超乎想象的疯狂
我几年前有个客户，从法国搬到美国上大学。他跟我在健身房锻炼，想实现几个特别的体能目标。我做了一些分析后，发现他已经被睡眠障碍折磨了大约8年。他晚上通常睡不过4小时，被诊断患有临床失眠症。
我可以告诉你，他脸上和身体上都写着失眠二字。我对他说：“我可以在健身房里监督你一整天。可是，除非你恢复正常睡眠，否则就别想达到你想要的身体状态。”他不想正视问题，因为在以前，那对他来说太难了。不过，他答应试试我的几条建议。用法语说，余下的都是历史（histoire）了。
他以前坚持了很久的有氧运动。我让他暂时不要做有氧运动。我们专注于超级组合版的高强度力量训练。他的锻炼时间很短，但强度很大。刚过了几天，一切都改变了。
他跟我锻炼一周后，过来找我说：“我不知道你做了什么，但我睡得像个小宝贝。”（记住，他说话带法语口音。）对他来说，这是一次大变革，永远改变了他的生活。
再强调一句，锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适，会对人体产生不可思议的益处。不过，只有你的身体选择适应（获得充足的睡眠），才会产生益处。
常规中速慢跑是一切长期有氧运动之母。当你在慢跑时，会让交感神经系统持续燃烧30分钟左右。而且，你分泌的所有应激激素都不会分解和排出——它们在你身体内，就像注水太多的气球。
跑步对你有益吗？当然。但是，要注意一些重要警告。我们被误导认为，长期以慢跑形式作为“有氧运动”，是减肥的理想方式。现实可能远非如此。长跑通过一种叫糖原异生的过程，会大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身体的脂肪燃烧组织。如果你因为跑步太多，导致肌肉流失，就会减缓新陈代谢。你还会发现，如果每天不停地跑步，你会快速增肥。你可以像阿甘那样跑个不停。但是，我会继续选择不参加。最重要的是：你不用为了减肥长期跑步。那样想就像认为牙仙存在一样。
最重要的一点警告是，只有你真心喜欢，才需要长跑。如果你跑步不是为了减肥，而是为了思考和享受，那就加油吧！要保持清醒和理智，做些接下来要学的东西。
重质不重量
为了获得最佳的激素反应，你要做些举重练习。这将刺激身体分泌更多的合成代谢激素，让你感觉更好、气色更好，睡眠也更好。
大多数男性觉得没问题，但许多女性认为，举重会让她们变成“大块头”。事实上，大多数疯狂举重的男性还在努力地增强体格。相比女性，在男性身上，有助于增强体格的睾丸激素要高得多。可是，他们也不会因为重力训练就体格变大。现代的男性通常会借助增重饮品、“垃圾增肥法”（吃一大堆高卡路里的垃圾食品）和许多营养补充剂——但仍然收效甚微。因此，除非女性喝类固醇鸡尾酒，一门心思地吃东西，否则，就不用太担心变成大块头。这不是举重的全部作用。我希望任何女性都不要错过举重带来的无敌效果。
事实上，如果你通过控制饮食、有氧运动等传统方式减肥，你只会从大苹果体形，变成小苹果体形。而举重练习其实可以改变身体结构，你可能从苹果体形，变成沙漏体形。举重有助于你表达真正的基因潜力。基因希望你举一些重物。当你举重的时候，身体会发生相应的变化。
最重要的是：让你变成大块头的不是举重，而是吃得太多。让你体格变大的不是举重，而是巧克力羊角面包。（我的大脑现在还保持在法语状态下。）
为了帮助前面那位失眠症患者，我让他每周进行三组30分钟的举重练习。他降低了体脂，改善了健康生物指标。最重要的一点是，他获得了真正需要的优质睡眠。
睡眠、运动、吃饭，如此循环
永远记住，在生活中保持常规锻炼，不只是为了获得一个好身体，还要获得高质量的睡眠。《临床睡眠医学》杂志上发表的一项研究发现，原发性失眠症患者加入持续性的运动疗法后，睡眠质量都出现了巨大改善。
这项研究使用多导睡眠图来监测结果。多导睡眠图是一种记录心率、呼吸、脑电波、眼球运动、腿部运动、血液含氧量的睡眠监测方法（基本上来说，你在睡觉时，身上像有许多线路，就像被蜘蛛侠网住了一样）。以下是他们的真实发现。
被试对象开始锻炼后，出现了以下情况：
睡眠潜伏期改善了55%（入睡更快）
测试中总清醒时间下降30%
测试中总睡眠时间上升18%
睡眠效率提升13%（睡眠质量提升）
以上结果都源于加入了运动疗法。不是因为吃药，不是因为擦神灯，只是因为运动。
研究表明，运动的作用会立即显现。不过，要持续锻炼几周后，对睡眠健康的好处才会凸显。这里的关键词是“持续”。几年断断续续的锻炼后，想要持续锻炼，就像驯猫一样难。
想把运动变成生活惯例，需要掌握合理的方法，并运用一些具体的刺激因素。在小贴士部分，我将分享一些重要观点，帮助你保持常规锻炼的状态，把自己照顾到最佳状态。
睡眠与运动表现
世界级运动员把睡眠纳入整体训练计划，这是不足为奇的。勒布朗·詹姆斯、罗杰·费德勒和魏圣美等运动员平均每晚睡10多个小时。维纳斯·威廉姆斯、林赛·沃恩和尤塞恩·博尔特几乎每天至少都要睡8小时。疲劳科学公司（Fatigue Science）搜集了一些世界顶尖运动员的陈述。（史上跑得最快的）尤塞恩·博尔特说：“对我来说，睡眠极其重要——我需要休息和恢复，让身体吸收我做的训练。”
这段话完美阐释出，身体的改变不是源于单纯的训练，而是要基于睡眠质量。
斯坦福大学的研究人员其实打算研究睡眠对运动表现的益处。他们以大学男子篮球队为被试对象，发现了绝对让人震惊的结果。
在延长被试对象的睡眠时间后（平均时长8.5小时），职业认证睡眠专家迈克尔·J.布鲁斯列出了以下数据：
运动员跑步速度大大加快：短跑时间减少了将近1秒
运动员投球命中率显著提高：罚球命中率和三分球命中率提高了9%
运动员疲惫感和白天嗜睡程度下降（且反应时间减少）
运动员的心情状态和整体健康状态改善（在比赛和练习中都是这样）
如果你想获得最佳运动表现，其中一个必备要素就是睡好。如果我们睡个好觉，合理调配时间，都能获得这一竞争优势。记住，不仅要多睡会儿，还要睡得聪明。以下小贴士将帮助你实现目标。
合理锻炼小贴士·1
无论你把全套训练选在早晨还是下午，确保新一天开始时做些锻炼。不用跑到健身房，就可以刺激自然激素达到峰值，让你晚上睡个好觉。你可以花几分钟时间，快走几步，做点瑜伽，举几下壶铃，做些Tabata训练，做点身体重量练习，在小蹦床上蹦几下，等等。只是花几分钟，做以上任何一项活动，不会影响你随后的训练（如果你选在之后训练的话）。
如果你更喜欢早晨做全套锻炼，那就直接做吧。临床研究表明，无论你怎么分配时间，早晨锻炼的好处都不能忽视。
合理锻炼小贴士·2
制订一个时间计划，排除个别约会时间，使用以上信息进行锻炼。你可以把时间安排在早晨或傍晚，确保获得最佳的睡眠效果。如果你真想达到最佳的健康状态，可以先安排个人锻炼时间和睡眠时间，再安排后续的其他事。
合理锻炼小贴士·3
选些你喜欢的运动！最佳的锻炼形式是你能坚持做的运动。做完今天的所有事以后，再安排锻炼时间，本来已经够难为的了，为什么还要选你不喜欢的运动，让计划难上加难呢？
根据我们了解到的知识，体能训练显然对每个人都很重要。不过，达到你所需的运动量，给运动增添趣味，可以通过许多途径实现。除了几天的体能训练（这是必需的，也是许多人喜欢的运动），再加上几天你喜欢的运动，可以是篮球、跳舞、瑜伽或普拉提课程。不管你选什么，跟自己保证坚持下去。你可以享受恢复健康的过程。看看你喜欢什么运动，然后坚持做下去。
合理锻炼小贴士·4
找一个互相监督的伙伴。数据表明，在拥有外部监督的情况下，可以大大提升你的执行率。谈到监督人，最重要的是选一个（或几个）相信你的人。如果选的人会怀疑你，（甚至无意中）让你放弃，那就不是个好人选。
当你努力改善身体健康时，也许不是身边所有人都会支持你。所以，才要找跟你志同道合的人。我强烈建议你听听我排名第一的健康节目（目前180多个国家可以下载！），获得额外的动力、培训和积极信息，帮你达到一个全新的水平。你可以登录网址themodelhealthshow，通过iTunes、Stitcher或其他渠道注册《模范健康秀》，用喜欢的设备收听播客。你还可以通过补充材料指导（sleepsmarterbook/bonus），加入本书脸书小组，在上面寻找匹配的监督人。
当你找人进行一对一监督的时候，不要找之前跟你有一样问题的人。如果你的问题只是克服进健身房的困难，那就不要选择也有健身房恐惧症的人，这就好比问几乎不会用微波炉的人怎么做饭。相反，选择在你的弱势项目上比你强的人（至少强一点点），你也可能在其他方面帮到他们。这样才能发挥绝佳搭档和一对一监督的作用。
合理锻炼小贴士·5
不仅锻炼会影响睡眠，睡眠也会影响锻炼。《临床睡眠医学》杂志上发表的研究发现，前一晚睡眠不佳会导致第二天锻炼频率下降，锻炼时间缩短。
研究人员着手研究锻炼会不会改善失眠症患者的睡眠质量（其实是会改善的），但是，他们惊讶地发现，如果前一晚睡眠质量不佳，第二天的锻炼积极性会下降。直到坚持几周锻炼改善睡眠后，情况才会平稳下来。要深刻认识到这一点，了解到优质睡眠是整体动力的一部分。但是，在一开始，你要鼓起勇气，逼着自己锻炼。不过，要明白，你最后就不用再逼着自己了。因为，对美好生活的向往和你的身心感受会拉着你前进。
合理锻炼小贴士·6
保证每周做两天举重锻炼，专注于效果最明显的混合举重。你可以在本书补充材料中，找到一些渐进式锻炼的样本方案。里面还有一些免费小贴士，教你怎么补充营养（比如怎样合理利用咖啡因），加速锻炼减脂的效果。
尽管补充材料给人惊喜，但只要一点规划和常识就可以了。如果你有长期的睡眠问题，我建议你进行每组不到30分钟的“超级组合”训练。你可以把两种运动结合起来，锻炼非竞争性肌肉群。我们在此以腿部和胸部锻炼为例。做8～10组下蹲练习，然后立即做8～10组斜式推胸练习。休息至完全恢复（两分钟以上）后，重复以上训练。你可以上调锻炼和休息的时间，但基本模式就是这样。这样规划锻炼过程非常有利于加快体脂流失，优化激素分泌，从而给晚间带来更好的睡眠。