第十六章 让心里话停下来
有一种流行的说法：“床是个神奇的地方，我一上床就突然想起所有没做的事。”
人们跳上床后，开始考虑生活中的时间、地点、人物、原因、事件、方式……这是应该睡觉的时候。如果你听起来觉得熟悉，那你就有严重的“心里话”问题。不过别担心，是有方法解决的。
要明白，胡思乱想不代表“有问题”，而是人的天性。其实，可以处理尽可能多的信息，是一种伟大的天赋。专家预估，我们每天的想法超过5万多种，其中大多数是随意的、短暂的。但是，在信息过多、压力过大、高灵敏度的当今世界，我们的想法可能有点多。我们要学会适时地把音量调小。而且，事情就那么简单。
我要跟大家分享的工具，不仅可以帮你改善睡眠，还可以强大到帮你改变整个人生。你的心里话源自一天的压力和无法抑制的忙碌。那么，当信息源源不断地涌现时，你更需要采取行动，帮助自己缓解压力。你要采取的重要行动就是冥想。
锻炼大脑
冥想不一定要复杂，当然也不需要拥有任何怪异的信仰；你不用双腿交叉，在地板上坐几小时；你不用放弃刮胡理发；你不用把名字改成符号或水果；你也不用灌任何迷魂汤。
我喜欢把冥想称为大脑训练。冥想可以只是静静地坐下来，集中注意呼吸，或者一边在公园散步，一边数着自己的步子。只要你遵循以下几条基本原则，连冲澡或洗衣服都能变成一次难得的冥想。
冥想就像一种滋补剂，你可以每天使用，让结果越来越好。你冥想得越多，日常生活中的平静与存在感就越多。
当我说“越多”时，我指的是频率，而没有特定的时间要求。一旦找到适合的冥想方式，你就可以通过每天的训练，立即体验到平静与存在感。
连续三年来，我每天早上都先做30～45分钟的冥想。现在，我做得更多的是不超过5分钟的“迷你冥想”。像几年来至少30分钟的冥想一样，我也能感受到同样的专注和平静。这是怎么回事？因为效果是累积下来的。大脑和身体引发的神经联想，让我闭上双眼，专注于呼吸，让我立即进入放松状态。
大量研究表明，冥想会提升“愉悦”激素和内啡肽的分泌，降低皮质醇等应激激素的水平，甚至减少体内炎症的发生。好了，你可以买点某种东西，获得类似的体验，但可能要花许多钱（而且，你还有可能因此被捕）。
我们从实践来看看，冥想会从哪些方面改善你的生活。
表现
根据《脑研究通报》（Brain Research Bulletin）上发表的论文，研究人员发现，冥想8周的人们更擅长控制一种叫α节律的特殊脑电波。论文的第一作者、麻省理工神经系统科学家克里斯托弗·摩尔说：“这样的活动模式被认为可以最大限度降低干扰，减少分散注意力的刺激因素。我们的数据表明，冥想训练可以提升注意力。从某种程度上，它有助于更好地调节影响因素。”
在生活中，你马上就可以集中注意力了吗？减少干扰对你有帮助吗？
如果你跟大多数人一样，那注意力就是个大问题。我们集中注意力、把事办好的能力，是整体成功的必要条件。冥想的能量是无可比拟的，可以从根本上改变大脑，让你发挥自己的能力。这种改变不是以“噢，听起来不错”的方式，而是会从实际上改变大脑的发育与运转。
8周后，当被要求专注于一件事时，相比控制组，冥想组的α节律的振幅变化更大。根本上说，相比研究刚开始时，他们的注意力增强了。哈佛医学院的研究人员也发现，冥想会改变大脑结构，使注意力和感觉处理相关的区域加厚。
还有大量数据表明，冥想有益于提升工作表现、工作效率、记忆力和注意力。不要因为没有好好利用这样的宝贵资源而错过机遇。
健康
位于奥古斯塔市的佐治亚医学院有研究发现，冥想可以降低血压，减少心脏病和中风的威胁。多项研究还表明，冥想可以减少慢性疼痛及相关的炎症指标。
今天，人们看医生有超过80%是因为压力疾病。压力是人们开始冥想的首要原因。无数研究表明，冥想的减压效果不仅限于健康人，还有患有多种疾病的患者。实践证明，冥想还有益于大脑、身体和生活。
睡眠
美国睡眠医学会的研究表明，冥想是治疗失眠症的有效方法。该研究表明，经过两个多月的冥想，患者在入眠等待时间、总睡眠时长、总清醒时长、入睡后醒来、睡眠效率、睡眠质量和抑郁症方面都有所改善。
研究的主要负责人、医学博士拉玛德维·古里内尼说：“研究结果表明，白天学习深度放松技巧有助于改善夜间睡眠。”
《医学科学评议》（Medical Science Monitor）的一项研究发现，相比不冥想的人群，冥想较多的人群褪黑激素的基本水平更高。
最重要的是，冥想带来的唯一后遗症，就是生活质量提高。相比之下，直接吃药治疗失眠症，可能造成器官伤害、激素干扰和严重的药物依赖。明明可以优先选择更好、更安全的方法，你为什么要面对潜在的消极影响呢？
脑电波
我们都有4种不同的脑电波频率，通常用每秒周期数（Hz）来表达和衡量。每种脑电波都有一套自己的特点，可以展现特定的大脑活动和一种独有的意识状态。以下是4种脑电波的简要描述：
β波（15～40Hz）：这是正常清醒状态的大脑节律，与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。你现在看这段的时候，最有可能处于“β波状态”。
α波（9～14Hz）：当你真正放松时，大脑电波会从超级清醒的β波状态，进入比较缓和的α波状态。“α波状态”是指冥想开始的状态。这种脑电波频率可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。这是潜意识思维和改变思想的方法。
θ波（4～8Hz）：θ脑电波出现在深度冥想和浅睡眠中，其中也包括重要的快速眼动睡梦状态。这是你的潜意识领域。只有你从α波状态进入睡眠中，或从深度睡眠（δ波）醒来时，才能暂时体验到。在这种状态下，我们更容易接收正常意识外的见解和信息。一些专家表示，θ状态下的冥想会提升直觉知识和其他超感知觉技能。
δ波（1～3 Hz）：δ频率是最慢的大脑频率，常见于无梦的深度睡眠中。比较有经验的冥想者偶尔也会进入这种状态。δ状态对身体的愈合过程非常关键。在这种脑电波状态下，会发生大多数的再生和愈合过程。所以说，获得足够的深度睡眠，对我们的生存至关重要。
冥想起作用的原因之一是脑电波的变化能力。你可以有意识地、主动地改变大脑运行的方式，带来的潜在益处是巨大的。不过，冥想起作用的另一个原因是，会立即改变你的自主神经系统。