Chapter Sixteen 将自信进行到底
Read the Motto to Open
本书的前七章为你提供了增强自信的完整指导，让你每天都能朝着目标前进。我强烈建议你认真使用这些章节的内容来使自己的生活发生持久的变化，但有时你也需要在很短的时间内迅速增强自信心。比如，只有几小时或者几分钟的时间来为一件让人备感压力的事做准备，而不是几周或者几天。
因此，我将在下面为你提供10条非常有效的方法，帮助你快速平复负面情绪，提升自信心。其中有一些方法已经在本书的其他地方深入阐述过了，而有些则完全是新内容。其实，在紧要关头，仅仅利用其中的一两条足矣。
将价值观用白纸黑字确定下来
心理学家研究过许多改善人们自我感觉的方法。其中一种成功的干预法就是将个人的价值观写下来。当你再想变得更坚定的时候，就可以试试这个方法。
用至少五分钟的时间在纸上写出你的价值观，写一写什么对你来说才是重要的。不要担心语法和拼写问题，或是强迫自己必须写完整个句子。你只需想一想对你来说谁最重要，你最想达到什么目标和原因。如果可以，请花10分钟专注在这件任务上。
然后，就在快写完的时候，多花一两分钟的时间来写一写自己当天的行为与自己的价值观和目标是否相符。这样，你就能鞭策自己立刻去做应该做的事。
一呼一吸，平复情绪
腹式呼吸是平复情绪的最简单的方法（见66页“自信力助推器：腹式呼吸，即学即用”）。缓慢、深深地将一口气吸入腹部，然后再将它吐出去。关键在于要全神贯注地呼吸，心无旁骛。你脑海中也许会浮现出一些焦虑的想法，但大多数人都是这样的。你的目标就是避免与这些想法纠缠下去，只需将注意力集中在呼吸上即可。
如果可以，找个安静的地方，专注于缓慢而深沉的呼吸5～10分钟。比如，买一杯咖啡然后独自坐着，找一间空房间，把自己关在房间里，或者是在餐馆里找个安静的角落一个人待着。你也可以把耳机带上假装在听音乐，这样就不会有人打扰你了。即使周围有人也没什么关系。虽然你还是能听到他们小声的交谈，但你只需把注意力放到呼吸上就好。如果闭上眼睛能帮你集中注意力，那就闭上吧。将你的意识完全放到呼吸上面。几乎可以肯定的是，你会发现自己感觉更平静、更专注、更能面对生活中的挫折。
唱唱跳跳，快乐常在
找一首你最喜欢的积极向上的歌曲。最好是大多数歌词你都记得，而且是快节奏的歌曲。把它放到你的随身听里，刻录到CD上或者用别的方法，只要能在你需要增强自信时触手可及即可。当你需要调整心情时，就把这首歌曲拿出来听一听。如果你独自一人没有其他人会听到，那么你还可以跟着它一起唱。
运动能让你的身体得到释放，产生一种让人感觉很棒的化学物质，即内啡肽，这就是为何我建议你来回摆动手臂，扭起臀部，让自己跟随最喜欢的歌曲跳舞的原因。如果你工作的地方是开放式的办公室，那你至少可以藏到洗手间的小隔间里，带上耳机，晃着脑袋，用手打拍子。
你就是自己的培训师、教练和啦啦队长
研究表明，你可以做自己的培训师和教练。
假设你有一位私人培训师、教练或啦啦队长在鼓励你前进。他或她会对你说些什么呢？如果可以，不妨花几分钟写下几个让你有动力的句子（见第38页“自信力助推器：打造属于你的CATs”）。即使手上没有纸笔，你也可以在心里想象这位教练会对你大声喊哪些加油口号。
这个技巧大概是我最喜欢的一种。我曾在大型演讲之前使用过这个方法，在健身房里精疲力竭需要激励自己坚持到底时也使用过它，在遇到困难找不到解决办法时也用过。为什么你不试试看呢？
学会自我鼓励
拿出一张纸，在纸上写上1～20的数字，作为序号，然后再写下对自己的20个积极评价。例如，你可以写下自己感到自豪或是被称赞过的性格特点，比如善良或诚实、灵活或忠诚、乐于助人的天性或艺术气息。
你在生活中的成就和成绩也应该有所提及。这里指的成就是从广义上来讲的。不要将成就局限于工作。如果你有好朋友、一位爱侣、亲近的兄弟姐妹等，要记得这些也是成就，因为许多人并没有这些在你看来理所应当的美妙关系。
如果有帮助，你还可以用如下句式促进思考。
我是……
我有……
我感激……
人们可以依靠我来做……
写下对自己的20个积极评价可以帮你排除对自己的非建设性的想法。在第4章和第5章中，我曾建议你去做一项列出自己优点和成就的练习（见94页“行动起来：说出你的优势”和148页“行动起来：你有过哪些成就”）。我的建议是，这项练习应分阶段进行。如果先回顾自己在之前练习里写下的内容，那么就可以用当时写下的内容来激励自己，之后再写下20个对自己和生活的积极评价。
锻炼身体能够消除负面情绪
我攻读博士学位的方向是运动与健康心理学。我曾经和精神病学院的大卫·赫姆斯利（David Hemsley）教授一起做过一个实验，考察肢体运动对个体心情的影响。令人惊讶的是，我们发现仅仅一学期的运动，不仅能削弱诸如焦虑和抑郁的消极情绪，还能增加积极情绪，比如快乐和兴奋。
想想便可以明白，许多负面情绪都与身体有关。当我们安静地坐着或站着时会哭泣、忧郁、焦虑或感觉自己很糟。而当我们慢跑、原地跳跃时却很难感到失落沮丧。因此，如果你想提升自己的信心，那就去健身房、慢跑、踢足球、上瑜伽课或者骑自行车吧！
但是，即使你不能以运动的方式来改变情绪，至少也应该花几分钟时间提高心率，比如原地弹跳，轻快地走几步，上下台阶几次。花10分钟做些什么，让自己心跳得更快些。研究表明，几乎可以肯定的是，只是这样做就能让我们对自己的感觉更好。
请给自己10分钟的“担心时间”
有时你脑子里面会充满焦虑的想法，反复想一些可怕的事情，担心将来。如果有这种情况，就拿出一张纸和两根不同颜色的笔，或一根钢笔和一根记号笔，可以给自己10分钟的“担心时间”。
开始时，设置一个计时器来记录时间，在笔记本的最上面写下时间，这样你就不会失去对时间的掌握而过分担心了。接下来花10分钟时间全神贯注在你担心的事情上。把每件让你担忧的事都写下来。你随后可以撕掉它，没有人会看到它，所以每个小细节都要记录下来，不管这对于别人而言多么微不足道。
时间到了，焦虑的想法就要跟着停下来。现在回过头来看看刚才写下的文字，用下划线或荧光笔标出哪些事是可以处理的，然后至少写出三个今天、明天或下周你为此可以采取的行动。如果你发现自己又开始烦恼了，就要提醒自己，担心已经足够多了，能做的事也都做了。
在第5章中，我讲到了担心也有有益和无益之分。“担心时间”就是允许你暂时做无益的担心，而写下一些实际行动则能让你放下心来，告诉自己即使担心也仍然会采取行动，尽力而为。
ABCD技巧帮你控制情绪
ABCD技巧（见67页“自信力助推器：用ABCD法调节情绪”）是平复情绪、驱除焦虑感的最有力的技巧之一。但熟练掌握这一技巧需要练习。
这四个步骤在第3章里面已经有所描述。这个技巧的精妙之处在于，你不需要努力逃避自己的感受、压抑它们或者假装它们不存在。因为我们的感受是无意识地传达给我们的信息，所以值得我们通过承认“我很担心”或“我很愤怒”来予以关注。
一旦你承认了自己的感受，就要把注意力从感受转移到呼吸上，缓慢地做深呼吸，只关注腹部的一起一落或是呼吸时鼻孔进出的空气声。然后面带微笑，可以无声地轻笑或是大声笑。这样你就会有很棒的感觉，也能决定接下来该怎么做了。
感受是感受，你是你
当我们感到受伤、焦虑、害怕或愤怒时，我们就会胡思乱想，想要逃避某些情景，横冲直撞，或者做出许多不当的行为。但是作为一名心理学家，我的工作正是帮助人们将自己与其想法和感受区分开来。你有想法，但你和想法是两回事。你有感受，但你和感受也是两回事。你的本质与想法和感受是分开的。
因此，如果你感到筋疲力尽，想要变得更自信，那就试着对自己说：“我有想法，但我不是我的想法；我有感受，但我不是我的感受。自信来自于行动，我选择采取行动。我可以集中精力做任何我想要关注的事……”然后再告诉自己想要对哪些任务和目标感到更自信。
反复读一读，大声说出来，思考这其中的含义，这样做可以让你与自己的负面想法和感受保持距离。
小憩片刻
大脑中的杏仁核扮演着人体警报系统的角色，提醒你需要注意周围的状况。当你不知所措时，你的杏仁核一定也很疯狂。然而，你可以重新调整大脑中这个很难驾驭的部分，通过反复做一件事让它平静下来。例如，从以下事情中选一件做上5分钟。
拿出一张纸写下你家的样子。
拿起一部词典，抄写10个你从未用过的单词的解释。
在心里做计算题，从102开始减去6，一直减到0。如果你还没有感觉好一些，那就从104开始减去7，一直减到0。
这个技巧的关键在于你要集中注意力。当然，负面的想法仍会从头脑中冒出来，但是你会发现它们对你的控制力越来越小了。
如果你还想阅读更多关于杏仁核的知识以及让它平静下来的方法，那就看看我的另一本书《人格：释放你潜藏的力量》，里面有一章是关于情绪弹性的，还有其他很多关于利用个人优点创造成功生活的建议和指导。