第十章 调暗光线
人们公认，我们在黑暗的环境中睡得更香。可是，还是有许多人没有好好利用这一点。
卧室里的任何光源都会打乱睡眠模式。对大多数人来说，即使戴上眼罩，也不是100%有效的。
你知道皮肤上其实有光感受器吗？它们类似于视网膜中的光感受器，所以，皮肤其实是“看”得见的。布朗大学的研究人员发现，皮肤细胞也会产生视紫红质——一种在视网膜中发现的感光化学物质。如果卧室里有光源，你的身体会接收光线，向大脑和器官发送信息，从而干扰睡眠。
康奈尔大学进行的一项研究验证了这一点。研究人员把光纤电缆放在一位被试的膝盖后面，照亮相当于25美分硬币大小的一块皮肤。尽管被试几乎躺在黑暗中，这一小块光却足以影响被试的体温和褪黑激素分泌。这再次证明，想要获得最佳睡眠，不只是要闭上双眼，还要创造良好的睡眠环境。
光的黑暗面
在完全黑暗的环境中睡觉非常重要。所以，夜间的光线被称为“光污染”。光污染是指人造光带来的任何负面影响。在进化过程中，人类（和大多数其他生物体）都适应了可预测的光线和黑暗阶段，用来设置自己的生物钟。一旦人造光成为社会标准，就会大大改变我们白天的时长。我们不再是12小时见光，而是可以依靠人造光，创造一个24小时的不夜环境。虽然研究显示，一些古人类社会也跟现代社会的睡眠时长类似，但在睡眠质量上却差异巨大。我们自然的光暗周期受到干扰，从而影响了睡眠。
光污染最毁灭性的影响之一，被证实会影响褪黑激素的产生。研究表明，通常在睡觉的时候，暴露在室内光源中，将抑制50%以上的褪黑激素水平。这可不是好事！
我们已经谈论过褪黑激素对睡眠的价值。事实上，褪黑激素对身体的益处不仅在睡眠方面。研究证明，褪黑激素有助于：
改善免疫系统功能
维持血压正常水平
减少癌细胞扩散和肿瘤生长（包括白血病恶化）
提升DNA保护能力和自由基清除能力
降低患骨质疏松症的风险
降低大脑中产生溶菌斑的风险（就像阿尔茨海默病病人的大脑一样）
缓解偏头痛和其他疼痛
改善甲状腺功能
提升胰岛素敏感度，加速体重减轻
褪黑激素就像是激素中的博·杰克逊16。谈到褪黑激素与健康的关系，它“知道”怎么帮忙。
没有获得足够的睡眠，没有在黑暗环境中睡觉，都会让你加速衰老，降低身体活力。所以，在所有新发现数据的支持下，改善睡眠的最佳方法是让卧室暗下来。
现在大部分商家卖的遮光帘很受欢迎，你可以给自己买几块。把卧室里的任何长明灯都挪出去。我敢保证，如果你今晚就做这两件事，明天一定会感谢我。睡眠专家建议，卧室要黑到伸手不见五指的程度。在我成长过程中，夜里一直伴随着灯光。所以，这也是我要走的一大步。
谈到夜灯，来自费城宾夕法尼亚大学眼科学院的研究人员发现，即使是一盏简单的夜灯，也会导致儿童近视，造成今后严重的视力问题。在研究中，479名2岁以下的儿童被分为三组：（1）在完全黑暗中睡觉；（2）开一盏小夜灯睡觉；（3）开一盏卧室灯睡觉。结果是令人震惊的。
研究人员发现，在黑暗中睡觉的儿童中，最后有10%近视；而开夜灯和开灯睡觉的儿童，得近视的比例分别为34%和55%。虽然研究没有考虑每一种变量，但灯光肯定是需要注意的问题。这不仅对我们成年人很重要；如果家里有孩子和孙辈，也要关注灯光的影响。
在完全黑暗的环境中睡觉，是我们的基因决定的。今天，卧室里彻夜有亮光是很普遍的。既然你无法控制外面的世界，就要控制好家里的世界。新大灯和LED路灯会释放一些最影响睡眠的光谱。所以，买几块遮光帘才那么重要。
行动起来，把卧室变成适合睡觉的舒适小窝。就我个人来说，我的睡眠很快就改善了。我把卧室弄暗以后，获得了有生以来最完美的睡眠。
勒克斯电容器
我们没法回到过去。整个社会非常依赖灯光，我们也无法改变这个事实。不过，我们还可以做几件事，减少过多灯光带给身体的负担。
哈佛医学院的一项研究发现，夜间光照造成身体生物钟紊乱，这一点我们已经知道了。不过，他们还发现，各种颜色的光线影响也不尽相同。
哈佛研究人员进行了一项实验，在同样光照强度下，对比在蓝光（也就是我们在日常生活中，科技设备释放的屏幕光）和绿光下暴露6.5小时的不同结果。蓝光对褪黑激素的抑制时长大约是绿光的2倍，对昼夜节律的影响也是绿光的2倍（分别是3小时和1.5小时）。
研究表明，只要改变夜间的光线颜色，就有助于预防强烈蓝光对褪黑激素的威胁。
颜色甚至还有对应的温度，左右它们对人体的影响。根据开氏温标17，蓝光的光谱值最高。也就是说，蓝光出现时的温度较高，而红光出现时的温度较低。这与文化关联中，红色的“火热”和蓝色的“冰冷”恰恰相反。
所以，哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光。根据他们的数据，“红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小”。
不同环境下的照度18
相比台灯和顶灯标准灯泡下的热光，晚上试着用蜡烛的柔光，过渡到完美的夜晚睡眠。世世代代以来，人类都在使用珍贵的火光做饭取暖，照亮夜晚的路。不过，请记住，家里还有这样小小的一团火。所以，请怀着敬意和关注使用蜡烛。
你甚至可以把家里的某些照明灯、几盏台灯换成红色灯泡。这样可能还会打造一个性感的环境，让你解决第九章里提到的问题。无论你喜欢摇滚、节奏布鲁斯、乡村音乐，甚至是韩国流行音乐，没几首歌能唱出红光的作用。
还要记住，重要的不只是灯光颜色（不过，这一点真的非常重要），还有以勒克斯为单位的照度。我们从表格中看到，阳光直射的照度最高可达10万勒克斯。对比祖先从月光获得的正常照度（还不到1勒克斯）就能看出来，我们通常接受的夜晚光照有多么不正常。
室内光的照度为50～500勒克斯。如果你晚上直接暴露在这些光照下，就会自动抑制褪黑激素的产生。遵循第三章的建议，天黑后少看屏幕，晚间家里用冷色调光线，夜里卧室尽量调暗，保证褪黑激素的产生和你所需的睡眠。
调暗光线小贴士·1
你不仅要隔绝外界的光线，还要减少卧室里的烦人光线。罪魁祸首之一是恶狠狠盯着你的闹钟。白字闹钟、蓝字闹钟比红字闹钟的破坏性更大。办法之一是，你可以直接把闹钟盖上。办法之二是，用带调节器的数字闹钟，可以在睡觉时关掉闹钟等。不论是把闹钟盖上，还是换个好点的闹钟，都会帮到你。
调暗光线小贴士·2
为了准备好在漆黑的屋里睡觉，你可以关掉家里的电灯，降低光线照度，或者换上不同颜色的灯泡。数据表明，红光的效果很好，可以选择蜡烛光，也可以选择散发浅粉橙色光的喜马拉雅盐灯。某项研究表明，就像在第八章中讨论的那样，盐灯可以产生有益健康的小部分负离子。这也表明，你不用为了享受盐灯，而让内衣被光照得五颜六色。
调暗光线小贴士·3
使用遮光帘的真正目的，是挡住屋外的非自然光。但是，如果你住的地方没有街灯，没有邻居的门廊灯，没有在路上开来开去的汽车，遮光帘就不是完全有必要的。当然，每月的特定时间，你可能见到明亮的月光。但是，我们从勒克斯表格里看到，相比你接收的其他光源，月光的照度是非常小的。要小心的光污染主要是非自然光，而不是月球巧妙反射完太阳光后发出的自然光。
调暗光线小贴士·4
安好遮光帘后，你可能发现，还会有一些光肆意地漏进来。你可以直接卷起一块毯子或毛巾，把那个地方盖起来。《纽约时报》畅销书作者、疗骨学博士约瑟夫·梅可拉医生建议，即使在阳光灿烂的中午，你一走进卧室，里面也该是很黑的。除非你自己愿意，否则不要漏进来任何光。想要获得最平静、最舒适的睡眠，摆脱卧室里的光污染是非常关键的。