第十八章 早点起床
在第二章，我们详细讨论了阳光对改善睡眠的好处。更进一步说，想要晚上睡个好觉，不仅要多晒太阳，还要早点醒来。
根据精神病学者、心理治疗师和医学博士特蕾西·马克思的说法：“早睡早起可以将生物钟与地球的自然昼夜节律同步，比太阳升起时入睡更利于恢复健康。”
早起有助于晚上睡好，这似乎完全出乎意料。不过，这一点追溯的历史是这样的：我们打破人类特定的睡眠与清醒模式，也不过是过去一百年的事。在不远的历史上，如果人类夜间四处闲逛，就会被捕食，并处于极度危险中。
人们常常忘记，人类是非夜行动物。我列举一点证据，来提醒一下你。
我们在黑暗中会视力失效。在狮子等野生食肉动物的眼睛里，有更多视杆细胞，所以它们夜间视力较好。你看不见它们，但它们看得见你——你是盘中餐（不是座上宾）。
我们的味觉也不是很强。当然，在健身房里，一位香水洒多了的女士走过时，你可以闻到（她试图在遮盖什么呢？）。但是，负鼠等夜行动物可以闻到1英里（1英里=1609.34米）外的危险。
我们在黑暗中行走时，听力也不够好。哪怕几百英尺外的一小点噪声，也能被灰狐的耳朵捕捉到。它们虽然不像其他夜行动物的视力那么好，但敏锐的听力满足了夜间捕猎和躲避危险的需求。
人类在白天拥有非常出色的感觉能力。我们由此看到生动的色彩，并结合其他感官能力，比任何其他生物都要完美地理解周围的环境。
灯泡的发明照亮了世界，让我们得以创新、发展和创建更好的社会。然而，人造光的使用已经演变成一种成瘾，让我们的睡眠时长和健康水平降到历史最低点。说实话，如果我们没有享受生活的健康身体，那创新又有什么用处？
你也许会想：“哎呀，我们已经不在野外生存了，该是整夜上Netflix追剧的时间了。哇哦！”我们当然不在野外生存了，现代设施也确实让生活变得美好舒适。可是，与接近自然的先人相比，我们的基因却变化不大。遗传适应可能会流传几千年。而且，如果你不是《暮光之城》系列中的角色，可能就没有那样的时间。
人类和其他有机体一样，已经适应了可预测的明暗模式。每一天，这些模式都在建立我们的内部生物钟和激素周期。一旦人造光介入，就会大大改变白天的长度。我们之前讨论过，睡眠与清醒时间一夜夜地不断变化，会造成普通人的睡眠质量显著下降，身体生物钟失去平衡。
最大的问题之一是缺乏一致性。不规律的睡眠时长会阻碍大脑形成一种模式，让人进入永恒时差的状态。睡眠方式和入睡时间都有助于找到最好的自己。在我们当今的世界，形成合理的睡眠规律很关键。而首先要做的就是早点起床。
参加早起俱乐部的好处
2008年，北得克萨斯州立大学的一项研究发现，喜欢早起的学生分数要高许多。事实上，在研究了3.5～2.5的加权平均分范围后，早起者比夜猫子的分数高了整整1分。早起显然不是影响得高分的唯一因素，不过，这肯定是值得注意的一种关联。加权平均分更高，可能意味着就业机会更好，整体成就更高。
谈到就业机会，《应用社会心理学》杂志（Journal of Applied Social Psychology）发表的研究表明，早起的鸟儿比夜猫子更积极，所以业务也干得出色。研究继续表示，早起的人预测问题的能力也更强，可以更有效地将问题难度降到最低。由于一切变化得那么快，这就成为商业方面的一个重要杠杆点。
并不是说喜欢早起的人就更优秀，对任何事都更擅长。其他研究表明，夜猫子比早起者更聪明、更有创造力、更有幽默感。在某些情况下，他们可能更开朗。根据《哈佛商业评论》（Harvard Business Review）的研究，最大的问题在于，夜猫子由于时间规划失常，无法跟上企业的正常安排，更经常地错过关键的机遇。
所以，无论你是早起的鸟儿，还是夜猫子，都可以在生活中创造奇迹。我只想确保你获得最大的益处，希望你达到正常健康水平，创造最想要的生活。这样一来，只要遵循身体的自然激素时钟，你的健康水平就能得到显著提升。人类的天性就是白天清醒，晚上睡觉。当夜猫子是一种新理念，但你并不是真正的猫头鹰。
不喜欢早起？
一些人喜欢早起，好好利用新的一天。当别人还没起床时，你已经起床了，会很有成就感。多项研究表明，喜欢早起的人会展现出乐观、满足感和责任心等性格特征。上午8：00就开始实现工作目标，本身就能获得额外的乐观情绪。如果下午4：00才开始一切，已经有7个小问题让你偏离方向。
此外，当夜猫子是人类近期历史上才出现的新现象。无论你喜不喜欢，熬夜都是一种会影响健康和生活成就的后天行为。如果你坚信自己是夜猫子，还想恢复正常的昼夜节律、激素功能和优先事项，有几个简单的步骤可以实现。
来自热门网站禅习惯网（Zen Habits）的里奥·巴伯塔建议，可以使用渐进法改变睡眠计划。如果你正常的起床时间是上午8：00，不要立即决定早上6：00起床。每次把起床时间提前15分钟，循序渐进地达到理想目标。
这种方法会优雅许多。通常情况下，人们决定早起时，往往突然调整睡眠周期，会更加疲惫和烦躁。此外，他们也将早起和更多疼痛之间建立起一种神经关联。这会让他们几天内就磨掉意志，不知不觉中回归老习惯。
如果你的目标是早上6：00起床，现在起床时间是早上8：00，那就先把闹钟定到早上7：45。坚持几天，再把闹钟改到早上7：30，然后是早上7：15，依此类推。你的身体会更健康地、更循序渐进地适应新计划。
你怎么抵抗摁掉闹钟的诱惑，违背起床的承诺？
里奥·巴伯塔提出了三条建议。我不得不说，这些建议堪称完美。
1.兴奋起来。前一天晚上，想一件会让你早上兴奋的事，可以是冥想、你想写的东西、新瑜伽课程；可以是你想读的内容，或者让你激动的工作计划。到了早上，等你醒来后，想想让你兴奋的事，有助于激励你起床。
2.跳下床。没错，带着热情跳下床。跳起来，张开双臂，好像在说：“没错！我还活着！我要满怀强烈的热情，好好拥抱新一天。”说实话，这样做真的管用。
3.把闹钟放得远点。如果闹钟就在身边，你会立马摁掉。所以，把闹钟放在屋里另一侧，你只能起床（或跳下床）才能关上它。接着，养成关掉闹钟直接上厕所的习惯。上完厕所后，你回到床上的可能性会大大减少。这时候，想象那件让你兴奋的事。如果你没有跳下床，至少要好好舒展双臂，迎接这一天。
根据第十二章的介绍，把闹钟放远点也有利于减少对电磁场的接触。电子设备释放的电磁场会扰乱身体细胞间的沟通。你身边的电磁场显然会更强烈。睡觉的时候，周围放任何电子设备都不明智，所以不要这么做。
还有一条额外的建议，可以帮你抵抗睡回笼觉的诱惑。相比振奋身体，准备迎接新一天，你更需要的是：唤醒你的感官。
当你起床后，做点刺激感官的好事。通常的做法是冲杯咖啡或泡杯茶喝。那种气味、口味和触感都会唤醒你的感官。
我非常推崇早起先喝一两杯水。我把这称为体内沐浴。这有助于补充睡眠中流失的水分，帮助身体清除代谢垃圾，带给你一种感官刺激，从而唤醒身体。你也可以真的去泡个澡或冲个凉，让自己清醒过来。或者，你可以放点好听的音乐，拉开窗帘，照点自然光，让感官更加清醒。还有许多事情会自动刺激你的身心。可以试着做一下，开启真正有活力的一天。
早起有助于将你的内分泌系统与地球的昼夜模式关联起来。太阳升起的时候要起床。一开始可能很难，不过，用不了几周，你的身体就会适应那种模式。你到时候醒来时，就会感觉舒适很多，精神也恢复不少。你可以通过早起，让皮质醇自然释放，然后上床更早，充分利用褪黑激素自然释放的益处，打破熬夜“疲惫不堪”的旧模式。我儿子最喜欢的一本书、史诗级巨著《小熊维尼》里有句话：“早睡早起能让一只熊同时获得快乐和健康。”
早起小贴士·1
每晚的同一个时间，在30分钟内上床，每天早上同一个时间起床。在现代社会，许多人在不用上班的时候拼命“补觉”。这样打破睡眠计划，你不上班的时候会感觉更累。一旦周一到来，你会非常害怕下床。记住，持续的睡眠计划对健康很重要。
不要因为你第二天不上班，就熬夜到更晚。事实上，早睡早起有助于充分利用第二天。我向你保证，Netflix白天也正常开播。你可以少熬一会儿，而不用经历整晚熬夜的副作用。
为了维持身体理想的睡眠模式，你不用每晚准时10：00睡觉。不过，尽量在理想睡眠时间的30分钟内上床。
早起小贴士·2
里奥·巴伯塔的渐进法还发挥了优质睡眠的另一个优势：早点上床，获得更多“黄金时间”睡眠。我们从第六章得知，早点上床睡觉，利用晚10：00到凌晨2：00的睡眠，会让你获得更多激素益处，有助于酶修复和酶活性，提升身心整体恢复的能力。
如果你习惯熬到凌晨1：00，突然决定提前两小时睡觉，还想在一夜间就改回来，最终会变成一次艰难的过渡。相反，可以运用渐进法（也称体内时钟改进法），每次把入睡时间提前一点，逐渐过渡到理想的入睡时间。如果你的目标是晚11：00睡觉，现在的上床时间是凌晨1：00，那就每过几天把入睡时间提前15分钟，直到你真正实现目标。当然，你可以像撕掉创可贴一样，突然开始早睡早起。不过，渐进法是实现目标比较优雅的方式，也能让你早早地享受改善睡眠的过程。