制胜呼吸
食物很重要，但你不吃东西能活几周。水很重要，但你不喝水能活几天。而在没有氧气的情况下，你只能活几分钟。氧气是保证健康和生存的最关键条件。我们通过呼吸获得氧气，吸收氧气。但是，我们大多数人呼吸时，好像在跟有口臭的人说话，不想完全吸入臭气一样。
我们往往呼吸短促，几乎没法满足身体所需的氧气。但是，鉴于我们正在聊呼吸的话题，所以你可能更加关注呼吸，对不对？你可能还会深呼吸一两口气。最疯狂的是……你以前没有呼吸吗？当然有啦！但是，它像是在自动运转。
呼吸是自主神经系统的一部分，而自主神经系统的行为大多数是无意识的。它可以调节心脏功能（心脏跳动）、消化、呼吸、瞳孔扩张与收缩等功能。我不了解你们，但我个人不想连心跳和消化食物都要刻意。如果我们非要这么做，这也是一场可怕的挑战。然而，控制呼吸是非常不同的。
我们有一套调整呼吸的自动驾驶系统。不过，我们随时可以抓住方向盘。我们可以调节呼吸的深浅、快慢等各种变化形式。我们可以有意识地控制呼吸，但为什么呢？从进化的角度来说，这对我们都有好处，因为我们暂时的感觉并不等于现实。
像个婴儿一样呼吸
自主神经系统是靠下丘脑来调节的（重复一句，下丘脑是调节压力的大脑垂体），是控制“战或逃”反应的主要机制。当“战或逃”系统被激活后，你的肌肉会变紧张，心率会提升，瞳孔会扩大，身体许多部分血流放慢，胃里和上肠道消化减慢或全部停止，呼吸变得又短又快。
难以置信的“战或逃”反应是人体感知到有害事件、攻击或生存威胁时产生的一种生理反应。这是一种巨大的进化优势，因为它可以瞬间关闭对短期生存不重要的身体过程，加强重要的身体过程。这样一来，你与吃人狮子斗争，去山上找庇护的能力提升了。简单点说，“战或逃”反应是放松和睡眠的对立面。
这里的关键词是对有害事件、攻击或生存威胁的“感知”。即使这不是真的，但你的感知就是你的现实。你有没有走到外面，把木棍看成一条蛇，几乎吓得灵魂出窍？你的“战或逃”系统开始高速运转，但你根本没遇见问题。你的应激激素迅速飙升，但这只是对环境的误解。这只是一个生理方面的例子，心理方面的例子就突出多了。
担心下岗，担心工作面试，担心误了飞机，担心社媒上的负面评论，担心损失金钱或付不起账单，担心亲友的健康，担心堵车，担心工作最后期限，等等。尽管这些事几乎不会伤害我们，许多人还是会每天担心。我们所有的压力和恐惧都会激活“战或逃”系统。只要我们觉得是威胁，“战或逃”系统就会开启，身体就开始体验它的影响。
基本上来说，我们今天多半不用担心吃人的狮子。因此，一旦腾出空间，我们就开始制造担忧。重复一句，不知者无罪。可一旦知道了，我们就有责任改变现状。
我们在进化过程中学会了捕猎，警惕任何潜在危险，确保自身安全。现在，几十亿人类不再需要靠捕猎觅食为生。我们最危险的事在于，带着完全没想法的另一半，选择去哪家饭店吃饭。就好像《恋恋笔记本》里的桥段。你：“你们想要什么？！”他们：“可没那么简单！”
既然知道原始设置和老习惯会劫持我们的大脑，现在该夺回控制权了。
要记住，交感神经系统（“战或逃”系统）是一种二元系统。也就是说，它要么是关闭状态，要么是打开状态。它不可能半开不开，只可能是开或是某种程度上的不开。当它关闭时，就进入该系统的对立面——副交感神经系统，也可以称为休息与消化系统。就像你可以影响交感神经系统的开关，你也可以激活副交感神经系统。这里的关键就是呼吸。
我们在不知不觉中，甚至可以通过浅呼吸，进入应激反应状态。我们可能因为堵车或担心未来，感到紧张、生气或焦虑，而意识不到自己呼吸变浅。
幸运的是，你可以直接控制呼吸系统，让自己恢复体内平衡。氧气显然是很关键的。不过，我们要深呼吸的部分原因是为了排出毒素和废物，尤其是二氧化碳。
你有没有产生过疑问，你减掉的体重去哪儿了？研究发现，一些体重通过水分和热量排出，但大部分体重经由呼吸排出体外了。恺撒·米兰是“狗语者”24，而我们都是“脂肪语者”。
深呼吸的作用是强大的。不过，这是一种艰难的状态，因为我们要重新学习怎么呼吸。我之所以说是“重新学习”，是因为你曾经呼吸得很好。如果你见过婴儿的平静呼吸，你就会知道，他们每一次呼吸都伴随着腹部的起伏。
如果我在做直播节目，让一名观众示范深呼吸，我们首先看见的会是，他吸气时双肩会竖直向上。有意思，我还不知道你肩膀里有肺和膈呢。
这是习惯性的胸部呼吸造成的。你只是让肺部周围充满了气体，而没有充分锻炼，让气体进入肺部。
为了重新获得熟练呼吸的技能，可以尝试以下方法：
1.舒适地坐直身体，面部朝前，双肩放松。如果你愿意，还可以闭上双眼，不过，这不是必需的。
2.一只手放在腹部，另一只手放在大腿上。
3.吸入第一口空气，感觉就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。
4.保持双肩放松，通过鼻腔深呼吸，让空气灌满腹部，直到感觉空气舒展到手部。让肺部完全灌满空气（同时保持双肩放松），让所有空气在体内保持两秒钟。
5.用鼻腔呼吸，呼出腹部和肺部的每一寸空气。你能感觉腹部在手下塌陷。排空体内每一寸空气，以吸入更清新的空气。让空气在体内保持两个数的时长。
6.再次深呼吸一次，就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。
7.把深呼吸的过程重复完整的五轮，看看你感觉怎么样。
你也可以多做几轮，把呼吸变成非常有益的冥想。不过，只要几轮的专注呼吸练习，就能立即改变你的生理机能。这种练习非常强大，也非常重要，因为你在学习如何即时引导身体的感觉。你可以随心所欲地调节副交感神经系统，甚至可以更好地控制自己的想法。
据说，思想如风筝，呼吸如风筝线。呼吸走到哪里，思想就要跟到哪里。有节奏的深呼吸与放松、自控力相关。所以，人体原本才会自主呼吸。无论周围发生什么事，无论你把什么事当成威胁，你都可以控制自己的反应，随时随地抢回主宰权。
你要深呼吸，放松自己，记住你有多强大，来改变自己的状态。
你该思考什么
另一个宝贵的冥想策略是沉思冥想。有关这个话题，有许多相关著作。不过，我简要总结出来就是：活在当下！
大多数时间里，我们会为未来冥思苦想，考虑自己可以做什么，应该做什么……或者，我们会回顾过去，追思陈年旧事，想象本来可以有不同的结局。我们很少留在当下，从当前的自我出发，真正地接受现在的生活。
你可以借助沉思冥想，找回现在的自我，更加在乎当下，而不是把时间浪费在根本不存在的事情上。正所谓，过去是回忆，未来是梦想，现在才是真正的恩赐。
利用感官是练习沉思冥想的有效途径。你有没有想过，为什么我们的文化开始沉迷于厨师和烹饪节目？当然是因为我们爱吃。不过，我们在乎的是厨师的个性。当顶级厨师专注做事时，就像在做深度冥想：香料的气味，烤盘上开胃菜的滋滋声，剁菜、切丁、切片时的食物纹理，品尝菜品满不满意时的味道（噢，味道！），成品优雅摆盘时的景象。
如果你能进入状态，这真会成为一次冥想体验。只有最优秀的厨师才能做到，他们的个性也因此得到充分的显示。你可以把任何事变成一次感官上的沉思冥想。沉思就是注意当下，并专注于当下的事情。
当你走路时，可以感知脚下的土地，甚至开始深呼吸，让呼吸与脚步协调。你可以随时进入深思状态，比如说吃饭时、跟朋友聊天时（不要想你该说什么，好好地听听他们在说什么）、冲澡或泡澡时、锻炼身体时、过性生活时、打扫房间时等等。真的，你做的任何事都可以变成一种沉思。你将改变大脑的运行方式，改善身体健康状况。而且，通过提升副交感神经作用，你还会享受更多优质的睡眠。
冥想真正给你带来的，是与众不同的专注力。这将对睡眠产生直接影响，因为该睡觉的时候，注意力就要放在睡眠上。你可以专注于想做的事情，而不是胡思乱想许多其他事。冥想是一种技能，是一种工具，是帮助放松的必要条件。那么，了解了冥想的强大力量，也尝试过呼吸冥想和沉思练习，以下还有几条小贴士，可以让你充分利用练习，改善睡眠和大脑功能，做到从现在开始。
黄金时间
冥想的最佳时机之一，是当你接近α和θ脑电波时，一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。美国睡眠医学会的研究表明，晨间冥想被证明有益于被试的晚间睡眠。你是在有意识地创建让人放松的神经通道，创造缓解压力的条件，带来强烈的存在感，帮助你晚上睡得更好。
明天早上就开始做冥想练习（如果你是优秀的行动派，现在就可以开始！）。我们总能听说各种不健康的习惯，但这是一个健康习惯，可以为生活带来许多方面的益处。每天一开始只要5～10分钟，就能对精力、注意力和优质睡眠产生累积效果。
如果你醒得太早，又睡不着觉，就躺在床上，练习一下呼吸冥想，让大脑进入α和/或θ状态，模拟一些你通常会错失的睡眠益处。
这是一项随时供你调配的宝贵资源。
这就是在日常生活中，使用工具和策略的问题。冥想有助于恢复身心状态，补充睡眠，改善表现。如果你还需要其他冥想技巧，可以查看网站sleepsmarterbook/bonus上的补充材料，以及下面的一些小贴士，帮助你在必要时恢复身心状态。
保持镇定小贴士·1
如果你打算晚上做冥想，让大脑放松下来，准备入睡，那就在上床前，而不是在床上冥想。重申一遍，你希望床的神经联想是睡眠（在这次睡眠聚会上，如果你太过性感，也可以联想到性生活），就这么简单。你可以坐在床边冥想几分钟，然后躺到床上，准备晚上睡个好觉。
保持镇定小贴士·2
按指导进行冥想，有助于你一开始的适应。这样非常有助于心事极重的人，因为你的注意力一直在跟着指示走。请查看补充材料，按指导进行冥想。
保持镇定小贴士·3
如果你想躺在床上，通过简单的冥想/沉思练习，帮助自己入睡，可以试试这样：
1.平静地躺在床上，如果有需要，就用舒适的枕头垫着脑袋。
2.深呼吸一次，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，再保持5秒钟。连续这样做3次。
3.把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循前文同样的呼吸时间）。
4.接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前文同样的呼吸时间。
5.再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。
保持镇定小贴士·4
如果你经常在半夜醒来，那可能有几个潜在原因。最明显的罪魁祸首是异常的激素周期。我们在之前的章节中说过，合理搭配营养和锻炼身体，有助于优化激素功能。而遵循本书中的小贴士，是让激素功能恢复的关键。另一个问题是未知的或未解决的睡眠呼吸暂停。这感觉像是你被一个非常虚弱的人掐住了脖子——不会造成明显的伤害，只是会惹恼你，把你吵醒。我们都知道，减肥是这里的关键因素。不过，你可能想找个医生检查清楚。
还要考虑的几个问题是低血糖（第十三章里说过）、胃肠道问题（第七章里说过）和严重的心理压力。现在，我们身边到处是压力源，这些可能成为任何人的大问题。进行合理的冥想练习，专注于你放不下的事情，将成为大大降低压力的关键。
通常情况下，心理压力源于我们“要做的事”或放不下的事。也许是非常想维系的一段关系，也许是想放下的某个人；也许是非常想获得的一种新工作技能，也许是不适合你、想放弃的一份工作。无论是哪种情况，如果对你来说很重要，就要采取行动，做好该做的事。你不用一天就做完，但要保证至少每天进步一点点。那一点点的坚持，会为你的心理健康带来奇妙的变化。如果要把关系维系得更美好，你就要好好研究关系。如果你想改善财务状况，你就要好好研究财务。如果你想改善身体健康，你就要好好研究健康问题。每天看点书，听点有声读物或播客，或者定期参加聚会和会议，会让你离理想的生活越来越近。相比惊恐感，满足感可能比你想象中近得多。
保持镇定小贴士·5
我们的睡眠有时会被打断，可能有几个原因。不过，最重要的是不要过分担忧。利用本书的策略，创造有利条件，将大大改善睡眠质量，让你获得更加优质、持续的睡眠。当然，你希望确保自己不会长期睡眠不足。不过，无论是担心偶尔的睡眠不足，还是因此过分劳累，对任何人都没好处。
如果你的睡眠偶尔被打断，冥想法和放松法都很有帮助。如果你可以躺在床上，放松身体，想些积极的事情（哪怕是微笑，哪怕是高兴自己还活着！），那就在床上躺下来。然而，如果你还在调整自我，感到焦虑和沮丧，那就务必起床写写日记或读读书（遵循之前章节中的建议，使用合适的灯光，保持皮质醇处于低水平）。没必要创建与睡眠环境相关的负面神经关联。你会发现，读书会让你再次想睡觉，不知不觉地睡着。甚至有证据表明，分段睡眠是人类进化的一部分。分段睡眠基本上是指晚间较早上床，睡三四小时，醒一两小时，然后再回去睡三四小时，直到早晨起来。虽然对大多数人来说，这种情况不太理想。不过，这样也可以让你放松思想，暗示自己一切都好。
保持镇定小贴士·6
还有许多“活跃”的冥想形式，不需要坐在一个地方，同样可以带来许多好处。《健康心理学》期刊（Journal of Health Psychology）的一项研究表明，每天练习气功，坚持一个月就可以延长睡眠时间，改善心理健康的其他因素。气功是一种控制呼吸和动作的冥想与精力练习形式，已经拥有四千多年的历史。随着越来越多研究的追捧，气功目前正在迅速流行起来。
《国际神经科学》期刊（International Journal of Neuroscience）上的一项研究发现，经过6周的气功练习，可以改善帕金森症患者的睡眠质量和行走能力。这样产生的好处会一直持续下去。你也可以参照补充材料，查看我最喜欢的气功练习方式。
太极通常也被称为“运动冥想”，是另一种可以考虑的练习形式。加州大学洛杉矶分校的一项研究观察了112名有中等睡眠障碍的健康老年人。结果发现，经过16周的太极训练后，相比控制组，被试对象的睡眠质量和睡眠时长都得到了显著改善。因此，无论是呼吸冥想、引导冥想或类似的运动冥想，选择一项适合你的练习形式，只要每天几分钟的时间，就能看到显而易见的效果。