第十一章 讲究方法，好好锻炼
恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说，肌肉里就含有抗衰老激素，有助于防止DNA氧化。研究表明，体内的肌肉越多，你就可能显得越年轻，寿命越长。
锻炼与睡眠的关系是怎样的？其实，两者像是花生酱和果冻的关系。你在健身房锻炼时，其实是不会塑形的。你在锻炼时其实是在拆解身体，在肌肉纤维中形成成千上万的小碎片。你离开健身房时，其实比刚进去的体形要差。如果做完一组强度锻炼，去做血检和激素检测，你的应激激素会上升，炎症指标会提高，甚至连血糖也有点不正常。但是，你本身没有任何“问题”。你做完强度锻炼，等身体恢复后，就会对身体很有好处。
其中的秘密就在于，锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的。在睡觉中，身体会释放大量有益激素，引导出修复系统，让你达到空前的最佳状态。锻炼可以让你接触强大的健康压力源。但是，只有你正常休息和恢复，才能获得丰厚的回报。
对许多人来说，最大的问题在于，健康压力源会变成不健康压力源。把锻炼加到工作问题、家庭问题、未付账单、不良饮食、精神与情感挣扎等组成的大列表里，就会产生整体的“压力负荷”。
压力负荷是指生活中的压力总和。压力不一定都有害，但压力过大会让你垮掉。
锻炼可以给你带来惊讶。事实上，想要找到最健康的自我，锻炼是一项必需因素。你会受到很多积极影响，从提升胰岛素敏感性，到增强健康基因功能，再到加快新陈代谢。但是，当锻炼强度达到你难以承受的压力负荷时，会导致一些严重的问题。
关键问题不在锻炼本身，而在于锻炼的时间和方式。为了优化睡眠（并优化锻炼结果），你活动时要遵循几个原则。
晚上不适合锻炼
位于北卡罗来纳州布恩镇的阿巴拉契亚州立大学最近一项研究发现，如果你想在晚间获得最佳睡眠，晨练是理想的选择。研究人员跟踪了参与者的睡眠模式，其中，参与者的锻炼时间分别是早7：00、下午1：00和晚7：00。
结果发现，早7：00锻炼的人比另两组的睡眠时间更长，拥有更深度的睡眠周期。事实上，晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段。如果你想延年益寿，让身体更健康，这就是一个深刻的重点。
对有些人来说，这听起来可能不符合直觉判断。他们认为，人们在高强度锻炼之后，会入睡更快。晚间锻炼最大的问题之一，是会大大提升你的核心体温，而体温降下来要花4～6小时。我们在第五章说过，人体会经历体温调节的过程，降低核心体温，创造最佳的睡眠环境。如果睡前漫无目的地提升核心体温，会妨碍你获得最佳的睡眠。
不过，如果你想晚点锻炼，也不用担心。研究发现，在锻炼之后，核心体温下降后的值其实比往常要低一点。因此，如果你合理地调配时间，也能成为最佳睡眠的金钥匙。
从体温调节的角度看，选在午后或傍晚锻炼非常不错。比如说，如果你在下午4：30锻炼，晚上10：00睡觉就正好。到那时候，锻炼时分泌的应激激素已经降下来，副交感神经系统（“休息与消化”系统）接管身体，核心体温也降了下来，为睡眠时间提供最佳的内部环境。
因此，如果你要选择锻炼时间的话，选在早晨是对睡眠最有利的，选在傍晚能带来一些好处（时间安排得当的话）。如果你想要明显改善睡眠，选在下午几乎没有效果，或完全没有效果。无论选在什么时候，锻炼和运动都很重要。但是，想要充分利用锻炼的好处，就要遵循自然的激素周期。
我们从第二章的皮质醇释放表得知，为了便于身体活动，我们在早晨会迎来皮质醇高峰。这就是晨练有助于睡眠的准确原因。晨练有助于刺激皮质醇的正常释放，让皮质醇周期步入正轨。随后，皮质醇在白天会慢慢下降，等到自然入睡时间达到最低点。所以，如果你只是为了发布社交状态，那么，凌晨1：00还在锻炼，只能显示你的热忱。但是，想要防止身心受到压力危害，这么做恰好是不明智的。
现在，在24小时健身房里，经常见到执着的人们锻炼到深夜。我也参加过许多次午夜锻炼。（注意：当时我还在上大学，决策技能还没有完全形成。）我会在晚上10：00进入健身房训练，半夜打一场篮球，甚至深夜还能跑一两圈。
我们年轻的时候，总是什么也不想，就喜欢参加这样的活动。许多人会疯狂地吃东西，熬夜到凌晨，还能照常醒来，通过考试。刚过了10年，如果你再想这样做，好像会觉得混乱不堪。
那么，这是怎么回事？为什么我们年轻的时候，可以连吃两份芝心比萨，还能保持得比较瘦呢？为什么我们可以熬夜到很晚（我们已经了解到熬夜的各种害处），身体功能一切正常呢？好吧，简单说来，在生命的那个阶段，我们拥有一种神兽基因（这里的“神兽”不是学名，但这样形容比较合适）。我们会产生大量合成代谢激素，推动基因库在未来的成功。
因此，我们在6岁、16岁，或其他岁数时，所有人的照片各不相同。人体激素变了，身体也就变了，这就是真正的转换魔力。在第十三章中，我们会进一步探讨如何优化激素功能，让青春激素（神兽激素）回到身体系统中。就目前而言，关键是要明白，大学里的这些行为不是没有代价的。事实上，研究表明，这其实会加速老化，加快青春活力的退化。
今夜，我们很年轻——明天，我们没那么年轻
我们到底能活多久？能最准确表明这一点的，是我们身上一种叫端粒的生物标志物。端粒就像防止磨损的小塑料鞋带头儿。不过，端粒不在鞋带上，而是在染色体末端、防止染色体损坏和磨损的“帽状”结构。
随着年龄的增长，我们的端粒片段就开始缩短，直到最后消耗殆尽，使这种微孔材料分解掉。基本上，老化的过程就是这样。这样的过程每天都在发生，多年来都在缓慢进行着。不过，这里有一个大问题：研究确认，某些生活习惯会减缓或加速端粒长度的缩短过程。加利福尼亚大学的科学家研究后发现，睡眠不足是加速端粒长度缩短的最大诱因之一。
也就是说，我们十几岁到20岁刚出头，决定放弃身体所需的睡眠时，当然更容易“维持过去”。但是，我们在不知不觉中加速了老化。当一切戛然而止时，我们甚至不知道为什么。
突然之间，你没以前那么有活力了。突然之间，你更容易得病了。突然之间，你开始体验更多疼痛。突然之间，你很难摆脱不必要的体重了。我说的不是七八十岁的老人——我说的是，许多二十八九岁的人正在经历这些！我们无意中加速了老化过程。几乎没人有机会弄清楚为什么。
所以，我们要把聪明睡眠法的信息快速分享给孩子们——尤其是高中生和大学生——让他们获得足够的知识，帮助他们在未来的许多年中保持健康、强健和年轻。
对所有人来说，比较欣慰的一点是，通过健康的生活方式，我们可以加固端粒的长度。《内科学文献》（Archives of Internal Medicine）发表的一项研究发现，相比活动量极少的人群——每周活动时间大约16分钟，活动量适中的人群——每周花大约100分钟打网球、游泳或跑步——其端粒平均要年轻五六年。这等于在重申，锻炼犹如一口可以随意饮用的青春之泉。再加上锻炼对睡眠的改善作用，我们就弄明白了，为什么想要健康和长寿，就必须坚持合理锻炼。
这里非常关键的一点是，要合理安排锻炼时间。熬夜显然是有负面影响的，锻炼到很晚的坏处更大。这里说的不只是熬夜和晚间锻炼的问题；凌晨3：00起来，打断睡眠，在跑步机上奔跑也不是个好主意。根据天生的激素周期，你这会儿不该起来，在健身房进行高强度的锻炼。好好利用这点常识，合理安排生活，选择最佳的锻炼时间，拥有一个健康的身体。你比想象中更强大。记住，我们不只是环境的产物，也是环境的创造者！