第十七章 合理使用营养补剂
许多人希望服用营养补剂助眠，但使用前要记住一项重要的警告。理想状态下，你要先解决引发睡眠问题的生活方式因素。直接服用药物或营养补剂，那只是在治疗一种症状。这样可能提升依赖性，长期来看会有害健康。
所以说，首先要关注本书提到的生活方式因素。然后，如果你还有需求，也可以适当地增加一种天然助眠剂。我将分享4种助眠剂，药效从温和到适中。我们先从最经得住时间考验的助眠剂开始。
洋甘菊：几千年来，这种药材被用于治疗皮肤失调症、心脏病、炎症等各种疾病。今天，大量研究正在验证这种古老植物的真实功效。例如，《分子医学报告》（Molecular Medicine Reports）上发表的一项重要研究表明，洋甘菊类黄酮含有重要的抗炎成分，能够刺激环氧合酶-2（COX-2）活力，从而减少身体疼痛。研究还确认，洋甘菊可用作温和镇静剂与睡眠诱导剂。
镇定效果大部分源于一种叫芹菜素的特殊类黄酮。这种成分大量存在于洋甘菊茶中，可以约束大脑中的特定γ-氨基丁酸受体，对神经系统活性具有天然的镇定作用。此外，由于芹菜素是源于食物和草药的天然成分，所以具有许多额外的健康效果，而不是一整页的潜在副作用。据发现，芹菜素也是一种非常有效的抗癌成分。《国际肿瘤学》杂志（International Journal of Oncology）和《药学研究》（Pharmaceutical Research）上发表的研究认定，芹菜素可预防多种癌症（包括乳腺癌、消化道癌、皮肤癌和前列腺癌）。对于抗击与非癌变细胞对立的癌细胞，芹菜素具有高选择性。
在历史上，洋甘菊一直被用作助眠剂。而我们现代的试验方法，也在证明它的助眠功效和其他健康效益。研究表明，洋甘菊有助于镇定神经系统，放松肌肉，提升夜间睡眠质量。
洋甘菊是一种不错的睡前茶饮。单是喝杯有机洋甘菊茶包泡的茶，就能让你睡个好觉。
卡瓦根：在美丽的斐济岛，卡瓦根其实是一种国家级饮品。卡瓦根以其镇定成分著称，通常用于治疗失眠乏力。2004年，《人类精神药理学》（Human Psychopharmacology）的一项研究还发现，300毫克卡瓦根就可以改善情绪和认知表现。还有几项研究表明，它可以有效减少焦虑的体征和症状（焦虑当然是一种影响睡眠的状态）。
关于卡瓦根，最重要的睡眠相关数据表明，它有助于改善睡眠质量，减少入眠等待时间。准备一杯卡瓦根茶可以成为一种让人放松的晚间惯例。
缬草：在我推荐的三种药草中，缬草是药效最强的，也是一种中等镇静剂。它适合有入眠障碍的人群，有助于促进不间断睡眠。缬草根可以入药，加入新鲜果汁，或经冷冻干燥变成粉末。
泡茶时，你可以直接使用预装茶包，或用一杯开水冲泡一茶匙干燥的缬草根（2～3克），浸泡5～10分钟后，滤去茶叶开始饮用。跟前面两种药草一样，缬草也有药酒和干粉补充胶囊形式。
5-羟色氨酸、γ-氨基丁酸和左旋色氨酸：我把这三样放在一起，是因为它们不是理想的选择。它们不像前面那三样属于天然草药，而是分离出来的化学物质。如果细心监控，小心使用，它们也是有用的。
5-羟色氨酸是血清素的一种神经递质前身。根据以前的章节，我们体内的血清素会转换为褪黑激素（助眠激素）。马里兰大学医学中心进行的一项研究中，5-羟色氨酸服用组比安慰剂服用组入睡更快，睡得更沉。研究人员建议，晚上服用200～400毫克5-羟色氨酸，可以刺激血清素的产生。不过，这却需要6～12周才能完全起效。
γ-氨基丁酸是中央神经系统中一项重要的神经递质。事实上，它是大脑中主要的抑制性神经递质。因此，它会阻断大脑兴奋化学物质的活性。一些人极其信赖γ-氨基丁酸处理压力的镇静效果。如果你对γ-氨基丁酸感兴趣，晚上服用500毫克是个好开始。此外，还可以试试γ-氨基丁酸的前身——匹卡米隆和非尼布特。
左旋色氨酸其实是5-羟色氨酸的前身。尽管你无法在食物中摄取5-羟色氨酸，但有一些食物富含色氨酸，包括火鸡、鸡肉、南瓜、葵花子、甘蓝和海菜。这些食物虽然可以称为健康饮食，但其中微量的色氨酸可能不足以起到你期待的效果。除了饮食中获得的成分，还可以使用左旋色氨酸这种简单的非处方营养补剂。睡前90分钟服用是比较理想的。
这些跟其他营养补剂一样，对每个人的影响是不同的。一种营养补剂可能给一个人带来奇迹，帮助他重建睡眠周期。换作另一个人，可能会让他做噩梦，甚至早上感觉更头昏眼花。最重要的是：到底有没有帮助，完全看你个人——这适用于食物、营养补剂，甚至是锻炼。你要试试看，对你来说，最明智、最安全、最有效的长期选择是什么。
褪黑激素误解
你会注意到，我在前文讨论中没有谈到褪黑激素。许多专家同意，褪黑激素营养补剂对一些人很有效。但是，要注意的是，褪黑激素其实是一种激素。与睾丸激素疗法、雌激素疗法等任何其他激素疗法一样，它具有带来副作用和潜在问题的较大风险。
褪黑激素营养补剂的主要问题之一是，它可能降低身体自主使用褪黑激素的本能。《生物节律》杂志（Journal of Biological Rhythms）上的一项研究发现，在错误的时间服用褪黑激素，或者服用剂量较大，会导致褪黑激素受体的敏感性下降。从根本上说，你的身体甚至会关闭使用褪黑激素的能力。
许多褪黑激素长期服用者发现，随着时间的推移，他们要服用的剂量越来越大。重申一遍，根据职业认证睡眠专家迈克尔·J.布鲁斯博士的说法，他们的睡眠质量真不一定更好。关于褪黑激素，他说：“记住，它是一种激素，不是一种维生素。”所以，如果你不想冒险产生依赖性，或者直接关闭身体使用褪黑激素的能力，我建议你避免服用褪黑激素，或者至少先试试别的东西。
服用褪黑激素的前身可能相对安全一些，不过，还是要警告一句：使用睡眠条件营养补剂的最佳方式，是短期内建立正常的睡眠模式；或者，在旅行时区变化后、夏令时带来的时间改变后，重新建立一种正常的睡眠模式。
首先尝试安全、合理、符合天性的方法。然后，只有当你在做正确的事时，才需要营养补剂的“补充”。
营养补剂小贴士·1
再强调也不为过的是，推荐在使用营养补剂前，先使用本书中的其他策略。你在其他地方根本看不到这样的化合物。它们通常只有几十年的测试历史（如果测试过的话），而人类在地球上已经生活了成千上万年。好好想一想，你的身体是一项包含着无限智慧的古老设计，然后，你摄取了一种科学实验室上周制成的化学提取物，身体可能无法再按计划运转。有一些天才科学家和创新人员在推动发展，制成救命的营养补剂和药物。不过，永远不要把胶囊误认为真正的食物。
营养补剂小贴士·2
找到合适你的剂量。对有些人来说，一些公司的推荐用量不是太低，就是太高。例如，如果要使用褪黑激素（尽管不推荐），男性理想剂量为150微克，女性理想剂量为100微克。可你会发现，有些褪黑激素的推荐用量竟高达3000微克！身高、体重、炎症、肠道健康、压力水平等都是影响营养补剂理想摄入量的因素。最中肯的建议是，开始时少服用，慢慢增加用量，除非你百分之百确定你在干什么。
营养补剂小贴士·3
不要将助眠剂和酒精混合使用。两者结合在一起后，你将面临肌肉太放松、呼吸停止，像《灵异第六感》中布鲁斯·威利斯刚醒来的感觉一样。（剧透警告：他已经死了，但自己却不知道。）说真的，无论是药物还是营养补剂，任何助眠剂配酒精都非常糟糕。留住智慧，留住安全，不要跟说“我看见死人”的孩子讲话。