第五章 一个锻炼计划——锻炼成瘾是件好事
我在本书前面说过，在医学科学上来不得半点教条。我们今日的行为依据，都是迄今为止我们所能获得的、对真理的最佳近似。我们总是欢迎对传统思想进行挑战。虽然我说过不能教条，但在这里我却要教条一次：无论什么锻炼，都对我们有好处。锻炼有益于身体健康，锻炼有益于精神状态，对爱美者来说，锻炼还有益于容貌。在本书多个地方，我介绍了锻炼有益于各种症状的多个案例，包括骨质疏松症、心脏病、高血压、类风湿关节炎、肥胖症、纤维肌痛、痴呆症、抑郁症甚至癌症。所以我只需回答以下这些问题就够了：采用哪种锻炼方式为好；如何确定锻炼强度；如何尽量避免锻炼受伤和潜在危害；不同年龄段的人，最佳锻炼方式是什么。
首先有人可能会问，在开始一个锻炼计划之前，我需要事先征求医生的意见吗？多年以来，对这个问题的回答都是毫不含糊的：需要！美国医学会（AMA）在1958年的一个说法就很有代表性：“所有想开始系统锻炼的人都需要做个体检，以查证自己的身体功能健全……”到了1981年，美国国立心肺及血液研究所却这样说：“大部分人在开始渐进的、适当的锻炼计划之前，都无需征求医生的意见，因为不会有太大风险。”2008年，美国卫生部发布的“国民体育运动指南”中又这样说：“不管是否患有慢性疾病，在你开始锻炼之前到底要不要去咨询医生，尚无有力的参考资料。”潜台词是指，是看完医生再去锻炼，还是不用看医生就可以开始锻炼，这件事我们还说不好。我的建议则是，如果你的身体状况，包括心脏、关节以及其他部分都不是很好的话，或者你干脆不清楚自己当前身体状况到底如何，那你还是要去找下医生。当然，这就意味着，你得有一位了解你的私人医生才行。如果你没有私人医生，无论你自认为健康与否，都要想办法找一位医生。今时今日，医学太过复杂，分工太过专业化，如果没有一个熟悉你健康状况的私人医生，而仅仅是挂个专科医生的号看看，医生就很难在就诊时提出有价值的参考意见。应该说，基层医生就可以担当此任。
每个健身计划的本质都是有氧锻炼，不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做，下面我再详细说明。不管采取哪种有氧锻炼方式，心脏和循环系统都必须达到足够的运动强度才能产生锻炼效果。但运动强度多大才算足够；绕着小区溜达一圈与快跑一段的效果一样吗？常识告诉我们，这二者的效果肯定不同，但我们需要说出个道道来。
有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。
令人欣慰的是，我们都能测量自己的心跳速率（心率）。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。然而在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。这样一来，对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。比如我，77岁，最高心率按旧公式计算是143次，按新公式则是162次，整整增加了19次。
我们最开始的问题“强度多大才算足够”现在可以变成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此大家看法不一。美国卫生部给出了一个目标范围，是60%~75%。还是拿我自己为例，这个范围在每分钟97次到122次。其实没关系，在你对自己身体更加了解之后，就没有必要再测量心率了。当然，在如今数码时代，你可以戴上腕表式设备，它可以分毫不差地连续为你显示心率读数。
一个跑步追赶公交的人，或者一个冲刺上垒的棒球手，或者一个跑来跑去的小孩都知道，运动的时候心跳会加快。那么我们就会猜测，就像肌肉会随着有氧运动增长一样，我们的最高心率，也可能会随着不断适应有氧运动而增高。但事实上，最高心率只会随着有氧锻炼的进展而有很小的改变。这是因为我们的心脏变得更有力量了，每搏动一次，可以泵出更多血液，就好似你身体里安装的泵，比之前更大了，而不是泵得更快了。结果就是，身体好的人和身体不好的人，在安静状态时的心率会有很大不同。换句话说，身体锻练得越好，静态心率就降低得越多。
一般认为，成年人的正常心率是每分钟72次。梅奥诊所的爱德华·拉斯科夫斯基医生给出了一个更大的范围，即每分钟60~100次都是正常心率。这些数据也许体现了以下情况，一颗缺乏锻炼的心脏通过适度的有氧训练，可以使静态心率做到每分钟60次，而一名出色马拉松运动员的静态心率，有可能低于每分钟40次。当然也有例外，一英里（约1.6公里）跑世界纪录保持者吉姆·莱恩，据说他的静态心率就相当高。从实际来看，这些数据都不太重要。对所有想开始有氧锻炼的人，不管其背后的动机如何，都应该鼓励。因此，有的锻炼初学者就可能希望在每天的固定时间，测量一下自己的静态心率。测量前先静坐5分钟，不要说话，也不要有其他干扰。坚持定期测量，随着健康水平的提高，就会实现满意的静态心率的降低。在本书第十四章，我还鼓励你在家测心率的时候，同时也量一下血压。
既然知道了有氧运动时希望达到的心率，下一个要考虑的问题就是，这样的较高心率，应该维持多长时间才对。答案取决于你的锻炼强度。如果你的运动没有达到最高心率的60%，那么多长时间也不会改变你的有氧能力。这就是为什么很多坐在办公室的人，从有氧观点来看，“每天都工作很久，很勤奋”，但是身体状况还是很差。相反，一次短时间高强度的锻炼，也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。
前面我提到，2008年，美国卫生部颁布了一份《美国人体育活动指南》。这份指南里面有用信息很多，但并没有提到用心率来作为运动强度的指标。相反，他们采用了代谢当量（MET）这一术语。代谢当量，是动态代谢量与静态代谢量的比值。接下来，该指南把中等强度的体育锻炼定义为，代谢当量为3到6，所有代谢当量超过6的，都定义为高强度锻炼。该指南里面还提供了各种活动的代谢当量，从室内舞蹈到养花弄草。例如，十分钟1.6公里跑，代谢当量为9.8，快走（每小时5.6公里），代谢当量为4.3。代谢当量数值越高，需要花的锻炼时间越短。于是该指南建议我们，每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼，要么参加75到100分钟的高强度锻炼。这对于那些已经开始锻炼的人来说，强度并不算大，就相当于每天走路20到40分钟，或者跑步10到20分钟。尽管运动生理学家们都偏爱代谢当量作为指标，我还是愿意用心率作为运动强度的指标。
最终，我们每个人都必须建立一个让自己能乐在其中的活动计划，让这个计划的强度和时间，也应大体上符合上述几点指南。随着时间的进展，我们的锻炼计划也会随着我们的兴趣和能力的变化，做出相应的调整，但有一点不能变：有规律的有氧和无氧运动。
杰克·拉朗在1936年创立了一家健身房，即今天的“倍力连锁健身俱乐部”的前身。据说他每天都坚持两小时的例行锻炼，直到他96岁高龄死去的前一天。虽然有杰克·拉朗先生这样天生本事的人不多，但我们每个人也都希望能锻炼到死去的前一天。正如弗雷德里克·斯塔勒所说的：“我们的目标，就是死得尽量优雅一点，死得尽量晚一点。”斯塔勒博士是哈佛公共卫生学院营养学系的创始人，高寿92岁。因为跑步是最简单也是最有效的锻炼方法，也是近几年被研究得最充分的体育活动，我就用跑步来说明如何开始进行锻炼计划。首先，给大家讲点历史。
俄勒冈大学博士沃尔多·哈里斯带领的研究小组于1967年9月4日在《美国医学会杂志》上发表了一篇文章，题为《慢跑：一个成年人的锻炼计划》。该文章把慢跑定义为“慢速到中速的交替步行和跑步”。建议30到66岁的男性，每周三次，在400米的跑道上进行慢跑。开始的时候，总的慢跑距离为1.6公里，在跑步和走路之间平均分配。然后在十二周之后，把总距离逐渐提高到4公里，而且以跑步为主。这事儿很有意思，当年他们得出结论建议每周跑步75分钟，这恰好吻合半个世纪之后2008年发布的《美国人体育活动指南》所建议的75~150分钟高强度锻炼的下限。一开始参加锻炼的那些人，有60%都体重超重。虽然膳食并没有改变，但参加运动的这些男性，在12周之后，体重都减少了3.6公斤，腰围减少了3.8厘米。该文章的作者之一就是威廉·鲍尔曼，他当时是俄勒冈大学的田径教练，后来成为美国耐克鞋业公司的创始人之一。
我确信，一旦适应了经常锻炼的自我约束，并开始感觉到、看到锻炼的价值所在，你就无需进一步的鼓励了。在没有达到这种状态之前，你需要借助于一个相当严格的锻炼计划。以下是我的几点建议：
（1）选择一年当中，你最有可能做到的一个季节，每周能拿出三天，每天30分钟，作为你健康复兴之始。第一个月最关键。
（2）每天坚持固定时间锻炼。什么时间不重要，但你要事先想好。变成例行任务之后，就可以不用再那么死板了。我以前每天锻炼的时间都不同，现在则固定在早上上班之前。早上锻炼的好处是，就像有人调侃的那样，在你的脑袋还未完全醒来之前，去做一些你不愿意做的事情，免得自己给自己找借口。
（3）选好慢跑地点，尽量避开车辆、宠物及其他危险或干扰。一般平坦的地面就行，无论老式的煤渣跑道还是人工塑胶跑道，都算近乎完美了。我从海军退役大约两年后，就开始了经常跑步。在纽约西城的户外，水泥路面和沥青路面，我全年坚持跑步达45年之久。后来我买了跑步机，除非不在家，否则我每天都要用它跑步。虽然室内跑步看不到外面的风景了，但是跑步机的好处是极其方便，让你随时可以锻炼。还有看不完的“Netflix（网飞公司）”提供的电影，简直都让我忘记了这是在完成每天的任务。
（4）不要急于求成。按照自己的节奏慢慢来。好几年的甚至几十年的懒散，不可能在一周之内转变过来。有人可能连30分钟都走不动，有人可能一开始就能跑得很远。我们的目标是循序渐进。有的人锻炼前要先做热身运动，锻炼后要做放松运动，整得一本正经。我的看法，这些都是个人偏好，而不是生理必需。如果你想在跑步之前抻抻腿，弯弯腰，没问题啊，但这些不能算在30分钟里面。我的做法是，跑9~10分钟后再逐步加快步伐。至于柔韧性锻炼的好处，这方面令人信服的研究结论很少。如果你觉得伸胳膊、抻腿、弯腰之类的很舒服，那就去做好了。
（5）做好运动记录。你愿意记得多详细都行，但起码要把日期和锻炼时间记下来。把一周作为一个基本的锻炼时间单位，并努力做到每周锻炼三次。为了尽可能减少肌肉酸痛，锻炼一天，然后休息一天，不要连续三天锻炼。如果你的三天锻炼时间有两天不得不安排在周末的话，那就把周日锻炼安排得比周六轻松些。一旦你的锻炼计划坚持得很好，就要考虑增加锻炼次数。
（6）先集中进行三个月的有氧锻炼。在充分地适应有氧锻炼调节之后，下一步在锻炼程序中增加无氧环节，即力量环节。
除非采取有效措施，否则老龄化的特征之一，就是肌肉数量的减少。肌少症，这个花哨的名字就是用来描述这种现象的。那些终生不得不从事体力劳动的人，比如农民或者牧民，不需要对此感到担心。而对其他人来说，整天坐在电脑旁的或者懒于运动的，就需要在有氧锻炼调节的同时，必须辅以其他的锻炼办法。
对于我们绝大多数人，不论年龄和身体状况，我都几乎毫无保留地建议采取我上面给出的自我管理的慢跑方式。力量锻炼则不同，除非你以前有过举重的经验，否则我还是建议你去健身房、俱乐部、社区健身机构之类的地方，找人指导一下，然后再使用力量训练器和其他训练器械。不用太长时间，你就会掌握那些必要知识，摸索出适合自己的力量训练计划，在一些书籍或视频资料的协助下，开始自由自在地进行锻炼了。健美操是一种很好的、有氧和无氧相结合的锻炼方式。健美操的英文单词，来自于希腊语的“美和力量”。健美操几乎不需要任何器材，而利用我们自身身体的重量来进行肌肉锻炼，再利用开合跳、下蹲后伸腿等来方式进行有氧锻炼。那些曾在“第二次世界大战”中参战的“最伟大的一代人”，对健美操都很熟悉，但如今，现代器械在很大程度上已经取代了健美操。但是，对于那些不愿意花钱去玩力量训练器的人，或无法经常去健身房、或附近没有训练设施的人来说，健美操仍是有价值的一种锻炼方式。再者，你也可以去看书，了解这方面的锻炼建议和各种实用做法。不过，我们要始终牢记，我们的目标就是有氧和无氧锻炼的平衡。对我来说，慢跑和使用力量训练器，就很容易做到平衡了。
说点我个人对健美操的体会。几年前，毫无征兆，我突然得了腰痛和坐骨神经痛，要是不吃止痛药，我连坐着工作都不行。按照大家都熟悉的套路，我从内科、骨科、神经外科，看了一大圈儿；X线片、磁共振、物理治疗，做了一个遍。幸运的是，就在我不得不要忍受硬脊膜类固醇注射等其他有创治疗之前，老天开始眷顾我了。疼痛消失了，它神秘地走了，正如它当初神秘地来，整个过程差不多折腾了我一年。一年的看病和折腾最后倒是给我留下了一点好东西，那就是理疗时做的健美操。每次5分钟，现在我每天起床后就做。一想到当初的腰疼屁股疼，我就决心坚持每天做下去，直到做不动或者我死那天为止。
这里我给出一个有氧锻炼的简单计划。我建议，先从每周三次慢跑开始，稍后再加上力量锻炼环节。要是换成骑自行车或者游泳或者各种舞蹈，也都完全没有问题，只要你能保证足够的锻炼强度和锻炼时间。所有这些锻炼，最最重要的一点，就是不要受伤。因此，锻炼强度和锻炼时间，都要循序渐进。近一段时间，受到美国海军海豹突击队英勇形象的鼓舞，人们开始热衷于谈论高强度锻炼。纽约以及其他地方的一些俱乐部，甚至开始在人工控制的高温健身房里，推广这种高强度训练，包括瑜伽。除了对那些身体本来就健壮的人，这种做法，对其他所有人来说，都可谓是“不作不死”的节奏。先不说可能引起致命的心脏病，单就那些刚开始锻炼的人来说，其实最糟糕的事情，莫过于想一步登天，直接跳到高难度动作，然后练到身体受伤，最终对锻炼彻底失去兴趣。
重要的不是强度，而是从一开始就选择一种最能吸引自己的锻炼方式。
随着年纪的不断增长，我们几乎每个人都要在不知不觉中经历身体的衰退，身体逐渐失去平衡能力。身体平衡能力减弱容易引起跌倒，这是老年人受伤和死亡的主要原因。正如肌肉的流失可以通过锻炼来弥补一样，我们同样有几个办法来控制住身体的平衡。针对腿部的力量锻炼，可以有效改变老人平衡能力减弱的状况。另外还有一些研究建议，打太极拳、做普拉提和瑜伽，也都有助于改善平衡能力。当然我要再次提醒，最重要的是，你要找到一位合格的指导者。至于我个人的方法，我每天都用平衡板来锻炼。练平衡板还有一个好处，它可以强化脚踝的肌腱和韧带。
现在剩下最后一个问题：去哪里锻炼和跟谁一起锻炼。有些人爱合群或者说外向，喜欢找小伙伴，享受跟别人交往和有人协助的快乐。外向的人可能会觉得，健身房或者健身俱乐部之类地方环境氛围特别舒服，这些健身机构同时还能为我们减肥提供指导，第八章我们会讲减肥；而那些内向的人会觉得一帮人一起锻炼没啥意思。其实最重要的就是，找到最适合你自己的锻炼时间和锻炼强度，这些我在上面都已经说过了。
至于我自己，是内向还是外向，那我肯定同意威廉·曼彻斯特的说法：“我以前是内向，战后我将回归原样。我喜欢自己陪着自己，在独处中感到心满意足。”曾经有好几年，那时候我儿子还在家住，他喜欢参加竞技跑步，我也刻苦锻炼，跟着他一起参加本地的各种跑步比赛。但是现在，我都独自锻炼了。我自己的健身房里，有一个跑步机、一个举重椅、好几样力量训练器械、还有一个平衡板。
健身教学光盘、健身俱乐部、健身会所以及其他各种商业健身形式，有时候掩盖了身体锻炼原则的单纯之美。无论你开始锻炼的原因是什么，没有什么东西能阻止你增强肌肉力量，提高有氧能力，只有你自己。请相信，在你开始锻炼之后，一定会有那么一刻，从那一刻开始，你就会感到锻炼的快感。如果你希望我对这种现象给你一个信服的解释，那么你只需要知道，你身体里有内啡肽和内源性大麻素就够了。这两种化学物质，都是我们大脑自然产生的，它们能分别模拟阿片和大麻的作用，或者把顺序说得更准确点，是阿片和大麻分别模拟了我们身体内啡肽和内源性大麻素的作用。内啡肽和内源性大麻素在锻炼过程中以及锻炼之后，可以提高神经通路的兴奋性，带来锻炼的快感。不管锻炼的快感来源何处，有氧和无氧健身的快感有大有小，这点因人而异。
我将用简·布洛迪的话来结束本章，她是《纽约时报》的专栏作家。她的作品总是闪耀着智慧的光芒，而且在我看来，她的智慧也一直在与时俱增。我与她虽从未谋面，但我却有一种感觉，我们一直在相随相伴，心意相通，一起老去。她比我小4岁。有人问她“你为什么能坚持锻炼？”她这样回答：
我的第一个回答，也许是为了控制体重；第二个回答，是想活得更长一点、更健康一点，但这些都不是让我天不亮就起床，然后先跟朋友们一起步行晨练，再骑单车去上班的原因。让我能坚持锻炼的原因，是这些锻炼活动带给我的那种感觉——锻炼让我感到有更多活力、更少压力、更高工作效率、更多专注。对了，还有更多快乐。锻炼让我更有心情，去闻一闻玫瑰的怡人芳香，去从容面对生活的顺逆无常。