第二部分 我们所能掌控的事情
第四章 锻炼的效果——橄榄球教练阿尔文·罗伊的革命之举
对大多数人来说，锻炼身体这个话题可谓见仁见智。有些人对之避恐不及，好像锻炼是个瘟疫；而另外一些人，则把锻炼作为日常功课。
苏格兰运动生理学家J·V·杜楠对慢跑的看法是这样的：“即使那些实事求是的人，也都会假装他们很享受。其实很少有人会感到慢跑带来明显的愉悦……我发现慢跑是特别没劲的一种运动形式。慢跑，无法让人获得明显快感”。
我不同意杜南教授对跑步的看法。五十多年了，我一直都发现，跑步总是让我感到身心愉快。跑步不仅是一种精神享受，而且能给身体带来很多好处，真是一举两得。
人们对跑步和慢跑有时候会分不清。我是个跑步者，所有比我跑得慢的，都是慢跑者。什么叫跑步，什么叫慢跑，对这二者的定义，大家不必太纠结。
17世纪法国哲学家勒奈·笛卡尔首次把人体比作机器，这个比方到今天依然适用。我们身体把食物氧化产生能量，同时排出二氧化碳、水和其他废物。我们的眼睛、耳朵和其他感觉器官为我们的大脑提供各种信息，大脑相当于中心计算机。大脑对这些信息进行有选择性的处理，要么存储起来，要么忽略掉，要么去执行，执行动作的机械部分就是肌肉。在大脑的正确指挥下，人可以眨眼，可以长跑，可以唱歌，但跟机器一样，随着时间一长，人体也会磨损，也就是会有老化过程。于是，除了几样还能继续使用的零件，或许还能拆下来给别人使用，其余的都得送去报废场。
“你本是尘土，必归于尘土”，这是著名诗人约翰·弥尔顿的名言。
但这种磨损的概念也有可能被人误解。老爷车必须要经常呵护保养，才能避免被送进报废场。但跟古董老爷汽车不同，人体则是越使用，越健康，越强壮。不信你试试，一个冬天卧床不起，等春天来了，你就不可能做到精神焕发、体力充沛、随时可以上路远行，而一定是面黄肌瘦，虚弱不堪。我们把身体对锻炼的响应，称为锻炼效果。为了理解这个锻炼效果，我们需要知道一点肌肉常识，懂得肌肉是如何把食物转换成动作的。
肌肉收缩所需要的即时能源是一种叫做三磷酸腺苷的化学物质（ATP），这种化学物质存在于每个细胞。假如我即将被汽车撞到了，大脑就会向肌肉发出一个紧急信号，命令我赶紧躲避。庆幸的是，身体总有足够的ATP能让我完成躲避汽车这样的瞬间动作。这种即时动作不需要氧气参与，因此这种救命的肌肉收缩，被称为无氧动作。无氧（anaerobic）这个词，来源于希腊语。
相反，如果不是汽车马上要撞我了，而是我面对着缓缓上涨的洪水威胁，要去远在16公里之外的高处躲避，而我还没有带轮子的交通工具可用，那我必须另想其他办法来应对这个局面。如果我飞奔快跑，那么我身体里的三磷酸腺苷（ATP）很快就会耗尽，我就会累瘫在洪水到来之前。于是，我会选择走路或者慢跑，以能坚持1~2个小时的速度，走完或慢慢跑完16公里的路程。
完成这段16公里路程所需的大量ATP，只能由身体里的各种营养和氧气来产生。营养不是问题，必要时，我身体肌肉这部机器可以由碳水化合物、脂肪或者蛋白质来驱动，而且用量只需一点点就够。同时，由于需氧量增加，我必须要加快呼吸，加深呼吸，这种需要氧气的运动就叫有氧运动（aerobic）。
无氧运动与有氧运动的效果不同，下面以力量锻炼者或健美运动员与长跑运动员的比较作说明。
力量锻炼主要是无氧运动。健美运动员可以练就一身像世界健美先生那样轮廓清晰的肌肉，也可以只是把身体练得更加壮硕。有氧运动则刚好相反，比如非洲肯尼亚的马拉松运动员，无论男女个个长得精瘦，跑得飞快，都能以每小时8公里的速度不停地跑上好几个小时。
从健身者和跑步者锻炼方式的不同，我们就可以理解他们身体外形的差异。我以人体的股外侧肌为例加以说明，股外侧肌是大腿上的三大肌肉之一。健身者一般会拿几百磅重的杠铃来练，放在肩部、下蹲、站起。每次下蹲，用时大约三秒，重复大概四次。如果重量选得非常精确的话，那么你第四次下蹲再站起，就需要使出全身的最大力气，第五次你就站不起来了，因为你肌肉中的ATP不够用了。12秒钟的无氧运动，看起来好像不多，但时间一长，身体变化就会非常明显。在无氧运动下，最能收缩的那类肌肉纤维，就会变粗，股外侧肌就变大、变强。短暂休息一下之后，又可以继续锻炼。其他的肌肉，也可以用类似的方法，做最大化锻炼。
谁要是怀疑无氧运动的真实效果，那么他只需要去看看，在过去几十年间美国橄榄球运动前锋运动员体重的变化，就会明白了。
1955年我高中毕业，参加了8月份的季后赛。队员来自我西宾夕法尼亚的家乡及周边地区。我是前锋，右侧是吉姆·萨夫，他是全美高中优秀截击手。吉姆后来去了诺特丹队，转当一名后卫。1958年，吉姆的一位名叫阿尔·艾奎耶的队友，赛季结束后成为了一名全美大学生优秀选手。当时，阿尔的体重93公斤，吉姆体重88公斤。与此形成鲜明对照，2014年，诺特丹队的前锋运动员，平均140公斤。1964年，赢得全国冠军的阿拉巴马大学队，只有一名名叫西塞尔·道迪前锋队员体重超过90公斤，为93.4公斤。不到20年里，在“大熊”教练布兰特任教的最后一个赛季，他的进攻队员平均体重达到了117公斤。2014年，阿拉巴马“雄鸡”队，有进攻队员21名，平均体重为140公斤。
阿尔文·罗伊出生于路易斯安那州的巴吞鲁日。“第二次世界大战”期间，他在乔治巴顿将军指挥下的欧洲战区服役并获得荣誉勋章。1946年，还在服役期间，阿尔文·罗伊先生就被任命为美国举重队的教练，备战将在巴黎举办的世界举重锦标赛。后来，他还当了1952年奥运会美国队的教练员。当时的传统观念认为，举重会使运动员行动变得迟缓，肌肉僵硬，橄榄球教练都不开展这种训练。阿尔文·罗伊基于对举重运动的认知，准备改变这一教条观念。
橄榄球运动员的举重训练计划，由阿尔文·罗伊始创，于1954年在他高中母校开展，1957年在他大学母校路易斯安那州立大学开展。后来，在教练希德·吉尔曼的指导下，圣地亚哥专业球队“电光队”也开展了这项训练，其背后原因就在于这三个队之前连败的比赛战绩。力量训练的效果令人刮目相看，在引进阿尔文·罗伊的力量训练法之后的第一年，他母校的高中队就保持了不败的战绩，路易斯安那州立大学队赢得首个全国冠军，圣地亚哥“电光队”则获得了全美橄榄球联赛的冠军。如今，力量训练已经成为所有橄榄球培训项目的必修内容，也成为很多其他运动项目的训练内容。希德·吉尔曼和阿尔文·罗伊二人，还因把类固醇引入美国体育运动而闻名。1963年，“电光队”在其球队训练营，每餐都要吃Diabinol，这是跟睾酮类似的一种药物。在当时，所有运动项目，不管是业余的还是专业的，都允许使用类固醇。（本书第九章和第十章，将详细讨论类固醇。）
与举重训练的时间短、强度高不同，跑步者每跑一步，对股外侧肌的需求要小得多。但是这种小的需求，可能要不间断地重复上千次。与举重者每次都需要借用肌肉储存的ATP不同，跑步者需要边跑边获得ATP。为了做到这一点，跑步者就要依靠第二大类肌肉纤维了，这种肌肉纤维可以利用氧气和身体营养高效地供应ATP。换句话说，它们可以做到有氧收缩。通过几个星期每天30分钟的锻炼，股外侧肌纤维生产ATP的能力就会提高，但是肌肉纤维却不会变大。因此，那些跑步锻炼的女士们，不必担心腿部肌肉变粗。有氧运动不会使肌肉变大，那些肯尼亚长跑运动员就是证明。
有氧运动的锻炼效果，不单只会对肌肉产生影响，因为肌肉如果需要更多氧气，那么就会要求身体整个供氧系统的能力也必须同时提高。经过锻炼的肌肉纤维，上面会布满更多的毛细血管，毛细血管是人体最小的血管。心脏的肌肉组织也会变得更加强壮，更加高效，以便每分钟可以泵出更多血液。呼吸系统的肌肉耐力也会得以提高，以维持呼吸的加快和加深。神经系统也变得更加敏捷，以便让血液从一个地方输送到另一个地方。我们身体的这些相应改变，就是人类有别于机器的地方。我们人类能够通过提高运动能力来响应运动压力，从而变得越来越健壮。
那么我们应该如何选择呢？
练举重还是跑马拉松；
有氧运动还是无氧运动；
练力量还是练耐力。
怎样才能最好地让自己迈入并度过一个长寿、健康和幸福的老年呢？
长期以来，大家都认为，有氧健身是关键。LSD不仅是致幻剂药物麦角酸二乙胺（一种强烈的半人工致幻剂）的缩写，它也是慢速长跑的缩写。我们思想的转变不会一蹴而就，想想阿尔文·罗伊教练所推进的橄榄球革命，是多么地缓慢啊！但是，这种转变早晚一定会到来。随着年纪越来越大，肌肉的数量和力量都在逐渐减少，这是年老体弱人群的主要危险，它能造成跌倒并可能致命。很显然，我们需要的是一个锻炼计划，针对每个年龄段、针对每个人、包括有氧和无氧两个环节的、个性化锻炼计划。在下一章里，我就会给出这样一个计划。