
身体努力对抗感知到的威胁时，就会产生压力，进而唤醒人体系统，提高身体温度，不知不觉中破坏睡眠质量。在当今的高压环境中，你要么得想办法应对压力，要么就是住进冰屋里也会觉得不够凉快。在第十六章中，我们会探讨一些改善生活的压力管理工具。就目前来说，我们先尽量改善你周围的环境，让你用聪明、圆满的方式到达罚球线。漂亮！
降温小贴士·1
确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。有些人可能觉得正好，还有些人可能会想起杰克冻人13和结霜的雪人14。请相信我（也要相信科学），冷点你会睡得更好。不过气温也别太低——建议最低温度大约为15.56℃。你还可以盖被子、穿睡衣，但不要盖得太严实。不然的话，你的体温就会过高（晚上睡在你身边的爱人或未来爱人，大概不会希望你浑身臃肿，穿着法兰绒睡衣，还盖了好多层）。营造一个漂亮、凉爽的卧室环境，会给你带来更加酣畅的睡眠。
降温小贴士·2
如果你有睡眠障碍，试着睡前花1.5～2小时，洗个热水澡。这开始听起来好像不对头。虽然洗澡会提升你的核心温度，但体温会慢慢地下降。等你回屋睡觉的时候，体温已经比原来低一些了。许多父母都知道，这就是让小孩入睡、整晚不醒的秘诀。
降温小贴士·3
你可以用床垫调节体温。有一些特制的床垫，可以紧紧地贴合在你现有的床垫一侧或两侧。我的朋友、物理疗法博士及《纽约时报》畅销书作者凯利·斯塔雷特发誓，他的床垫让他晚间比妻子的体温低一些。他说，这种床垫改变了他的生活。你可以访问网址sleepsmarterbook/bonus，在本书的补充指导材料中，获取这种降温床垫的信息。
易修斯·范·索梅伦博士来自位于阿姆斯特丹的荷兰神经科学研究所。他和同事发现，虽然在凉爽环境下的睡眠整体很重要，但每个人都应该达到“非常舒适”的状态。每个人对非常舒适的定义是不同的。降低室内温度是必需的。但是，有人喜欢整晚盖着松软的被子，有人只盖几层床单，有人甚至更喜欢像斯塔雷特博士那样，加一个降温床垫。
降温小贴士·4
找袜子帮忙。即便室温降低到理想状态，可以诱导优质睡眠，但一些人也会因为四肢冰冷，而引发失眠。这是因为，人体内传递热量的主要方式是血液流动。如果你手脚冰凉，可能就表明血液循环不良。解决方案是，必要时穿上一双暖暖的袜子。有些人天生体热，喜欢光脚。所以，记得看看你最适合哪种状态。