第三章 睡前远离电子屏幕
想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。
当你近距离注视电子设备时，很难发现人造蓝光的威力。近距离观看时，你看到的是各种色彩的搭配。然而，如果屋里够黑，你退后一步，就会清楚地看到，让人眩晕的蓝光比其他任何色彩照得都要远，比其他任何色彩的光线都要强烈。最好的例子就是，你晚上开车经过小区的街道时，住户的窗内发出耀眼的蓝光。你也许会好奇，他们在看什么？他们是不是被外星人劫持了？蓝光是非常强烈的，对睡眠的影响更是到了极点。
波士顿布列根与妇女医院的研究人员发现，睡前使用发光的电子设备，会损害人们的整体健康、反应速度及与每日睡眠节律同步的生物钟。在研究中，相比看纸书的被试组，晚上看iPad的被试组入睡时间更长，夜晚的睡意也较少。非常值得关注的是，即使两组被试者都睡够了8小时，电子屏幕组也比普通看书组更容易疲惫。
丽安娜·费古爱罗博士是来自纽约州特洛伊伦斯勒理工学院照明研究中心的研究人员。她带领的团队发现，只要睡前看两小时的电脑屏幕，就可以明显抑制褪黑激素的夜间释放。如果你的褪黑激素分泌出现问题，正常的睡眠周期也会从根本上被打乱。
费古爱罗博士还指出，如果夜间长期使用电子设备，会导致慢性昼夜节律损害。结果，严重健康问题的出现概率就会大大增加。
还要记住一点，我们使用电子设备的文化传统不过刚刚几十年——首先是电视的出现，然后是笔记本电脑和平板电脑的爆发式发明，直到最近智能手机的流行。在几百万年的进化历程与几十年熬夜习惯的对抗中，我们的能力也没进化得快速适应。
作为人类，我们其实原本看不了电子设备发出的光。谈到夜间使用电子设备，我们希望像电影《鬼驱人》中的小女孩一样“远离光线”。（注：我现在想想还吓得半死。）
当然，我们有工作要做。而且，当今的技术也真是不可思议。对身体的自然过程，只要我们多点意识、多点尊重，就能更灵活地使用电子设备。
远离电子屏幕为什么这么难
最近，我去了美国最大的银行之一，给他们的员工做了一次报告。那次研讨会的目的是提升员工表现。当然了，聪明睡眠法是影响较大的因素之一。
所有人都很开心——他们哈哈大笑，学习知识，还经常参与其中。然后，我们谈到晚上光照过多的危害，有意思的事情发生了。
在场听众真的“明白”事情的重要性。但是，当我问到，为了睡前不看电子设备，他们会怎么做时，满屋的人才表情疑惑，开始环顾四周，看看别人知不知道答案。人们睡前除了用电子设备，似乎忘了生活中还能干什么。
接着，在几秒钟的困惑与沉默之后，我左边有位勇敢的女士，缓缓地把手举到半空中，给出了自己的最佳答案。我们晚上睡觉前，除了看电子设备，还能做什么呢？她害羞地说：“读本书？”注意，她用的是问句，而不是陈述句。因为，再重复一遍，我们许多人都忘记晚上除了看电子设备，还能干什么。
我大声地肯定了她那不自信的、如临大敌般的回答。我说：“没错，你可以读本书！”这样一来，屋里另一侧有位女士也鼓起勇气，举起手说：“可以跟另一半聊天？”还要注意，这还是个问句，不过这对我来说已经足够了。我高兴地喊道：“没错，你可以跟另一半聊天！你其实可以跟真人聊天，听起来挺疯狂的样子。”听众们哈哈大笑，我们继续往下说。我们谈到电子设备以外，可以享受生活的更多策略。但是，这是在残酷地提醒我，这个话题不只是知道怎么做那么简单。更严重的问题在于，我们其实已经对技术上瘾了。
一种特殊的毒品
我说我们对技术上瘾，不只是一句空话。我们不仅是真的上瘾了，还被套牢了。
套牢我们的不是技术本身，而是我们不断追寻的那种执着。
人体会产生一种叫多巴胺的强大化学物质。多巴胺一度被认为控制着大脑的“愉悦”系统。外界认为，是多巴胺让你感受快乐和愉悦，并驱使你寻找某些东西，比如食物、性爱和毒品。科学家们最近发现，多巴胺根本和愉悦感无关。愉悦感是我们从类阿片系统中获得的最终结果。多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质。它关乎我们寻找的猎物，关乎下一步会怎么样。对于喜欢慢慢损耗多巴胺的大脑来说，互联网就是一个完美的圈套。
你有没有在谷歌、雅虎或YouTube的搜索栏里输入一个问题，但一小时之后，你发现自己在看完全不同的内容？
你有没有说过“我就看一分钟脸书”“我就看一分钟推特”或“我就看一分钟Instagram”，但30分钟后，你发现自己陷入了互联网的黑洞里？
上网的人几乎都遇到过这种情况。互联网的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺，因为，你其实可以在网上“发现”无限多的数据。
如果没有奖励，搜寻也不会持续很久，而类阿片系统（本质上相当于让你快乐的内置毒品）就紧跟在你的网络搜索后。它其实像是一种即时满足。新增粉丝的每一次通知，一条状态获得的每一个“喜欢”，鼠标滑过Instagram时展现的每一张照片，大脑都像是抽到了一点鸦片，因为它有了一些新发现——随后就会释放更多的多巴胺，因为，它想知道接下来还有什么。
关于面对你最喜欢的技术，大脑会如何反应，这真的只是最基本的了解。不过，你有希望看到恶性循环是怎么形成的。了解了多巴胺，也就解释了成年人依赖电子设备，就像孩子依赖最喜欢的玩具一样。