Chapter Fifteen 健康带来的自信力
Read the Motto to Open
许多人都希望自己更加健康、健美，对自己的身体充满信心。也许你现在需要长时间工作，吃的东西太多（或者吃的东西不健康），也尝试过少吸烟、少饮酒，想减肥，变得更健康一些，让自己对外表更满意。告诉你个好消息，无论什么时候开始做这些事都不算晚。
当我在攻读心理学学士学位的时候，也在布里斯托尔大学的健身馆当教练。到我攻读博士学位的时候，我已经给人们上了几百次健身课了。他们的年龄、身材和体型都不尽相同。所以，如果你想变得更健康，对自己的身体更有信心，那就要相信我，继续读下去吧！
减肥、健美不能一蹴而就
也许你想吃得更健康，少喝酒，长体力，更健壮，减脂肪，长肌肉，甩掉“游泳圈”，或是让手臂更健壮，无论你的目标是什么，记得成功都需要假以时日。改变习惯和身体需要日积月累。
许多人都因为改变的速度不够快而感到失望。尤其是有的人一直在努力减肥却感到毫无进展。但是许多变化都是非常微妙、难以察觉的。例如，刚开始锻炼的人在减掉脂肪的同时肌肉也会增加，所以他们的体重会保持不变甚至略有增加。然而好消息是，他们全身每一处都在慢慢减重，比如腰、臀、腿等。所以，如果你正在朝着健康和健美的目标努力，想对自己的身体更有信心，那么一定要记得这个过程是需要时间的。
小目标，大收获
大部分健身房的教练都会告诉你每周需要运动多少次、运动的强度是多少以及每次运动需要多长时间等。当然，这并不是健身的唯一一条途径。所以，不用理会他们，听听我怎么说吧。
研究表明，你其实不必在健身房花很多时间来通过减肥重塑对身体的信心。你可以先放轻松，再通过为自己设立下面这些小目标来温和地拥有一种健康的生活方式。
上班时走楼梯。
午餐时间离开办公桌，轻松地走上10分钟。
周六下午玩玩飞盘游戏。
跟随你喜爱的快乐音乐在卧室跳跳舞。
去超市买一盘水果沙拉，以此来取代午后的巧克力棒。
每几周用一个晚上的时间逛逛博物馆或画廊。
在你喜欢的电视节目的广告时段做10个俯卧撑或仰卧起坐。
提前一站下公交车，走完剩下的路。
这点点滴滴的付出积累起来就会让你大有所获。我们身体的构造就是无论多么轻微的运动量都会燃烧热量。所以，走几个台阶可能看起来收效甚微，但是如果你在第一周每天走一次，第二周每天走两次，下一周每天走三次的话，那么这些努力就会有成效。渐渐地，为自己设定的小目标越来越多，几个月以后，你会惊奇地发现自己的变化竟是如此之大。
如果你想改变健康的其他方面，同样也要循序渐进。例如，你可以考虑如下小目标。
每天少喝一杯咖啡，口渴就用水来代替咖啡。一天只是少喝一杯而已，应该不难做到，对吗？
每天保持几小时内不吸烟。例如，如果你经常在上午出去抽支烟的话，那么就努力在上午10点到下午1点之间不吸烟。
喝酒时，喝到第三杯就要用不含酒精的饮料来代替，以此逐步减少酒精的摄入量。如此持续几周的时间，试着将其他酒精饮料也替代掉。或者每当轮到你付钱的时候，你都买不含酒精的饮料。
此刻你能立刻去完成哪些小目标呢？
蔬菜，蔬菜，多多益善
不管你的目标具体是什么，多吃蔬菜总没有错。与其费力节食、不吃东西、或者避开某类食物，不如选取温和的方式，增加蔬菜、豆类和水果的摄入量。英国政府提议，我们每天吃的蔬菜水果应该为五份的量。一份是指你凹着手能够舀起来的量。一个苹果、一根香蕉或一个芒果就是一份水果的量。几勺豌豆、西兰花或者胡萝卜也是一份。
对大多数人来说，几份水果就足够了。但是蔬菜，你吃多少都不会错。蔬菜的含糖量比水果低，并且含有促进人体排毒的纤维。虽然蔬菜所含的卡路里少，但能迅速让我们吃饱，并保持长时间的饱足感，使我们少受那些不健康零食的诱惑。而且，你吃多少蔬菜都不算过量。有些国家甚至建议人们一天要吃7～9份的蔬菜水果量，毕竟大量摄入蔬菜是没有什么害处的。
至于其他食品，请选择健康食品，而非为了控制体重或卡路里而设计的食物。例如，油炸土豆片是“低脂肪的”，或者说只含有一点热量而已，但实际上它不是健康食品，对吗？
众人拾柴“信心”高
我们很容易习得周围人的习惯和态度（无论好坏）。例如，研究结果显示，单单认识罪犯，就会使人们更有可能去犯罪、被逮捕。就连肥胖也会传染。研究表明，我们认识的临床肥胖症病人越多，我们自己肥胖的可能性就越大。
所以，若有人已经达成了你的目标，那就想办法和那样的人相处吧！比如，你正在戒烟，那么就要试着多花点时间和不吸烟的朋友们相处；你想减肥，那就要多多与那些已经减肥成功的人在一起。
当心，有些人会让你止步不前。他们会对你说：“不，你不用改变”或者“你现在这样就很好”。但是更多时候，他们只是在诉说自己的感觉而已，而没有真正从你的利益出发。他们可能会因为你要做出的改变而感到威胁，或者为了让自己感到愉快而去阻止你。因此，你要努力去找那些思想开放、愿意支持你的朋友，只有他们乐于接受你为自己勾画的美好愿景。如果你真的想改变健康状况、瘦身或者找回对身体的自信，同样可以参看第5章“损友与益友”一节。
最后，你还要与真正关心你的好朋友分享你的目标。心理学家发现，我们会不自觉地尽量使自己的行为与向他人诉说的内容保持一致。所以，如果你将自己的目标告诉其他人，那么你就更可能实现它。比如，你跟朋友们说你想减肥或是想戒烟，他们就会提醒你要遵守承诺，一直督促你，并在你面对诱惑时支持你坚持下去。
愿景就是发动机
在第4章我谈到过拥有愿景的重要性。愿景是你梦想中的生活图景。创造愿景之所以是个绝妙的办法，是因为它能帮你在几近放弃的时候重新振作起来。所以不妨花几分钟写一写如果你能达到强健体魄、瘦身健美的目标，你未来的生活将会怎样。
研究表明，那些设置消极目标的人（如“我想把肥肉从肚子上弄掉”）比设置积极目标的人（如“我会变得很苗条，这样就能穿上那件美丽的衣服了”）更难成功。因此，你要保证自己的愿景都是关于你将感受到的积极想法，你将能够参与的活动，将和朋友展开的对话，以及即将从他们那里获得的赞美，等等。描绘出你心目中的未来并把它写下来，这将会帮助你降低陷入恶习的可能性。
然而，愿景只是激发动机的工具，只有行动（不仅仅是愿景）才能让你达成目标。所以你要采取行动，有切实的步骤，哪怕只是设定很小的目标也能让你朝着目标迈进。
提升自控力
无论开始时我们的意图有多好，随着时间的流逝，我们都会变得缺乏意志力。像许多人一样，如果我知道家里有薯片或巧克力，我就一定会把它们吃光。所以，不吃零食的方法之一就是根本不从超市买零食。
把橱柜里面的不健康食品都清理出去，而不要只是把它们放在橱柜的里侧，因为你还是很容易就能够到它们。不妨吃过一顿丰盛的正餐后再去逛超市，这样能让你感觉很饱，也就不容易被不健康的零食所诱惑了。另外，计划一下未来几天里你要做什么饭，并列出一个清单，这样能让你吃得更好，只吃健康的食品就能感到很满足。另外，就算在家里突然想吃零食，至少你的手边也不会再有任何不健康食品了。
当然，如果你想戒烟或戒酒，道理也是如此。想多做运动，那就找一个可以和你同行的人，一起做个规划，或许下承诺都将让你更有可能完成目标。
我们吃得太多是因为我们没有意识到自己正在做什么。许多人喜欢在看电视时吃东西，或者和朋友在一起时，因为沉迷于谈天说地而饮酒过量。解决这一问题的一个好方法就是，只在我们能够全神贯注的时候吃东西或饮酒（这一条和正念的概念有关，见第5章“关注当下”）。
当你想吃东西时，就关上电视。不管你吃的是什么，都请注意你到底在往嘴里塞什么东西。不管你是在吃巧克力棒还是在吃零食，都要慢一点吃。吃东西的时候不可以慌里慌张，或是边走边吃。安安静静地坐下来，将注意力集中在食物上，就好像你之前从未吃过这种食物，然后细细品味，细嚼慢咽，注意食物的香味，感受口感有何不同。当然我们都想和家人一起吃饭，但偶尔单独吃东西也能帮我们重新了解到应该如何品尝食物，这也能帮我们减少饮食量。
喝酒时的道理亦然。不要在嘈杂的酒吧里或是朋友聚会上喝酒，因为那时喝酒并不是你的关注点。只有小口啜饮，细细品尝，品味酒的香醇，你才能体会酒带给你的感受。
减慢饮食和饮酒的速度。一旦决定只在能够专注于饮食和饮酒的时候再去吃东西、喝酒，你就会发现自己的饮食量和饮酒量自然而然就小了许多。
杂志才是毁掉你自信的哈哈镜
一些研究表明，我们看的电视和杂志内容会影响我们对自身的态度。美国南加利福尼亚大学的心理学教授茱莉·阿尔布莱特（Julie Albright）完成的一个研究表明，那些常看美容整形电视节目的女性对自己的身体感到更焦虑。所以，你千万不要去看那些节目！
类似的研究还发现，无论男女，只要看了那些拥有完美身材的人的绚丽照片，对自己身材的印象都会变得更糟。无论你是在读《时尚》（Vogue）还是《男性健康》（Men’s Health），请记得，照片上的模特们都是花了大量时间来化妆，被顶级设计师打扮一番，然后才让世界级的摄影师拍照的。最重要的是，他们的照片都是修过的。比如，腿修长了，皱纹也去掉了，女人的胸部修得更丰满，睫毛也被加长了。计算机技术甚至会把男人的二头肌变大，下巴变方。所以，少读一些时尚杂志，你就会对自己和身体有更切合实际的预期。
别为自己选错礼物
心理学家都知道，改变个体行为的最佳方式就是去奖励恰当的行为。惩罚并不是十分有效，所以不要打击自己，要想办法奖励自己取得的进步。
那么，当你取得了较大进步时，你该如何为自己庆祝呢？比如，给自己买张CD，买一个自己中意的小玩意，一件衣服，一张电影票或者和好朋友共度美好的夜晚。总之，奖励是必须的，但我建议不要用食物和饮料来奖励自己，那些你正在回避的东西都不可以当做奖品。
假如你正在减肥，奖励自己一块巧克力蛋糕就会让你在潜意识里认为巧克力蛋糕是合适的、不受限制的。也就是说，多半时间里你都在拒绝某些食物，而其他时间里你又对这些食物大快朵颐，这样你就给了大脑太多混杂的信息。因此，用体验或礼物来奖励自己，而不要用食物或饮料。
为自信做加法
在理想情况下，我们每一天、每一周都能取得进步，而从不会跌倒或踌躇。但是我们都是真实世界中的人，特别是当我们感到有压力或疲惫时，就会屈服于诱惑。就像前面提到的那样，不去体育馆锻炼，抽上一根烟，吃点不健康的零食，或者做点什么不应该做的事情，等等。
发生这些事时，有些人会打击自己，陷入“我是失败者”、“我失败了”或者“我弄砸了”这种困境。其实，你应该试着用不同的方式来看待这个问题。如果你告诉好朋友，某天你实在是懒得做运动所以没有去体育馆，那么对方会说什么呢？你这位最要好的朋友一定不会对你说“你是个失败者”、“你永远都无法达成目标”或是“你已经毁了自己的节食计划，所以还是放弃吧”。所以，你也不要太过严厉地批评自己。
一些研究表明，过失和磕磕绊绊甚至可能是有益的，因为它们能帮助我们想出新的对策，对错误进行纠正。因此，与其计算自己失望的次数，不如计算自己成功了多少次。比如，一个星期内你多半是在吃健康的午餐和晚餐，而只是周五的晚上狼吞虎咽了一番，那么就请记下你健康饮食的次数。
犯罪感和羞愧感都不是健康的情绪。过去的都已经过去了，你不可能回到过去改变历史，所以你能做的只有关注今后还能做什么。
向前看吧，不要回头。这样做你就会不断取得新的成就！