行动起来
晚上睡觉前是做纤体疗法和自我按摩的好时机，可以关闭交感神经系统。
在我的节目中，有一期人气很旺。节目上，《纽约时报》畅销书作者、物理疗法博士凯利·斯塔雷特告诉我，他发现了一种非常有助于睡眠的特殊纤体疗法。他说：“在当前社会，我们最大的问题之一，是人们不太擅长抑制对刺激的反应。我们看到，人们进入一场交感神经系统对阵副交感神经系统的长期战争中。交感神经系统的数值一路升到60。我们知道，如果你想恢复精神，可以喝点咖啡或能量饮料。不过，告诉我你是怎么（逆向）从60降到0的。我们知道，想要做出巨大改变，其中的方法之一就是做一项非常复杂的锻炼，即软球腹部锻炼。”
斯塔雷特博士表示，说它复杂其实是半开玩笑的说法。因为，虽然整个活动比较复杂，但其实非常容易掌握。适当按摩腹壁，即他所说的软球腹部锻炼之所以有用，部分原因是可以激活迷走神经。我们在第七章讨论过，迷走神经在直通大脑的过程中，可以与心脏、肺部和其他器官互动。加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，迷走神经中大约90%的纤维会将信息从腹部带到大脑（而不是从大脑带到腹部）。因此，腹部信息本质上会告诉大脑和神经系统怎么做。以下是具体锻炼方法。
买一个有点弹性的球。斯塔雷特博士建议，你可以在折扣百货商店的球箱里，买到便宜的塑料球。你需要的球大小相当于一个足球或儿童足球。而且，它应该有一些弹性。确保使用之前，球里充的气不要太足。
接着，在地板上趴下来，腹部朝下贴在球上。斯塔雷特博士说：“花5～10分钟‘解开’腹部肌肉组织——直接前后滚动，等到不舒服时停下来，让肌肉收缩和放松下来，贴在球上调整呼吸。这种方法安全有效，可以打开你的副交感神经系统。”他曾帮助全国成千上万名运动员和患者。他说，这是抑制系统对刺激反应的最有效方法之一。你可以登录网址sleepsmarterbook/bonus查看补充材料中的一个视频，让斯塔雷特博士和世界知名治疗专家教你操作。
所以，无论是什么按摩方法，如瑞典式按摩、泰式按摩、穴位按压法、软球腹部锻炼、筋膜放松疗法，都要保证定期进行一些纤体锻炼。我们要面对紧张、压力、身体炎症等许多问题。经过时间的检验，这是一种可以让身体、心理和睡眠恢复平衡的方法。
纤体锻炼小贴士·1
本周为自己订一次按摩。你上次按摩是什么时候？如果就在最近，我要祝贺你。现在，10%的美国人口会定期做按摩，这个比例还在快速增长。如果你不了解按摩，或者现在不知道怎么找私人按摩师，那就预约一家国内按摩室，他们对新客户很有一套。如果你能在其中一家按摩室办个月度会员，那就最好不过了。这样能保证你每月至少去一次，还可以尝试不同的按摩法和按摩室，直到找到最适合自己的。
纤体锻炼小贴士·2
试试渐进式肌肉放松法。你大概认为，肌肉处于放松状态，但也许并不是这样。我们许多人的肌肉都处于持续紧张状态。甚至当我们有意识地认为，我们完全放松时，肌肉也在悄悄地“工作”。为了解决这一点，让肌肉真正放松下来，你最该做的就是首先让肌肉完全紧张起来。听起来很奇怪？
菲利普·格尔曼博士来自费城的宾夕法尼亚大学睡眠中心，是宾大医学院行为睡眠医学项目的临床主任。他说：“渐进式肌肉放松法是一种放松锻炼，要求身体系统紧张起来，然后放松全身肌肉群。它有助于整体的身体放松，本身就具备多种益处。”
大致说来，在完全收紧肌肉并释放出来后，你可以带来（并体验）更放松的感觉。在临床上，这种练习可用于减少压力，改善睡眠质量。以下是一种具体做法。
找个舒服的姿势躺下来，深呼吸几次，准备开始练习。先从面部开始，同时收紧所有肌肉。更好的做法是，每次收紧一块肌肉。每次收紧持续5～10秒。尽量把眉毛挑到最高，然后降到最低，紧紧闭上双眼，收紧嘴唇、脸颊和下颌。再然后，完全放松下来。
接下来轮到肩膀和手臂。从现在开始，每次收紧保持10秒钟。绷紧双肩，紧紧攥住拳头，收紧双臂的肌肉。10秒钟后，完全放松下来，感受更深层次的放松，等几秒钟再继续。再接着是胸部和腹部，随后是背部，然后是大腿和臀部，最后是双腿和双脚。每一组收紧—放松练习至少持续10秒钟，至少做够一轮。你可能发现，压力水平出现明显下降，全身获得更大的放松。
纤体锻炼小贴士·3
你一个人在家做按摩时，还可以用到许多工具，比如网球、曲棍球、泡沫轴、触发点疗法工具等。当然，你可以用自己的双手做按摩。或者，如果你要找人帮忙，还可以借助伴侣的双手。花几分钟做纤体锻炼，养成持续的晚间习惯，减轻白天的压力。