15 仰卧推举
仰卧推举是最具代表性的健身或力量训练测试项目，居于三大项目之首，其他两项是深蹲和硬拉。在所有的监狱题材电影里，都能见到卧推，稍有差池或力量不足，杠铃就会砸落到人的脸部、胸部。其实，就算没人在旁保护（指有人在旁观察并适时帮助抬举杠铃），也有完全安全的卧推方式。
要做卧推，首先要躺在带支架的长凳上，脑袋后部的架子上放有杠铃，脚与长凳下的地面接触。双手从架子上拿下杠铃，放低到胸部，然后用强大的爆发力向上推举，直到手臂伸直，肘关节锁定。你可以重复几次推举动作，然后把杠铃归位到支架上。
即使有保护人，你也会担心杠铃掉下来砸到自己。保护人可能不会时时刻刻集中精力，也可能失误、手滑，或者在紧急情况下因为不够敏捷、力量不足而不能给予真正的帮助。但是恐惧会让你永远无法掌握卧推。
入门技巧非常简单：用有侧面支撑的卧推支架来消除一切恐惧。这种设备很坚固，有四个支柱支撑侧面支架，杠铃举不动掉下来时会摔在侧面支架上，避免砸伤人。对于卧推来说，这是最安全的设备，甚至比那种用密封导轨支撑杠铃重量的机器还要可靠。
很幸运，卧推的协同障碍很小。如果最开始杠铃重量不大，那么很容易成功举起，唯一的障碍是，卧推技能既需要协调也需要力量。它不是简单的垂直推举，不是杠铃不经意地上上下下（参见图片）。一开始推举就要保持协调，视卧推为牵扯了从脚到手的所有人体零部件的全身运动。收缩肩胛骨，使各部位紧密相连，在长凳上自然拱起背部，这样，背部与长凳的角度就能使双手很容易呈水平状态。不要拱背过度，只要感觉全身作为一个整体在发力就足够了。掌握这点可以获得实质性的进步。
合适的工具能辅助推举，因为其有助于协调性。比如，较细的杠铃杆握在手里会感觉非常安全，尺寸相宜的长凳及高度契合的支架都会使你受益。
卧推的成功回报很简单：你能推举更重的杠铃。
同样，本质上仰卧推举是可复验的。你可以坚持练习，看到自己变得越来越强健。
实验支架的高度，由保护人帮忙一起提着杠铃降到胸部上方，这样就不会有全部重量下压的惊人感受。还可以用比较轻甚至没什么重量的杠铃杆练习快速爆发推举，训练速度也是技能的组成部分之一。
16 学唱《马赛曲》
开始学习一门外语的最好办法，是唱歌记歌词。配上曲调的词语更容易留在记忆中。法国国歌《马赛曲》（La Marseillaise ）创作于法国大革命战争时期的1792年，作者是克洛德·约瑟夫·鲁日·德·李尔（Claude Joseph Rouget de Lisle）。该曲在拿破仑（Napoleon）执政后遭禁，但在1879年因大众的呼声而解禁，此后一直为法国国歌。
唱马赛曲的入门技巧是看电影《卡萨布兰卡》（Casablanca ）。找来片子直接看，或者在网上找电影中出现马赛曲的视频片段看就行。片中的演绎伴随着恰如其分的激情和纯正的发音，可供你模仿。反复倒回来听并跟唱，直到铭记在心。
《马赛曲》
法语
汉语
Allons enfants de la patrie,
前进，祖国儿女，
Le jour de gloire est arrivé.
光荣时刻降临。
Contre nous, de la tyrannie,
我们惨遭暴君统治，
L’étandard sanglant est levé,
举起血染的旗帜，
L’étandard sanglant est levé,
举起血染的旗帜，
Entendez-vous, dans les campagnes
听到没有，在我们的国土上
Mugir ces féroces soldats?
野蛮士兵的吼叫？
Ils viennent jusque dans nos bras
他们闯到我们眼前
Egorger nos fils, nos compagnes.
杀死我们的孩子、我们的同胞。
REFRAIN
（副歌）
Aux armes citoyens!
武装起来，国民们！
Formez vos bataillons,
组建队伍，
Marchons, marchons!
前进，前进！
Qu’un sang impur
他们肮脏的血液
Abreuve nos sillons.
将流遍我们的田野。
Amour sacré de la patrie,
对祖国的神圣之爱，
Conduis, soutiens nos bras vengeurs.
将指引、撑起我们复仇的雄心。
Liberté, liberté chérie,
自由，挚爱的自由，
Combats avec tes défenseurs;
与保卫者并肩战斗；
Combats avec tes défenseurs;
与保卫者并肩战斗；
Sous nos drapeaux, que la victoire
旗帜飘扬，胜利到来
Accoure à tes mâles accents;
将鼓舞你如山的气概。
Que tes ennemis expirants
那些垂死的敌人
Voient ton triomphe et notre gloire!
应该看到你的胜利和光荣！
REFRAIN
（副歌)