第十四章 喝酒悠着点
你知道人在睡觉时，其实会变聪明吗？睡眠最重要却被忽略的一个方面是记忆处理功能。睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆。
记忆处理主要受快速眼动睡眠的不同阶段影响。如果你获得了最佳的快速眼动睡眠，一切都没有问题。如果你的快速眼动睡眠被打断，记忆和健康也会受到影响。
研究表明，晚上喝酒其实有利于加快入睡。但是，这样做的坏处是，快速眼动睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰。你将无法进入深度的、持续的快速眼动睡眠，大脑和身体也无法完全恢复。因此，喝完酒睡醒后，人们通常不会感到很舒服。
我们已经知道这是真的——所以，在我们今天的词汇表里，“宿醉”这个词才会变得这么流行。当然，你看过电影《宿醉》（The Hangover）吧？醒来后，由于记忆处理功能紊乱，你不记得前一天晚上发生过什么，脸上可能还多了块文身，这算是宿醉的极端情况了。
来自密苏里大学的研究发现，酒精对睡眠的干扰，是通过打乱疲劳与清醒的身体平衡（睡眠体内平衡）实现的。
体内平衡本质上就是维持体内稳定性的能力。我们了解到，睡眠缺乏会造成很难偿清的“睡眠债”。我们在第四章讨论过，为了让你进入睡眠，身体生成的最佳“还债”形式是腺苷。我们在那一章说过，腺苷水平的提升，有助于身体进入睡眠状态。但是，咖啡因会阻碍睡意的到来。结果是：在咖啡因的掩盖作用下，你明明很困，却毫不知情。
腺苷也在酒精的行为影响中扮演着重要角色，尤其是在增进睡眠和削弱运动动作上。研究表明，酒精依赖性和睡眠障碍的病理生理学，都会涉及大脑中腺苷的信号改变。酒精会导致腺苷的细胞外浓度提升，结果是：你感到很困，并能意识到困意（根据你摄入酒精的多少，你也会变得性感，并且能意识到这一点）。
人为提升腺苷水平后，身体会集中精力试图清理它，从而打破睡眠体内平衡。我们从下图中看到，靠近入睡时间饮酒后，在睡眠第一阶段，睡眠水平会远低于正常的快速眼动水平。然后，由于身体试图解决问题，会出现“快速眼动反弹效应”，使睡眠达到正常的快速眼动水平以上。这可能导致你醒来时，感觉自己像只袜子——一只破旧、难闻、颜色奇葩的直筒短袜。你当然也睡着了，但优质睡眠和昏睡过去之间，还是有很大的差别的。
健康睡眠模式与酒精作用下的睡眠模式
那么，如果继续这种行为，我们就会面临真正的问题。圣路易斯华盛顿大学的研究人员发现，与正常的睡眠者相比，睡眠周期被打乱的参与者更容易显示出与阿尔茨海默病类似的症状。这等于再次大声呼吁，不要错把睡眠量当睡眠质量，同时避免影响睡眠和伤害大脑的行为。
女士之夜
有充分的证据表明，晚间饮酒对女性的伤害更大。《酒精中毒：临床与实验研究》（Alcoholism：Clinical and Experimental Research）上发表了一项研究，邀请人们进行饮酒的科学实验。实验根据每个人的体重，把酒发给男女实验对象，让所有人都进入同样醉酒的状态（以呼吸酒精含量为准）。结果表明，与男性相比，女性参与者夜间醒来次数更多，清醒时间更长，整体睡眠时间更短。如果你打算在下个女士之夜上喝几杯，这样的消息可能对你很重要。
酒精对女性睡眠的影响更大，可能是因为女性比男性对酒精的代谢速度更快。本质上来说，酒精对女性的镇定作用会更快。如果在睡前饮酒，女性会入睡更快。不过，她们的睡眠过程更有可能被打断。在某些情况下（如果女性进入快速眼动睡眠），还会导致发汗、焦虑，甚至是噩梦。
不过，这不是说男性拿到了通行证，女性被打上了限娱签。从某种程度上看，晚上饮酒会影响每个人；关键是要利用这样的知识，获得我们真正需要的睡眠。
我得走了
睡前喝酒对睡眠还有一个明显影响，那就是排尿量大增。起来上个厕所，释放一下膀胱，当然会打乱你的睡眠模式。你每次受酒精影响醒来，都更难回到最佳睡眠阶段，帮你恢复身体机能。最重要的问题是：如果你必须睡前饮酒，上床前留出足够的上厕所时间。
如果你目前正面临健康问题，睡前饮酒还会让问题恶化。我们最先想到的，当然是前列腺问题和膀胱问题。但是，已经确诊的睡眠问题呢？
患有睡眠呼吸暂停的人要注意了。睡眠障碍研究专家、医学博士蕾娜·梅拉是来自凯斯西储大学克利夫兰诊所—勒纳医学院的医学副教授。她说，酒精会降低上呼吸道的肌肉张力。也就是说，你喝完几杯酒后，会加剧呼吸相关的睡眠问题。睡眠呼吸暂停患者喝完酒后，呼吸暂停的次数会更频繁，呼吸暂停时间会更长。你要考虑这样做值不值得。因为，鸡尾酒和睡眠呼吸暂停加在一起，会大大提升对生命的潜在威胁。
我们在第十三章谈过，真正的解决方案是减去多余体重，逆转睡眠呼吸暂停症状，改善睡眠质量。饮酒等于腹部脂肪，显然不利于减肥计划。我是说不能外出跟朋友玩吗？当然不是！但是，你要分清优先级，明确最要紧的事情。这样一来，你甚至可以跟亲友享受更多快乐时光。
疲惫等于新式伏特加
饮酒和睡眠不足的另一层密切关系，体现在驾车上。伊利诺伊州埃文斯顿的北海岸睡眠医学机构创始人、医学博士丽莎·雪夫斯说：“大量研究表明，困倦与醉酒一样会损害人的驾驶技巧。事实上，驾驶员连续20小时不睡觉，相当于血液酒精含量0.08%——这是美国所有州的法定上限。”
我们都知道瞌睡的症状——脑袋前后晃动，对周围的事物意识不清，眼皮重得睁不开。这时候，让你以中高速驾驶一辆4000磅重的汽车。没错，这听起来不太好，因为真的不太好。
据美国国家公路交通安全管理局估计，每年向警方报案的10万起车祸，是由疲劳驾驶直接造成的。这其实还是保守数据，因为检测是不是疲劳驾驶，比酒精血液检测困难多了。
酒驾是一个国际性难题，影响着太多人的生活。因此，人们逐渐增强意识，想出许多方法避免酒驾。可是，又有谁在倡议反对过度疲劳驾驶呢？美国国家睡眠基金会最近的一项民意调查发现，60%的驾驶员承认上一年曾经疲劳驾驶过，37%的驾驶员承认曾在方向盘前睡着。还有什么比这更危险的？！数据表明，在疲劳驾驶造成的多起事故中，都没有显示避免事故的刹车痕迹。由于驾驶员当时睡着了，没有时间阻止事故的发生。大量类似事故无从追查，因为，这样的事故往往是致命的。
美国汽车协会交通安全基金会最近的一项研究发现，有六分之一（17%）的致命车祸是因为疲劳驾驶。不过，由于人们在文化上接受疲劳驾驶，而不接受醉酒驾驶，所以，这类惊人的数据似乎还是有点牵强。好了，“流言破解王”打算看看疲劳驾驶是不是真的那么危险。探索频道的《流言终结者》（MythBusters）采取行动，对比调查了醉酒驾驶和疲劳驾驶。
在项目中，《流言终结者》的托瑞·贝勒奇和凯莉·拜伦针对两种不同的过程，进行了行为基准测试。一种过程模拟了城市驾驶环境，另一种模拟了单调的高速公路驾驶环境（包括一条跑道上有25圈）。这样做是为了评估驾驶者的注意力持续时间。
测试由一名警官在封闭环境下监督。《流言终结者》节目组承认，这是他们做过最危险的试验了。托瑞和凯莉的饮酒量刚接近法律上限，大约控制在0.07%。然后，他们进入两种测试模式，“醉醺醺”地设定一个行为基准线。基准线设定以后，进入试验的下一阶段，要求两人连续30小时不睡觉。也就是说，他们熬了一整夜，再次接受检测。结果绝对是令人震惊的。
睡眠不足给托瑞带来的危害相当于醉酒驾驶的10倍，也让凯莉的驾驶不稳定性达到醉酒驾驶的3倍（她在醉酒驾驶时设定的基准线本来就不好，睡眠不足对她的影响更严重）。虽然试验将睡眠不足的程度调高了许多，但有些人至少是在明显疲惫状态下驾驶的，这样会损害他们对几吨汽车的操控能力。那么，这样的频率有多高呢？
这相当于一条公益广告，告诉你这样做不值得。还有，想想人们睡眠不足时，还会做什么事？修路建桥、为病人做手术、检查饮食供应、驾驶公共汽车或出租车……这样的例子还有很多。如果我们不关心自己，不把睡眠放在首位，可能成为自己和周围人的威胁。
这一章比较重要，因为这是一次自我反思。我们对驾车和饮酒习以为常，知道这两种行为不搭。但是，饮酒和睡眠、睡眠不足与驾驶也不搭。这并不是说，你不能跟亲友出去嗨。只不过，你要形成合理的行为计划，确保一天结束时身体健康。
饮酒小贴士·1
至少在睡前3小时结束饮酒。如果你想精神抖擞，继续与朋友喝酒，就跟他们定好饮酒时间，而不是通宵狂欢。
如果你想睡觉恢复体力，就定一个饮酒宵禁时间，在睡前几小时将酒精排出体外。你需要多长时间代谢，受到饮酒量、体重和体脂的影响。你可以登录网址sleepsmarterbook/bonus，查看本书补充材料，找到酒精代谢率表和血液酒精水平计算器。
饮酒小贴士·2
合理调配睡眠时间，让身体获得所需的休息与恢复，首先可以确保你不会危险驾驶。不过，有些情况是情有可原的。因此，如果你困得厉害，就把车停下来。职业睡眠医师丽莎·雪夫斯博士说：“找个安全的地方，试着小憩10～20分钟。研究表明，小憩能让人更警醒，表现更好。”专家还建议，要避免夜间独自长途驾驶。美国国家睡眠基金会建议，在长途驾驶中，可以每两小时休息一次。
饮酒小贴士·3
多喝点水，没错。
酒精能很快被血液吸收，部分是因为它是液态的。为了加快酒精失效的速度，你要多喝点水，帮助排出代谢废物。
酒精还会增加排尿量。也就是说，它会导致身体排出更多液体，增加脱水的可能性。你每喝一杯酒精饮料，身体最多可排出4倍的液体。脱水是导致恶心和其他宿醉症状的主要原因之一。
为了加快身体恢复，保持体内水分，酒类专家安东尼·吉利欧建议，每喝一杯酒精饮料，就喝一杯8盎司（1盎司=0.02366升）的水。桌上放一罐水不用像在《危险边缘》22答题那样煞费智力。不过，我敢说，你第二天早上醒来，不会因为宿醉而难受时，会觉得自己像个天才。