第16章 运动保健—因为运动，所以健美(2)
那么，一天中运动的最佳时间是什么时候呢？
明朝医学家刘纯说：“申时，动而汗出，喊叫为乐。此为养生第五。”申时是指下午的3～5点，此时锻炼身体是最好的，因为一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量比早晨低20%左右，血液黏稠度降低6%，早晨易造成血液循环不畅和心脏病发作的危险，而下午以后这个危险的发生率则降低很多。傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好，吸氧量最大。另外，心脏跳动和血压的调节以下午5～6时最为平衡，机体嗅觉、触觉、视觉也在下午5～7时最敏感。
不过，说运动的最佳时间在傍晚，不是说大家只能在傍晚活动。运动是人性化的活动，融合了人的生理、心理、习惯等多方面的因素，而这些都会对身体活动的效果产生影响，我们上面所说的一天中的最佳运动时间是对一般生理因素而言的。
每个人的性情、作息习惯及工作性质有别，不能要求人人都能在这个时间锻炼。运动的关键是能形成习惯，如果能根据自己的心理和作息规律，选择一天中固定的时间进行运动，并形成运动的习惯，能持之以恒坚持下去，就会对身体有益。如果条件许可，形成在傍晚锻炼的习惯，将是最佳的选择。
中医美容小提示
女性在坚持运动的同时需要注意有几个时间段不宜运动：
1.进餐后
进餐后需要较多的血液流向胃肠道，帮助消化食物、吸收养分，如果此时运动，就会使血液流向四肢，影响人体的消化。
2.饮酒后
饮酒后去运动，不但影响肝脏分解酒精的速度，与此同时，酒精通过血液循环会加速进入大脑、肝脏等器官，对其功能产生不良影响。
3.饥饿
饥饿时不宜做剧烈运动，因为这时体内能量已不够使用，需要补充，如勉强运动将有损于肌体。
§§§第四节 动以养形，以形劳不倦为度
一曰寡欲，二曰节劳，三曰息怒，四曰戒酒，五曰慎味。
——叶天士
在叶天士的医案中，“劳倦内伤”的病例占有相当比重。他亲眼看到“老年积劳内伤”而成噎膈症（食道癌）的；也看到劳累过度而吐血盈盆的。因而他主张“节劳”，运动也是如此，必须把握度，应循序渐进，突然运动或加大运动量不仅对健康无益，还会加速生命器官的磨损，导致寿命缩短，甚至猝死。
年过半百的刘大爷跑着步突然昏倒在马路边，一位男青年刚好路过，立即叫救护车将他送到了医院抢救，当时刘大爷呼吸微弱，深度昏迷，经医生诊治并做急诊头颅CT检查，证实为突发脑溢血而导致脑疝昏迷。等家属闻讯赶到医院，刘大爷已不幸身亡。
毫无思想准备的家属悲恸欲绝，并向医护人员讲述了老人的情况。原来这位刘大爷平时有头晕、头痛等高血压症状，但他并不服老，并坚信“生命在于运动，运动可以解决一切病痛”的道理。所以他每天都要进行大量的运动。这天刘大爷有点不舒服，家人劝他在家稍微活动活动就行了，但刘大爷仍坚持以前的运动量，带病外出跑步，谁知把自己的命也搭了进去。
如果说上述只是个别现象，那么以下情况不能不说具有普遍意义。不久前，国外一家保险公司曾对500名已故运动员的生前健康状况做过调查，结果发现，其中有些运动员在40～50岁时就患上了心脏病，许多人的寿命甚至不及普通人。
可见，进行适度而不是剧烈的体育运动有益健康，可以延年益寿。尤其对于那些不能长期坚持体育运动的中老年人来说，进行较剧烈的运动，将会加速组织功能的衰退，从而影响寿命。因此，运动一定要适度，根据每个人的体质和过去的运动情况，以每星期消耗8368千焦热量的体育锻炼为宜，相当于打两三个小时的乒乓球。每天应累积半小时的活动量，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他轻度的体力活动。
中医美容小提示
长跑会使身体内部发生一系列变化，如代谢旺盛、心跳加快、呼吸加快等。此时，无论怎么加强呼吸也满足不了身体对氧的需要，肌肉往往在缺氧状态下工作，内脏器官也需要在跑步停止后一段时间才能调整到正常情况。所以，长跑后需要做整理活动，以加速氧的补充，还清长跑时所欠下的“氧债”。
§§§第五节 运动计划，年龄说了算
女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，应考虑到年龄的因素。
——孔令谦
孔令谦认为，女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，你还应该考虑到你的年龄因素。
那么，应该怎样按照不同的年龄安排运动计划呢？
1.20 岁左右的窈窕淑女
处于这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学的角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，所以，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可每天进行，也可隔天进行一次，每次大约做30分钟增强体力的锻炼，方法是举重，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次需做10～12次），如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量的10%，注意必须使主要肌群都得到锻炼。然后做20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳和骑自行车等。
2.30 岁左右的风韵女人
这个阶段的女性，身体功能已超越了顶峰，此时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。30岁后，女性身体的关节常会发出一些响声，这可能是关节病的先兆。所以，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运功，还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼最好隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，如慢跑或游泳，强度不要像20岁时那样大。然后做20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
最后别忘了做5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，久坐办公室的人更要注意伸展运动，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还可以试着将两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟，反复数次。
3.已过不惑之年的女人
超过40岁的人应选择不仅有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等的运动项目。
此年龄阶段的女性由于体能比较弱，所以锻炼的强度不要过大，每星期进行两次即可，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，保持中等强度；10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，因为重量太大会损害健康，但次数不妨多些，为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
推荐运动项目：太极拳、打网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、打高尔夫球等。
总之，应按照年龄越大，运动强度越低的原则来安排自己的运动计划。
中医美容小提示
“最好的运动是步行”，这话说得非常有道理。这是因为走路有三大好处：消耗能量、降低血糖、对身体施加“力”的刺激。所以如果你的单位离家不远，请选择走着去上班。
中医美容箴言
◎《吕氏春秋》中说：“流水不腐，户枢不蠹。”认为运动可以养生，指出人不运动就会生郁结，郁结在身体的各个部位都有可能产生疾病。
◎明朝内府大御医龚廷贤在其书《寿世保元》中说：“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”认为运动可促进精气流通，气血畅达，增强抵御疾病的能力，提高生命力。
◎形神兼养是中国传统养生学的一个基本特点。倘若说养心的关键重在一个“静”字，那么养形的要务则是“动”。华佗说：“动摇则俗气得消，血脉流通，病不得生。”并由此创立了“五禽戏”。
◎明朝医学家刘纯说：“申时，动而汗出，喊叫为乐。此为养生第五。”申时是指下午的3～5点，中医认为此时锻炼身体是最好的。
◎运动一定要适度，才会有益健康，延年益寿。叶天士说：“一曰寡欲，二曰节劳，三曰息怒，四曰戒酒，五曰慎味。”他主张“节劳”，运动必须把握度，应循序渐进，突然运动或加大运动量不仅对健康无益，还会加速生命器官的磨损，导致寿命缩短，甚至猝死。
◎孔令谦认为：“女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，应考虑到年龄的因素。”生命在于运动，合理的运动为女性带来健康和青春活力。