“跳舞之前叫醒我”
多巴胺的寻找行为不是我们保持清醒的唯一原因。多巴胺本身受制于人的清醒状态。斯坦福大学发表的一项研究发现，减少白鼠身上的多巴胺转运体，会延长多巴胺在白鼠身体系统中的逗留时间，从而导致白鼠的睡眠减少许多。
与多巴胺相关的是活力和清醒，而与血清素相关的则是满足和放松。这两种物质在人体中两个不同的频道运行——你调到哪个频道，取决于你睡前有没有看电视。
平衡神经递质和激素是晚间获得完美睡眠的一大要素。
怎么抢回你的大脑
许多人可能还记得，20世纪80年代有一条关于吸毒危害的广告。演员对着镜头拿出一颗鸡蛋说：“这是你的大脑。”然后，他磕开鸡蛋，把它倒到一个热煎锅上，鸡蛋就开始滋滋响。他说：“这就是你吸毒时的大脑。有问题吗？”
这样已经足够让我躲开毒品了。不过，我吃煎蛋饼的时候也会更加小心了。
这类禁毒广告传递了重要的信息，效果非常地好。但是，这些广告忽视的一个重要观点，我们今天已经意识到了：大脑是地球上最大的“毒品”生产器。我们在有意无意参与特定生活方式时，就会产生类阿片肽、血清素、多巴胺、肾上腺素等物质。大多数“毒品”会侵入人体中已有的化学通道。它们甚至就是这样开始起作用的。此外，这些物质还会受人为刺激而产生。你最爱的电子设备也是这样起作用的。
我不是说你要当个勒德分子7，完全不用先进的技术设备。我也喜欢智能手机、笔记本电脑之类的。这些设备可以随时随地使用，可以让我接触更多人，可以让我学习速度更快。在生活中，我们使用电子设备时，要更加灵活，让我们控制机器，而不是被机器控制。
最关键的因素是认识问题。你在浏览脸书时，只要意识到大脑的状态，就算开始打破旧模式了。当你意识到大脑在干什么时，基本上会发现自己在寻找。当你意识到自己接近互联网黑洞的边缘时，最重要的就是立即改变行为，因为大脑喜欢创造新模式。而如果你继续那么做，寻找行为只会更加严重。
起来喝杯水，或者拥抱一下你爱的人。要是你有孩子，就去跟他们表达爱意，做些伸展运动（在第十九章，你会学到身体活动对睡眠的好处），给某人打个电话，或者打开最喜欢的音乐。你可以借助许多事来打破成瘾。重要的是，哪怕你只是模糊地认识到，睡前用电子设备会导致睡眠问题，你都可以打破恶性循环。
在本书中，你还可以学到更多有效的小贴士、见解和策略，让自己受益。本章中将谈到这个更有挑战性的让你睡得更好的因素。虽然一开始，打破平时睡前看电子设备的习惯会有点吃力，但这绝对值得你好好把握。
现实情况是，我们现在生活的世界，跟我们父母、祖父母几十年前生活的世界不一样了。晚上躲开电子设备，也并不总是有益的。有时候，你可能过会儿要参加一场会议、参加家庭电影聚会、去公司上班等，那么，你可以在小贴士部分学到一些妙招。
记住，在上床睡觉前，打破技术设备束缚的一大因素就是找点乐事。你别说：“好了，今晚睡前的几小时，我要放下电脑。哈哈！我是你的老板，互联网！”然后坐下来无所事事。你当然可以这样戒除“互联网恐慌症”。但如果你想设立新标准，睡前不看电子设备，获得充足的睡眠，那段时间就要换成你同样喜欢的活动，或者你更喜欢的活动。一本书、一段音乐、一个好朋友的陪伴，无论是哪一种——你都要尝试一下，看看最适合你的是什么。我当然会提出一些不错的建议，让你掌握更多技巧！
远离电子设备小贴士·1
如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。如果你继续不管不顾，依然还有睡眠障碍，我敢说吉米·法伦8可不会替你支付看病账单。
远离电子设备小贴士·2
晚间活动选择一种替代的媒介。记得我们说过的纸书吗？你其实可以打开一本传统的纸书，看个精彩的故事，以此获得灵感或教育。还记得人们其实可以面对面交流吗？你可以跟生活中的亲友聊天，听听他们一天的状态，分享他们的惊喜与挣扎。他们显然也可以对你做同样的事。从某种程度上说，我们生活的世界，比任何时候的联系都紧密。可是，我们与其他人通常极度缺乏联系。远离电子设备，找人聊聊天，表达一下爱意，对我们长期享受健康与幸福非常重要。
远离电子设备小贴士·3
关闭设备提示。行为心理学家苏珊·魏因申克博士说：“想要阻止多巴胺循环，提升工作效率（并获得优质睡眠！），最重要的一点就是关闭设备提示。把手机、台式电脑、平板电脑、笔记本电脑设置为不再接收自动通知。自动通知被吹捧为硬件、软件和应用程序的出色功能。但是，它们其实会让你变得像只笼中鸟。”如果你想获得最佳的睡眠，重新抢回大脑的控制权，最有效的措施就是尽量关掉视觉和听觉提示。
远离电子设备小贴士·4
使用蓝光屏蔽器。在特殊情况下，你大概要违背意愿，用电脑到很晚。这时候，一些技术上的小技巧可以帮忙解决问题。我的Mac电脑上，有一款叫f.lux的免费程序，每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。（智能手机和其他设备上也可以装类似的程序——浏览sleepsmarterbook/bonus网页，查看本书的补充资料，你会得到一些最佳选择。）但是，再重申一遍，如果你真想获得充足的睡眠，最好的办法就是，至少睡前90分钟关掉电子设备。如果做不到的话，这类工具肯定可以帮到你。
你还可以找一副类似的防蓝光眼镜。对于看电脑外的其他活动，这样做也有助于身体在晚上生成更多褪黑激素。
如果你真喜欢这类东西，不在乎像个未来人，就可以戴上防蓝光眼镜，让看到的一切都更加安全、柔和，显出橙色色调。防蓝光眼镜类似于电影《史密斯夫妇》中，布拉德和安吉丽娜在激烈交战时戴的眼镜。如果你买的比较便宜，看起来没那么酷……不过，嘿，这是科学用途，不是社交用途。直接查看补充指导，我列出了最喜欢的睡眠防护眼镜。你还可以看看其他资料，今晚就开始更聪明的睡眠法。