第十三章 减掉体重，不要反弹
想要获得优质的睡眠，最容易被忽略的问题之一，是骨架上的体脂过多。身体超重会给内部器官和神经系统带来严重的压力。它比其他因素对内分泌系统的扰乱都厉害。
我们讨论过，内分泌系统（身体激素系统）负责生成褪黑激素、催产素和皮质醇等激素。我们都知道，这些激素与睡眠有着重要的关联。
比如说，我们看看超重对皮质醇的影响。澳大利亚迪肯大学进行的一项研究表明，吃完一顿饭后，超重的人分泌的应激激素——皮质醇要高很多。体重正常的人用餐后，皮质醇水平显示提升了5%，而超重和肥胖的人皮质醇水平会飙升51%！皮质醇水平高就等于血糖升高，胰岛素敏感度降低，炎症水平提高。
最大的问题在于，皮质醇可以无限接近于一种抗睡眠激素。无论这顿饭是什么时候吃的，体内的这种应激激素提高，会从根本上破坏正常功能。你每吃一顿饭，应激激素就会大幅度提高。了解这一点很可怕。这就是你要减重的最重要原因之一。就像“流亡者”乐队（Fugees）一首老歌里唱的那样，它在温柔地杀死你。
从这点来看，“如果你想减肥，就不要太晚吃饭”的格言其实也是有用的。不过，晚上吃饭太晚本身是没问题的。只有我们超重了，才真的有问题。我应该知道——我一直站在矛盾的两边。
很晚吃饭与保持身材
我们有一两对肥胖基因。我家里的每个人差不多都是这样。我身体出问题时，一度长到了200磅。而且，这重量是横向生长带来的，不是纵向生长带来的。当我体重增加时，一度弄清了肥胖基因的真面目。当我开始解决问题时，出现了背部肥胖、身体疼痛问题，好像因为精力不足而瘫痪了。我付出很大的代价，却没什么效果。潮汐一旦变化，就是翻天覆地的变化。
我抛弃了肥胖基因，尽量引来一些美好的基因。我的体脂从将近20%下降到不足7%。说起来有些疯狂，我一获得前进的动力，一切都显得不费吹灰之力。但是，最关键的只是行动起来！
我会好好吃饭，每天活力四射，睡得像找回了久违的爱情。但其实，我习惯很晚吃东西，每天晚上都这样。我晚上睡觉前，大概10：00会吃顿饭。最疯狂的是，我这辈子从没这么苗条和健康过。很晚吃东西并非不利于减肥，你的身体也不是不能将脂肪“燃烧掉”。还有许多类似的大众观点，也都是不对的。最重要的是你的激素情况。当激素水平正常时，生活似乎也步入了正轨。
激素到底是什么
激素是指在身体所有细胞内传递信息的化学信使。
就像我们在第十二章说的那样，只要一组数据被切断，哪怕是一个小小的信息错误，都会导致完全不同的结果。就像那个古老的通话游戏一样：一个人带着一条消息，悄悄告诉下一个人，信息由此传递下去。等传到第十个人时，信息就从“我今晚恨不得马上睡会儿”，变成“我今晚恨不得跟绵羊约会”。
虽然数绵羊跟睡觉是一个意思，但跟绵羊约会太奇怪了，完全改变了一开始的消息。同样，你可能不想身体做某些事。但是，当激素在传递错误信息时，很快就会搞砸一切。
从今天开始，我们要理解这个大秘密：在生活中的每一刻，你都对自己的激素有着巨大的影响。
随着年龄的增长，激素的比例和功能会发生改变。那只是生活的一部分。但是，我们以为的年龄增长和正常健康，其实根本不是那样。我们所做的决定，对正常的激素功能或有利或有害。我们要摄入有益激素的食物，进行有益激素的锻炼。你现在知道了，还要改善睡眠的质量，因为睡眠是所有激素最重要的领航者之一。
多余的体重当然是导致我睡眠问题的一个原因。这一点我凭借经验就知道，也经过了科学研究证明。约翰·霍普金斯大学医学院的科学家调查了反映有睡眠问题的人（他们的问题包括失眠症、白天困倦、睡眠呼吸暂停、焦虑不安或睡眠中断）。半数志愿者一边减肥节食，一边在指导下进行运动锻炼。另一半人只是节食。6个月后，两组参与者平均减掉了15磅，腹部脂肪减掉15%。结果，研究人员发现，两组人的睡眠质量都提升了大约20%，而腹部脂肪减少就是睡眠改善的最佳指标。研究还表明，即便没有锻炼带来的巨大益处，只是简单地改变饮食，都会对结果产生巨大影响。