运动是神经浓汤的最佳食谱
多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，因此用广泛的科学解释来说，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质，而且立竿见影。有规律的运动刺激大脑某些区域内产生新的受体，从而提高多巴胺和去甲肾上腺素的基础水平。
在脑干内，均衡觉醒系统的去甲肾上腺素也有助于缓解ADHD。“长期运动可以改善蓝斑的秉性。”加利福尼亚州立大学（California State University）的神经学家、精神病学家阿梅莉亚·拉索·诺伊施塔特（Amelia Russo-Neustadt）说。最终，我们不再对任何未发生的事轻易表现出惊慌或不正常的反应，而且我们也不再动辄发脾气。
同样，我认为运动也控制着基底核的信息传递液，而基底核同样负责注意力系统的顺利转换。这个区域是利他林的关键目标，而且也是大脑扫描显示患ADHD的孩子的基底核会出现异常的地方。在实验中，运动通过产生新多巴胺受体，增加了老鼠这个区域的多巴胺水平。
乔治亚大学（University of Georgia）罗德尼·迪什曼（Rodney Dishman）在内的一群研究人员，他们利用运动功能测试来检验运动对ADHD儿童的影响。运动功能测试可间接衡量多巴胺的水平。结果出乎迪什曼的意料，因为男孩和女孩的反应截然不同。剧烈运动改善了男孩凝视前方以及管住舌头的能力。比如，男孩们表现出更好的运动反射抑制，这一点是过度活跃者所缺失的部分，而女孩没有表现出这方面的改善，这可能因为女孩中有过度活跃症状的人比较少。对另一项与多巴胺突触敏感度相关的指标显示，男孩和女孩都有所改善，不过男孩需要经过最大量的运动才能得到改善，而女孩则需要次级运动量（相当于最大心率的65%~75%）就可以改善。
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过度活跃的小脑也是ADHD儿童焦躁不安的因素。最近一些研究证实，提高多巴胺和去甲肾上腺素的ADHD药物可使小脑恢复正常。运动也同样能增加去甲肾上腺素。越是复杂的运动，效果越好。虽然老鼠不会柔道，不过让它们经过一段时间接近格斗术效果的有氧运动后，科学家发现老鼠脑内的神经化学物质发生了改变。与跑步机上的老鼠相比，练习复杂运动技能的老鼠大脑内的BDNF营养因子的增加更为明显，这一结果表明这种增长发生在小脑内。
就像我之前提到的，运动有助于调节边缘系统内的杏仁核，从而缓解ADHD患者常见的一触即发的冲动反应。运动还可以稳定患者对新刺激物的情绪反应，比如我们在公路上不会因一时的气愤而对其他司机作出极端行为或大吼大叫。
某种程度上，ADHD就是丧失对冲动或注意力的控制——关键就是丧失了对前额叶皮层活动的控制。2006年，伊利诺伊州大学的阿瑟·克雷默（Arthur Kramer）进行了一项开创性研究，他利用核磁共振成像扫描技术证明了老年人每周只需散步3天并且持续6个月，就能增加前额叶皮层的容量。不仅如此，当检测这些老人的执行功能时，他们的工作记忆有所改善，不但可以在各种任务之间顺利转换，而且还能避免无关刺激的影响。虽然克雷默没有对ADHD进行实验，不过他的研究结果阐明了运动对任何病症都有效果。
大家一致公认运动可增加多巴胺和去甲肾上腺素的水平。另外，根据耶鲁大学神经生物学家埃米·阿仑斯坦（Amy Arnsten）的研究，这些神经递质对神经细胞内的影响之一就是改善前额叶皮质的信噪比（signal-noise ratio）。她发现，去甲肾上腺素提高了突触传递的信号质量，与此同时多巴胺阻止神经细胞处理无关信号，由此降低信号杂质或神经元断断续续的杂音。
阿仑斯坦还提出，注意力神经递质遵循的是倒“U形模式”，也就是说，增加这些神经递质直至某个水平，都能起到有益作用，而一旦超过这个水平就会产生消极作用。就像大脑的其他各个区域，这碗“神经浓汤”需要调制到最佳浓度。运动则是最好的配方。
跑出未来的杰克逊
假如你偶然遇到我以前的患者杰克逊，你会看到一个21岁的敦实小伙，身着牛仔裤，衬衫露在裤子外面。谈到未来的计划，他说得头头是道，即使算不上是一个精明的人，也是一个典型的美国大学生形象。对杰克逊来说最重要的事情并不是今天他去哪里，而是今天他要经过多远的路程到目的地以及如何去。杰克逊几乎每天都跑步，每天跑9 600米，如果哪天他只跑了4 800米，那么他还会进行举重锻炼。“如果我不这样做，倒也不至于有什么负罪感。”他说，“而是觉得这一天失魂落魄的，满脑子想的就是运动。因为我知道，运动的时候我没有任何注意力问题。”
杰克逊第一次来我这里时只有15岁，当时ADHD加剧了他的焦虑。一贯做事拖拉的秉性让他处于难堪境地。尽管他对自己用小聪明对付老师和作业最后期限感到很骄傲，但不断的哄骗行为也损伤了他的神经。中学毕业后，他已经深深落入自掘的陷阱里，连他自己都不相信还能依靠自己的力量跳出来。他的未来实际上取决于一场拖到临毕业前才进行的数学考试。杰克逊回忆道：“我拖延得实在太迟了，连我都不知道自己是否能毕业。尽管我戴着帽子穿着毕业长袍站在那儿，但我根本不知道他们是否会叫到我的名字。”说到此处，他停顿了一下，接着说：“我觉得自己真蠢。”
早在三年级的时候，杰克逊的老师就发现他的捣乱行为和无法完成课堂作业的情况，结果他被诊断出患有ADHD。 杰克逊开始服用利他林，而且整个学生时代他一直都在服用兴奋类药物。杰克逊很聪明，但总是给学校惹麻烦。作为一家顶尖私立学校的走读生，杰克逊的功课多得完全超出他的承受范围。他的睡眠逐渐变少，而一旦睡着后，他又常常会因胃痛而惊醒，他非常害怕学校的那种压力。尽管杰克逊考试成绩不错，平均分为B，但在一次惊恐发作之后，他还是从原来的私立学校退学，转到一家公立学校。和其他ADHD孩子不同的是，杰克逊非常善于社交，他成立了一家校外俱乐部，为那些受困扰的同龄孩子做顾问。他觉得通过自己的问题已经学到了一切，所以他能很好地处理心理问题。
所有的课外活动与他日益严重的焦虑症和抑郁症形成了对比。曾经有段时间我给杰克逊服用安非他明（Adderall）、帕罗西汀（Paxil）以及一种长效抗焦虑药物氯硝西泮（Klonopin）。理论上讲，家庭作业内容很简单，但这却成了压力的根源，他要么不做作业，要么就在课间休息时匆忙完成。杰克逊曾经认为自己这样聪明的人不用做作业也能中学毕业。他觉得自己像一个潜伏在学校的“秘密特工”，破坏考勤制度、千方百计推掉老师要求完成的作业还佯装出无辜的样子。“我以为那样很酷，”杰克逊说，“我最好成绩是在历史课上得到的。实际上我真的很喜欢历史课，但我并没有写那篇长篇论文，我只是设法耍了点花招让老师以为我完成了，结果我得了个A。事实上，我根本没把这份作业交上去。”
毕业典礼上，他们真的叫到了杰克逊的名字。他以平均成绩1.8的学分积点勉强过关。尽管有家族关系，但这个分数也实在太低了，所以他根本无法进入他心仪的那所大学。结果一所小型的专科学校录取了他，这已经很不错了。能从中学毕业，再加上下个秋季将有学校可以读书已经让杰克逊十分高兴啦。实际上，那个夏天他感觉非常好，于是决定停止一切药物。（当然，那时候我并未介入其中。）这是自小学以来，杰克逊第一次度过了没有药物的几天。他说：“我发现许多让我烦恼的琐事都烟消云散了。”另外，还有些不算小的事：他有生以来第一次能够舒舒服服正常安睡，而且不再感到焦虑。但不久之后，为了能参加大学英语分班考试，他又服用了ADHD药物 ，结果令人烦恼的副作用重新回来了。于是考试结束后，他就把这些药物统统束之高阁。
事实上，杰克逊的转折点发生在西班牙。那年夏天，他同女友去那旅游。杰克逊赤裸着上身在海滩上闲逛时，看到周围都是“西班牙猛男”，他猛然间觉得要做些什么来消掉自己弥勒佛般的大肚腩。“我就这样开始了跑步。”他说道，“而且我感觉棒极了。我肯定，其中有一部分动力源于西班牙的那次度假。我生活中的一切都很好，我准备去读的这所大学并不是很难，所以我觉得，我可以做得到！秋季我就要去读大学，而且我从来没有动摇过这个想法。”
杰克逊的经历很吸引我，部分原因是他起初运动只是为了保持身材，但坚持到后来就有了治疗效果。最初，跑步并没有让他的体格有什么改善（这归功于比萨和啤酒），但他一直坚持着跑步，因为那有助于他集中注意力。杰克逊在学校首个学期的平均分是3.9个学分积点。一年后，杰克逊梦寐以求的大学接受他作为一名转校生入学。那是一所新英格兰地区颇有竞争力的小型学院，作为大二学生，杰克逊在那里的成绩是3.5个学分积点。知道他的专业是什么吗？是心理学。
他很清楚自己的心理状态。一旦减少了运动，他的注意力就会产生波动。杰克逊说：“我可以肯定地说，要是我没有运动，比如在考试期间我没有时间锻炼，你猜我会怎样？我一定会出去跑跑，让脑子清醒一下。我必须这么做。”
他知道运动带给他的感觉，正是那种感受本身让他坚持不懈。
“我的脑海中每时每刻都有无数种声音。”杰克逊解释说，“当我开始锻炼后，并不意味着我只想着一件事情，因为我也存在注意力过度集中的问题。相反，我会专注于那些对我来说都很重要的事情，然后我还会思考这件事。总的来说，现在我完全没有注意力困难的问题。而且，由于我不再服药，所以我几乎也没有什么睡眠障碍。我从来不曾怀疑运动跟这些事有关，因为我的人生已经被彻底改变，这点毫无疑问。”
成为自己生命的发球者
没有哪个ADHD患者能像杰克逊那样体会到运动带来的全面影响。不过我绝不会建议他骤然停药，尤其是抗抑郁药物。杰克逊的经历让人不由想到，运动是否能够代替利他林、安非他明或安非他酮（商品名叫威博隽，Wellbutrin）。对绝大多数病例来说，我的回答是：不能。至少在杜克大学的詹姆斯·布鲁曼索和他同事的运动研究中没有证明这一点。他们的研究证实了运动可以代替左洛复来治疗抑郁症。
不过，从杰克逊没有继续服药的动机中，还是能得到某种启示性的东西。我认为，杰克逊感觉自己无法控制局面，尽管他知道聪明才智能够取得成功，但却没有办法实现。不断遭受的挫败导致他丧失信心，而且在杰克逊的病例中，这种信心的丧失还产生了抑郁和焦虑。对他来说，药物在抑制那种情绪的同时，也让他产生了依赖感。然而不同的是，养成跑步的习惯让杰克逊有一种能控制内在自我的感觉。他可以控制自己的情绪、焦虑感和注意力。杰克逊有生以来第一次感到能够驾驭自己的未来。他把跑步当成解救自己的药物。
我对许多患者的建议是，在服用药物的同时，也把运动当成一种控制症状的辅助工具。最佳方案是：在早晨运动，并在运动过后一小时再服用药物。因为通常这个时候，运动迅速集中注意力的作用开始消失。我发现许多患者如果每天运动，他们所需的兴奋剂就会减量。
我所谈论的自我治疗的首要点是：你对ADHD病因知道得越多，对自己的缺点了解得越多，那么你就更能胸有成竹地应对它们。我告诉患者们，在制订计划或安排方面需要发挥出强烈的敏感性。如果在某个方面建立起自己的规则，你就能主动控制自己的注意力，从而产生更高的效率。安排一天的事情，从某种程度上能激发注意力并有助于完成计划——带着球前进而不是眼睁睁看着它弹出墙外。我并不认为有规律地做事和制订计划可以消除症状，不过它能把注意力引向正确的方向。现在，许多人正请ADHD训练师帮助他们做到这一点。外部督促是帮助你养成运动等习惯和达成目标的有效方法。
杰克逊为自己制订的每日跑步计划发挥了两方面的作用：有规律的计划表安排好了他的时间，所以他不必再费心考虑怎样花费时间；运动本身以我提到过的所有方式来调整他的大脑。
真的是这样，许多ADHD的儿童比他们的同龄人运动得更多。研究表明，他们通常都比较瘦，而且我也看到许多有ADHD的成年人已经开始运动。但他们还需要更多的运动，而且还要养成运动的习惯。通常，我告诉患者尽一切努力建立每日运动的制度，或者至少在5天需要集中注意力上课或工作的日子运动。迪什曼的研究证实，次级运动强度，也就是最大心率65%~75%的运动量对女孩更有效果；而更为剧烈的运动（就是仅次于无氧阈值的运动强度，我会在第10章中介绍无氧阈值）对男孩的效果更佳。我们还没有成年人的类似数据，但就如我之前所说的，运动中加快心率很重要，即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。
特别对ADHD患者来说，像格斗术和体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动通过调动起注意力的每个环节，让你全神贯注。这些运动比在跑步机上跑步更有吸引力，一旦参加了这些运动很可能让你永远不会放弃，这也更容易让你坚持下去。
我努力把锻炼作为每天早晨的第一件事，这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调。很多时候，那是推动我前进的动力。而且一旦我投入到紧张的治疗过程中，我的注意力很容易高度集中在每个患者身上。研究人员还没有证实，运动后多巴胺和去甲肾上腺素的激增能持续多久。不过很多真实案例已经表明，平静期和思路清晰期大约为1个小时或90分钟。我告诉那些需要服药的患者，在运动效果消失的时候再服用药物，因为这两种方式的结合可以达到最佳效果。
事实是，每个人注意力缺陷的程度各不相同，所以你要尝试着找到对你有效的运动规律。我希望，了解运动的起效原理能有助于你找到最佳的解决方案，如果你想进行最小运动量，我建议你进行30分钟的有氧运动。虽然时间并不长，但运动有助于你集中注意力并能让你充分利用一天的时间。
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[1] ADHD详述分心症人群及应对方式的著作《分心不是我的错》《分心也有好人生》《分心的孩子这样教》《分心也有好婚姻》，中文版已由湛庐文化策划，山西教育出版社出版。——编者注
[2] 用以形容在交通阻塞情况下因开车压力与挫折所导致的愤怒情绪。——译者注
[3] 美国癌症协会（American Center Society）发起的全美戒烟推广活动，时间为每年11月份第三个星期四。——编者注
2006年10月，在参加纽约马拉松比赛的35 000万人中，有16个人曾经是毒品成瘾者。这群人坦然地笑称，他们生活中的大部分时间都在“为逃离警察而奔跑”。他们最终成功地穿过了终点线。不过对这群人而言，他们的马拉松远远不止42.16公里。纽约的奥德赛之家（Odyssey House）是一个成瘾康复项目，在全市有六个分部、可收留800人。许多主动来到奥德赛之家的人都有蹲过班房、无家可归，甚至衣食无着的经历。
任何不常见的、最倒霉的事情都有可能发生在他们身上，因为这些人完全失去了自我控制的能力。尽管这些对高纯度可卡因、海洛因或冰毒等烈性毒品成瘾的人看起来好像和滥用药物但还未上瘾的人迥然不同，可是他们大脑的问题都可用同样的理论来解释。也就是说，奥德赛之家的经验也同样适用于那些难以自我控制的人，包括那些认为自己有成瘾性格的人。
现在，科学家把赌博、购物狂，甚至过度嗜吃这类行为都冠以相同的生物学名词来描述，而这些名词过去常用于解释滥用药物的行为。这些行为的共同特征是奖励系统失控，有些人先天如此，而有些人是后天形成的。