第四章 建立咖啡因宵禁
咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。如果你的神经系统像棵圣诞树一样亮起来，那你就别想获得优质睡眠了。
现实情况是，人们喜欢咖啡。事情就是这样。我们要学会控制咖啡和其他含咖啡因食品的摄入量，确保获得最佳的睡眠质量。
《临床睡眠医学》杂志（Journal of Clinical Sleep Medicine）上发表的一份研究谈到了咖啡因对睡眠影响的重要见解，我们应该了解一下。该研究的首席作者克里斯多夫·德雷克博士来自底特律市的韦恩州立大学医学院，是一位精神病学与行为神经科学副教授。他说：“下班回家的路上喝一大杯咖啡，会给睡眠带来消极影响，相当于接近睡前摄入咖啡因的效果。”
研究发现，让参与者在不同时间点摄入咖啡因（临睡前、睡前3小时、睡前6小时），都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。这就是说，不仅临睡前摄入咖啡因不好，即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也会导致睡眠问题。
这项研究有意思的地方在于，睡眠障碍通过两种方式衡量：一种是通过家里的睡眠监测仪进行客观衡量，另一种是通过参与者的日记进行主观衡量。当参与者睡前6小时摄入咖啡因时，睡眠监测仪客观显示，他们的睡眠减少了一小时。奇怪的是，睡眠日记中的主观反应表明，参与者没有察觉到任何睡眠差异。即便咖啡因导致生理上睡眠的减少，他们一开始并没有意识到！在他们自己看来，他们入睡很快。不过，根据睡眠监测仪的显示，他们其实并没有进入快速眼动和深度睡眠的正常状态。
睡眠不足的恶性循环就是这样开始的。由于咖啡因摄入导致的睡眠不足，必然会让我们感觉更加疲惫。疲惫之后我们会期待更多咖啡因，而更多咖啡因的摄入，则会让我们的睡眠问题雪上加霜。我们要想办法打破这种恶性循环，确保获得身体所需的睡眠。
度过咖啡因半衰期
咖啡因的真实情况是这样的。首先，咖啡因通常来自美味的食品：咖啡、茶水、巧克力等。不仅含咖啡因的食物味道不错，咖啡因对人体也有一种天然的吸引力，可以让我们的身心进入积极的状态中。所以，咖啡因才会让人上瘾。
咖啡因不像大多数人认为的那样会“给你带来能量”。你醒着的每一天，大脑中的神经元都在兴奋，产生一种叫腺苷的神经递质副产品。要明白一点，腺苷不只是简单的废物。神经系统会持续监测你体内的腺苷，一旦大脑和脊髓中的腺苷水平达到一定标准，身体就会开始催你睡觉（至少是放松）。然后，咖啡因进来了……
咖啡因有一种独特的能力，它在结构上类似于腺苷，因此可以融入人体中的腺苷受体。正常情况下，当腺苷受体中充满腺苷时，人体就会进入休息模式。咖啡因进入腺苷受体后，就像一位远房亲戚似的，一直赖在你家沙发上不走。它不会像腺苷那样，真正地发挥作用，让你感到疲惫。所以，你其实意识不到自己困了，大脑和身体还在不停运转。有时候这样很不错，但你会发现，这会变成大麻烦。
由于你从事的所有“清醒”活动，身体就生成越来越多的腺苷，但这些腺苷没有获得正常的代谢。结果，由于身体各部分没收到休息和恢复的正确指示，你的身体不得不改变正常的运作方式，系统中的应激激素水平会提升，大脑和器官将超负荷工作。
由于咖啡因的长期效应，产生的后果需要经过几天才能逐渐退去。咖啡因的半衰期为5～8小时（具体要看你自身的生化结构）。半衰期本质上是指，人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间（比如说8小时）。那么，我们以8小时半衰期为例，如果你摄入200毫克的咖啡因（相当于一两杯普通咖啡），8小时过后，你身体系统里的咖啡因含量只剩下一半（100毫克）。再过8小时后，剩下50毫克。再过8小时，就剩下25毫克，依此类推。所以，研究中才会显示，即便睡前6小时摄入咖啡因，还是会引发睡眠障碍。
漂亮的戏法
咖啡因不仅会影响神经系统，还会影响内分泌系统。咖啡因会刺激肾上腺产生两种抑制睡眠的激素：肾上腺素和皮质醇。
我们刚才已经谈到了皮质醇。你大概也了解过肾上腺素。提到肾上腺素，我们是指“战或逃”9、干劲十足、“巨石强森”10的电影、人体自带的兴奋！还总是伴随着枪战、坦克、慢动作逃离爆炸。肾上腺素是生理功能中不可思议的组成部分，让我们展现体力的巅峰。在进化过程中，肾上腺素让我们击退威胁，登上山峰。
现在，我们用一种全新的方式激活肾上腺系统——通过心理压力和情绪压力（我们将在第十六章探讨），以及随意使用咖啡因等天生具有副作用的物质。
尽管肾上腺素可以暂时让人愉悦，但还会产生较大的负面影响。应激激素生成达到峰值，也会出现暴跌。你没法再回到肾上腺素达到峰值前的基准线，只能达到基准线以下。你会感觉更加疲惫，出现更多脑雾11，甚至比肾上腺素发挥小戏法前更烦躁。当处于崩溃边缘时，即使是最和气的人，也会想抱摔一个人。除非这人在说话前，先递给你一杯咖啡。
苏：“早上好，简！”
简：“你先别说话。我的咖啡呢？”
简（一边喝咖啡）：“好了，你可以说话了。”
再重申一遍，咖啡因能让人振奋，也有负面作用。由于咖啡因对生理机能的负面影响，我们甚至在不知不觉中，很快产生了依赖性。