第八章 创造睡眠庇护所
如果你优先考虑的是精神恢复型睡眠，那可以采取一些必要的应对措施。卧室里首先要考虑两件事：①睡觉；②我们马上就能进入状态。
人类是受习惯和住处影响的生物。人类大脑总是在寻找某些模式，继而根据外部环境，自动调整人体行为。过了不久，你每天在特定时间进入不同房间，就不用有意识地考虑要做什么。你会直接走进房间，做你该做的事。也许是早上走进厨房，打开咖啡机；也许是下班后迈进起居室，打开电视机；也许是晚上走进浴室，抓起牙刷刷牙。你其实不用考虑很多，似乎就自然而然地发生了。事实上，如果你想来点不同，甚至会觉得不舒服。（你试过用另一只手刷牙吗？感觉怪怪的，好像你用的是脚一样。）
为什么你会自动养成习惯？为什么想做点改变那么困难？简单说来，这就是大脑的运作方式，全要归结于“髓磷脂”的神奇力量。
髓磷脂是一种对神经纤维起覆盖、保护和隔离作用的脂肪物质，可以让神经纤维在大脑和身体不同部位间快速产生冲动。髓磷脂包裹在（控制人体活动的）神经通道外侧。每当一个行为重复时，髓磷脂就会增长——随着时间的推移，信号会变得越来越快，越来越顺畅。这就产生了我们通常所说的“肌肉记忆”。
新手第一次挥杆打高尔夫球时，要考虑每个小细节，还只能打到一半的距离。老手打过几年高尔夫球后，甚至不用担心技术细节，就可以把球打到很远的距离。新手与老手之间的差异，就是因为髓磷脂的增长。不是所有人都可以像电影《高尔夫球也疯狂》里的基尔默那样，把球打到几百码的距离。世界上最出色的高尔夫球选手，打球动作已经非常自动化了。打球对他们来说，就跟呼吸一样自然。
同步放电的神经元因而彼此串联在一起。因此，你经常重复的动作，其实会在大脑中形成一个固定结构。提到睡眠环境时，如果你允许卧室里发生许多随机事件，那么，你就可能无法形成一进卧室就想睡觉的强大神经关联。
当你走进卧室时，一部分大脑会活跃起来，渴望看电视、打开电脑工作、回邮件或浏览社交网站。大脑不一定会听你的指示，而会根据习惯做事。你可能会认为，你是一个“成熟”的大人，能自己决定什么时候睡觉。但是，我们只是基础程序相同的“大宝宝”。你创造的卧室环境，你在卧室里做的事，都会严重影响你的睡眠质量。
关键的一点是，把工作带到床上，可能是你犯下的最影响睡眠的过错之一。如果不注意的话，这样不仅会给睡眠带来负面影响，还会严重影响性生活。在第十二章，我们会进一步探讨，如何通过改善卧室环境，提升睡眠质量。现在，我们先看看在卧室里加点什么小物件，创造一个睡眠庇护所，尽量获得质量最高的睡眠。
安下心来
当你想象庇护所的样子时，你会想到什么？你会想到清新的空气、流动的水、漂亮的植物、安静的环境。好消息是，这些都是你可以在私人睡眠庇护所里创造出来的。
空气清新是非常重要的。你呼吸的空气离子会活力下降，变得“不新鲜”，你知道吗？你呼吸的空气带到细胞里的不只是氧气，还有对健康很重要的其他离子元素。家里的空气变得不新鲜以后，空气离子就开始失去（负）电荷。想要改善环境，你只要让空气再次流动起来。只要打开窗户或打开风扇，就可以让卧室的空气重新恢复活力。
如果你处在没窗户的可怕环境，或者室外温度为-20℃，你就可以用优质的空气离子发生器，恢复家里的空气质量。负离子大量存在于瀑布、海洋和山河附近。我们许多人在这些环境中呼吸过“新鲜空气”，从经验上了解它的治愈作用。你其实可以选择合适的空气离子发生器，产生一些类似的积极作用。
负离子可以从三大方面改善健康：
1.通过提供自由电子，让空气更清新。
2.使异味、真菌、霉菌、寄生虫和有毒化学气体氧化。
3.吸附灰尘、花粉、烟气、宠物毛屑，形成较大的颗粒（更易于从家里清理出去）。
空气离子发生器不仅有助于改善睡眠空间，还可以改善整个家庭环境。市场上有几类空气离子发生器，你可以登录网址sleepsmarterbook/bonus，查看补充材料指导中我最喜欢的品类列表。
如果在冬天，你没法开窗户或开风扇，加速屋内的新鲜空气流动，至少要用一台简单的加湿器。这不仅可以改善空气质量，有助于加速入睡，还可以防止黏膜干燥，降低被感染的可能性。
加湿器可以让空气恢复一些湿润，提供我们在庇护所中发现的水分子。此外，一些人还发现，这种桌面喷泉或“迷你瀑布”的声音，对夜间放松心情、改善睡眠很有帮助。显然，我说的不是水龙头的漏水声。不过，研究表明，听到流水声以后，人体的心跳和呼吸都会放缓。对于长期遭受睡眠问题的人群来说，流水声其实效果很好。
伊甸园
有植物的生活几乎就等同于天堂。家里种上植物好处多多，让人没法忽略。好了，你不用像音乐剧《绿魔先生》那样，让植物操控你的小屋。不过，适当地选一两棵室内植物，可以真正地创造奇迹。
就拿常春藤为例吧。美国国家航空和宇航局把它列为头号空气过滤的室内植物。它拥有无法比拟的甲醛（一种常见神经毒素）吸收能力。而在当今高度工业化的世界，我们大多数人都暴露在甲醛中。它非常好养，适应能力强，可以养成吊兰或直接放在地板上，所需温度和阳光适中。
适合睡眠庇护所的另一种重要植物是多年生虎尾兰。它不需要许多阳光或水，就能茁壮成长。最重要的是，它夜间吸收二氧化碳，释放氧气（大多数植物是白天这样）。因此，它是改善卧室空气质量的绝佳植物。
不容否定的是，某些植物的外观和味道也对人体有镇定效果。就拿藤蔓植物茉莉花为例吧。根据西弗吉尼亚州威林耶稣大学的一项研究，茉莉花可以提升睡眠质量，降低焦虑情绪，改善醒来后的心情。据发现，茉莉花的味道并不会让人增加睡眠量，而是通过减少对正常睡眠的干扰，提升睡眠质量。尽管茉莉花不是传统的室内植物，现在却开始越来越受欢迎。此外，据发现，茉莉花和其他植物的精油也有许多类似效果。如果你想获得这样的好处，可以使用精油喷雾器，或睡前直接滴在枕头套上。
无论是种几棵植物、增加舒缓的水声，或者改善空气质量，只要是能让你感到放松和舒服的事，你都可以在睡眠庇护所里尝试。把卧室变成一个充满平和、镇静和轻松的神圣地方。然后，当你走进睡眠庇护所时，就很容易平静地进入梦乡。
睡眠庇护所小贴士·1
至少种一棵室内植物，改善家里的空气质量，并以此为起点。如果你不擅长园艺，几乎没有打扮过自己（更别说照顾植物了），那请选择一棵好养活的植物。养室内植物的好处不容忽视；只要确保选择适合你的植物，而不会成为你的累赘。如果你不知道上哪儿买室内植物，直接查看本书的补充材料，看看去哪儿找到许多流行的品种（有些甚至可以直接送到门口）。
睡眠庇护所小贴士·2
如果你跟别人合住，跟他/她商量好，别把工作带进卧室。这是你们两人共有的神圣空间。通常情况下，只要进行心贴心的交流，就能确保所有人达成共识。能不能坚持共识，最关键的就看你自己了。因此，要管住你自己，把床预留给睡眠，以及第九章将要介绍的性高潮。